導語：你想要練習腹肌嗎？現在大街上走來走去擁有腹肌的男生很多，包括很多女生都有自己的馬甲線，那他們是怎樣快速又高效的練習出腹肌的呢？今天我們就來講一組完美動作，不需要任何器械，而且它的綜合性較好非常適合入門集訓練。今天這篇文章的九個動作在你前期減脂之後後期就可以練習起來了一定會擁有完美腹肌。
01練習腹肌的前期準備工作
1、著手減脂，降低體脂率
在練習腹肌之前我們要把身上獨有的贅肉減去多餘的贅肉減去方法我們就要克服運動和飲食來搭配每天進行合理來刷脂，降低體脂率。只有當自己身體多餘的脂肪瘦下去之後，我們才能夠通過 訓練練習出完美的腹肌線條，使其更加結實有力量。
2、合理控制自己的飲食結構，以清淡為主
在飲食方面也很重要，在飲食方面我們要以淺淡為主，主食要以粗糧為主，蔬菜水果補充蛋白質，所需要的蛋白質肉類蛋類要禁止高油炸食物的攝入，禁止宵夜。合理控制飲食並不是說讓你節食。這是對我們的身體沒有一點好處，所以我們要合理控制自己的飲食。節食減肥不低我們的身體造成很大的危害而且反彈也會很快所以我們還是要通過健康的方式進行減肥刷脂。我們也可以準備一個筆記本了，每天記錄下我們吃的東西，看一下攝入的卡路裡含量是多少，以此來監督我們自己。或者可以讓自己的閨蜜夥伴們監督自己。
3、運動完後要記得拉伸
我們每個人都沒有太多關於拉伸的習慣，男生也只是拉升隔幾秒鐘不到一分鐘的時間就開始進行劇烈運動。其實這樣對我們的身體是沒有很大的好處的，因為我們的肌肉才開始運動，我們僵硬的身體要先通過拉伸讓它提前熱身，為以後的劇烈運動做好準備，再運動完成後也要進行拉伸一下，為下一次運動做好準備。拉伸也可以緩解我們肌肉的酸痛感，增加肌肉維度，使得肌肉得到進一步的舒緩。
4、著重做腹部動作，增強核心力量
因為我們是要對我們的腹部進行鍛鍊，所以我們做得更多的動作需要撕扯我們的腹部。平時的訓練也要以腹部為主。我們的腹部得到更多的訓練，那我們後期鍛鍊出腹肌的可能性就越大，因為它可以增加我們肌肉圍度，增強肌肉力量。鍛鍊腹部可以增強我們的核心力量，讓整個上半身的力量都可以得到訓練，所以我們要著重做腹部撕拉運動。
027個練習腹肌的基本動作
動作一：卷腹（每次3組，每組20個）
動作二：屈膝卷腹（每次3組，每組20個）
動作三：反向卷腹（每次3組，每組20個）
動作四：V字卷腹（每次3組，每組20個）
動作五：側向卷腹（每次3組，每組20個）
動作六：側撐提腹（每次3組，每組20個）
動作七：側臥提腿（每次3組，每組20個）
結語：以上七個動作幫助你練習除外沒複習它不需要任何器械，我們只需要出處我們的零碎時間來每天做這幾個動作循環往復的做下去在一個月之後你就會發現你腹部的明顯變化。腹肌也不是一個月兩個月就會練習出來的所以基本上是在兩個月之後你才會感到富足明顯的線條感再繼續鍛鍊下去就會有完美的腹肌，只需要一張瑜伽墊，空餘的時間在家裡做即可。祝大家早日成功。