歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。
導語：一個男人從啤酒肚練出8塊腹肌是怎樣的過程，最近一段時間，有個網友分享了自己的這樣過程，網友評價：「太勵志了！一胖毀所有，這不是同一個人吧！瘦下來顏值都上升了。
不過也有網友評價：「好像下腹肌不是很明顯，可能是訓練得不夠吧」。
不知道剛健身的小夥伴練腹肌，總是發現上腹肌很容易練出來，而下腹肌比較不容易。一般有兩個原因：一個是因為體脂肪還不夠低。另一個是沒有足夠的訓練刺激，下腹的肌肉激活得不夠。
所以今天的文章將給大家分享一些集中刺激在你的下腹部分的動作。這些動作還是相對來說比較簡單。
你想要想到的是把你的腿舉到軀幹上的動作，也就是舉腿的動作能夠很好刺激到下腹部，而不是反過來做卷腹，卷腹大部分是刺激上腹部區域。
動作一：懸掛舉腿
最好的動作之一就是懸掛舉腿，這個動作只需要自重就可以訓練好。你可以用雙手直接掛在單槓上練習這個動作，不過更加推薦大家用這個小工具——懸臂帶。
因為在我們抓握杆的過程中很容易讓我們手臂已經力竭，然而核心腹肌都還沒怎麼累！不過最好還是結合起來，先做一組抓握的懸掛舉腿，後面第二組用這個小工具，會讓你的訓練到達另外一個層次。
動作要點：
1 這個動作需要限制動作的行程範圍，大腿下放到與地面平行，這樣可以減少髖屈肌的參與。
2 抬起-停住-下放：把腿舉到最高點，頂峰收縮，然後緩慢下放，注意控制離心收縮的過程。
這個動作很有挑戰性，對於腹肌的刺激也非常明顯，所以建議腹肌訓練計劃第一個動作。
假如你是初學者，健身資歷比較短，你的腹肌和手臂都不夠強壯，這個動作是很難開始的。不過還是建議從兩三個動作開始，做你能夠負荷的強度，多做幾組。休息2分鐘的時間繼續。
動作二：瑜伽球反向卷腹（TRX代替）
這個練習是另一種形式的反向卷腹，可以通過瑜伽球或者用TRX把雙腿吊起來訓練。我們要做的是保持動作行程範圍受到限制，你可能會看著認為看起來不那麼難。
整個動作要點和其他動作一樣，速度放慢，保持控制。膝蓋儘可能靠近胸部，收縮核心。想像著你在冰冷的冬天裡面要緊緊縮著自己的腹肌，做腹肌的訓練。
動作三：退階版反向卷腹
如果你覺得懸掛舉腿難度相對來說比較高，你也可以選擇在地面上來做這個動作，前期先增強核心的訓練動作。
動作要點：整個過程速度放慢，保持腹肌控制，慢慢做這個動作。
當你慢慢地開始你的動作時候，其實整個腹肌的刺激是非常強的，不僅僅是腹肌，任何動作都可以用這種方式，相對於爆發式的動作，動作放慢在新手期更容易增強力量，刺激肌肉的增長。
你可以選擇在健身凳上做這個動作效果會更明顯。
當你發現自己的進步緩慢的時候，特別是你的動作還沒有特別注意過動作放慢這個要點的時候，你可以嘗試看看，可能會是你健身效果上一個大臺階的關鍵！
關於腹肌訓練頻率
建議每周至少訓練兩次，假如你下腹肌是弱項，那麼應該足夠重視，甚至可以單獨安排一個時間段來訓練它。
以上三個動作都可以由自重開始，當你開始輕而易舉地做這些動作的時候，可以選擇負重來增強刺激。
優先苦練弱點，你會發現自己會變得更強大。你會發現自己的腹肌更加明顯，不過當然假如上面有一層厚厚的脂肪，腹肌當然看不到的。你要做的是減脂，在減脂的同時加入腹肌訓練。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）