經常練習瑜伽的人肯定不會對「牛面式」這個詞語感到陌生，牛面式這個動作可以幫助我們將背部充分打開，提高肩部靈活性，其雙手交扣的動作需要我們肩關節可以靈活地完成外展、內外旋、後伸等動作。#百裡挑一#
腿部的動作能夠順利完成則需要臀部兩側肌肉具有一定的延展性，綜上所述，牛面式的練習讓我們的肩部更加靈活，腿部肌肉更有力量。
下面我們可以來詳細的了解一下牛面式，希望在今後的瑜伽練習中能夠幫助你找到一些靈感。
牛面式
顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展脊柱，提高肩部靈活性，強化肩背部肌群力量，改善手腳冰涼血液循環不暢，肩頸部僵硬等問題。
由於其對腿部、腳踝、肩膀以及胸部的延展性，可以幫助我們預防肌肉抽筋，促進全身血液循環，充盈氣血，保持皮膚彈性。
詳細分析牛面式
各個關節活動狀態
當展現牛面式體式時，我們人體的脊柱呈自然生理彎曲狀態，我們的胸部位置會被手臂的姿勢而後拉，當我們抬高一條手臂時，我們的肩胛骨呈上提、迴旋、內收狀態，肩關節呈外旋、屈曲狀；處於低位的手臂的肩胛骨下拉、迴旋、內收狀態，肩關節內旋、伸展狀態，肘關節彎曲狀，我們的腿部的髖關節呈屈曲、外旋、內收狀態，膝關節屈曲狀態。
肌肉活動狀態
牛面式時，我們的下肢呈髖部開放式，腿部和髖部的肌肉藉助重力作用來完成下肢的交叉摺疊狀，由於腿部屈曲內收狀態，得以拉伸臀大肌、臀中肌、臀小肌，處於高位的手臂上的肱三頭肌、背闊肌、大圓肌、胸小肌、胸大肌得到拉伸鍛鍊，低位手臂的肱二頭肌、胸大肌、前鋸肌、斜方肌上部得到拉伸鍛鍊。
在拉伸活動關節的時候我們需要注意，肩胛骨需要同時內收以避免肩關節過度活動造成損傷。如果肩胛骨不活動則會由於肩關節的過度導致關節囊過度牽引，肱二頭肌的肌腱損傷。如果我們的髖關節沒有足夠活動，膝關節如果受到過度的拉力，膝蓋上脆弱的半月板可能就會受傷。
呼吸狀態
我們需要放鬆自己的腹部肌肉，讓儘量多的氧氣進入我們的小腹中，幫助骨盆和髖關節進行放鬆，吸氣時繃緊腹部肌肉，去感受氧氣在胸腔處循環遊走，打開胸腔，延展你的肩部。
牛面式練習方法：
1、 首先呈山式姿坐立於地墊上，彎曲雙膝，腳背貼實地墊，將我們的左腳滑動至右臀部外側部位，然後把右腿盤起交叉放置於左腿之上，右腿膝蓋放置於左腿膝蓋正上方位置。
將我們的右腳放置於左臀外側，兩腳腳跟儘量與臀部相貼，以便我們的臀部均勻坐於坐骨之上。
2、吸氣，伸出我們的右手向身體右側方向伸直，掌心朝上，然後抬起手臂向內旋轉，此組動作可以帶動你的右肩向上微微延展，然後手臂繞向後背處，深深吸氣，在將手臂放置於身體後方式，然後抬起左臂先放置於腰部後方與腰平行，將你的右手手肘靠於背部的右側處，拉伸右肩向後和向下方進行滾動，將你的左手手臂向上轉動，至與脊柱平行，此時雙手位於肩胛骨之間。
3、維持均勻的呼吸節奏，保持我們的坐骨平穩地坐在地板上，兩腿膝蓋上下交疊，如果感覺維持此組體式較為困難，可將臀部下方放置一瑜伽磚或墊子進行輔助。
4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同時向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住後肋骨，胸腔向上提起打開。維持此組體式一分鐘左右，然後放鬆身體，換邊練習。
牛面式手臂動作難點及改善方法：
一般對於瑜伽練習者來說，牛面式的手臂動作的練習是比較難的。
牛面式手臂正確做法：首先將你的手臂先向外展開，然後再向內旋轉內收，如圖所示的運動軌跡，採用這種方法時，你會發現自己的手臂可以更加貼近身體的軀幹，更好的向上進行伸展。
改善手臂靈活性動作：
鷹式手上動作首先跪立於地墊之上，兩手向兩側平舉，右手手臂在下，兩手手臂呈互相纏繞狀態，兩手大臂與地墊平行，保持8個呼吸後，再進行換邊纏繞，你的上半身在練習時要始終保持豎直延展脊柱的狀態。
牛面式練習注意事項：
1、身體呈坐姿時，臀部不可離開地墊，骨盆應保持中立狀態，脊柱向上豎直延展，兩側腰肌呈拉伸狀態，不可向任一方彎曲，保持這樣的體態有助於氧氣的吸入和廢氣的呼出，加強體液循環更好的滋養體內臟器器官。兩手手臂伸展時，儘量加大伸展的幅度，有利於胸腔的打開。
2、初學者在兩手不易互相抓握的時候，可以利用毛巾或者伸展帶進行輔助練習。
3、如果練習者的身體的膝蓋、肩膀、手肘手臂患有傷病的、孕婦等人群是不建議練習此組體式的。
4、初學者練習時，不要忽略身體脊柱要保持豎直狀態，不可左搖右晃，頭頸部也不可彎曲。
5、練習的過程中不要憋氣，體式保持的時間越久，靈活肩部，開肩瘦背的效果就越好。
在實際牛面式的練習中，很多人可能雙肩、兩手靈活度不一樣這是正常狀態，瑜伽的體式練習會幫助我們的身體盡力達到平衡的狀態，而我們的身體就是我們自己最好的老師，在體式的練習中去感受自己的身體是練習瑜伽的關鍵。