2020-10-19 21:45 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
近兩年，許多明星和各類養生博主帶起了一陣戒糖之風。無論你是否養身、健身，關於戒糖的這些「奇效」都或多或少有所耳聞。
（某視頻平臺上的博主分享戒糖經驗）
然而，很多人都懷著對糖又愛又恨的複雜情緒加入戒糖的隊伍，又在反覆的甜食誘惑面前以失敗告終。
游離糖，澱粉，蔗糖，果糖......究竟應該戒掉什麼糖？哪些飲料可以喝，而哪些應少喝？從生酮飲食到輕斷食，市面上流行的種種飲食法可取嗎？
//本期話題//羅曉
註冊營養師（中國、澳洲）
這個問題非常好，雖然答案是因人而異的，但是標準的確是有的！
戒糖的標準就是把「游離糖」（包括所有添加的白砂糖，糖漿，蜂蜜，以及果汁裡的糖）的量降到大約20-25g/每天（大約值，與總能量需求不同而變化）。這是世界衛生組織根據很嚴格的科學證據給出的推薦。
那麼話說回來，游離糖並非人體必需，所以我所說的戒糖就是指把游離糖降到一個安全水平（上面給出的標準）。
而人體的確又是需要碳水化合物的，這不僅僅是能量需求，還包括其他的很多生理作用。根據科學數據，
人一天比較合適的碳水化合物攝入佔全天總能量的50%-60%都是合適的，而更重要的是碳水化合物的質量要高——比如來自全穀物，蔬果還有雜豆類。所以這裡雖然沒有辦法給你一句話說清需要多少碳水化合物（1米6小姑娘跟1米8大漢需求當然不一樣），但是這個比例還是非常通用的，可以記住。
不吃米飯，麵食是不是好習慣一定要看他們總的飲食結構。比如有的人為了保持身材不吃米飯和麵食，但是又餓，於是多吃很多肉來填飽肚子，這種自然是更加不健康的——雖然體重很可能會瘦，但是多吃肉本身是有健康風險的，這裡不展開細說。這種就是錯誤的飲食結構。
又比如，有的人不吃米飯麵條，但是吃大量的蔬菜，雜豆類彌補這部分食量，這樣的飲食結構就相對合理，所以不能直接認為這種不吃米麵是不健康的。這些具體的原理在《戒糖——改變一生的科學飲食法》中都會非常詳盡的解釋，尤其是對「飲食結構」的闡釋一定會對你有所啟發。
c_wolf(no2)：請問老師，無糖可樂等飲料真的無糖嗎？這些人工甜味劑也會引發慢性病？，比如安賽蜜，甜蜜素，三氯蔗糖，甜菊糖，羅漢果苷等高甜度甜味劑。而其他類型的
很多無糖飲料，會添加另一類代糖：糖醇類（這一類甜味劑是有熱量的）。前者沒有熱量但是會有強烈的甜味，它們別批准使用，證明它們安全性是過關的。
但是這類高強度甜味劑對健康的長期作用，目前還沒有確鑿的證據。目前對於「甜味劑對腸道菌群和代謝紊亂」的研究都是在動物身上做的，因此不能直接推論到人體。
其次，大規模的觀察性試驗雖然發現喝無糖可樂等飲料與更高的體重相關，但是這並不能解讀成喝無糖可樂變胖，而可能是被其他幹擾項混雜了：比如愛喝無糖可樂的人通常也喜歡吃零食，或者吃其他高熱量食品。
最後，關於代糖最嚴謹的實驗（隨機對照實驗）的確是支持如果用代糖飲料完全代替含糖飲料，同時不吃其他食物補回來這部分熱量缺口，是有利於控制體重的（因為畢竟減少了熱量啊！）。
所以科學界目前對代糖的攝入有兩個明確態度：
1.代糖僅僅代替非吃不可的糖才有意義。2.最好的飲料是水。
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