導語：健身為了身體健康是每個小夥伴運動的前提，隨著人們審美力的提高，越來越多的人對於身材塑形的關注程度越來越高，很多人希望自己擁有方型胸肌、倒三角的後背以及馬甲線或者人魚線，人們的願望是美好的，但是現實是殘酷的。
前幾天有個健友給我留言，自己的體脂率降低了，腹部前面的輪廓也很清晰，但讓他頭疼的是腹部兩側的脂肪還很多，顯得自己腹部缺少線條感。實際上這個問題經常出現在腹肌的鍛鍊中，健友們在練習中經常對卷腹動作關注的比較多，而忽略了對腹斜肌的練習，雖然練了但選取的動作還是缺乏針對性。
今天我們就來聊聊如何鍛鍊腹斜肌，通過介紹你會獲得的知識如下：
1、腹斜肌是怎樣的一塊肌肉？
2、針對性的練習腹斜肌會不會把腰練粗？
3、練習腹斜肌有效的方法
一、腹斜肌是怎樣的一塊肌肉？
腹斜肌主要是由腹外斜肌組成，腹外斜肌位於腹前外側淺層，肌纖維由外上方向前向內下方斜行，從肋骨開始，延伸到骨盆，最下端連接到髂骨嵴，恥骨以及腹白線，它主要支撐軀幹的各種動作。
二、針對性的練習腹斜肌會不會把腰練粗？
有很多的健友認為，經常鍛鍊腹斜肌會把腰部練粗，這種說法以健美的角度老說是肯定的，故而很多的健美運動員對於腹斜肌的練習機率是很少的，但是腹斜肌是核心力量和平衡的基礎，所以健身的時對它的練習還是不能缺少的，因此鍛鍊腹斜肌的時候，要注意鍛鍊的次數和強度。
三、練習腹斜肌有效的方法
動作1——椅子支撐側臥抬腿
身體側臥，一隻手臂屈肘支撐在地面上，上臂垂直地面，另一隻手臂叉腰放在腰部，雙腿伸直腳踝和雙腳支撐在椅面上，身體不要左右搖晃。收緊核心肌群，腹斜肌收縮發力，使上方腿向上抬起，腿部繃緊，最高點保持動作幾秒，最大化的刺激腹斜肌，然後慢慢降下練習腿，持續腹斜肌的張力，還原重複動作。
注意事項：這個動作看似簡單，但是整個動作過程中，要保持身體的穩定，核心肌群必須收緊，支撐腿要保持不動。
動作2——椅子支撐卷腹
身體仰臥姿勢，雙腿屈膝保證大腿和小腿互相垂直，腳踝和雙腳放在椅面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙臂屈肘放在耳朵兩側。收緊核心肌群，整個腹部肌肉收縮發力，肩胛骨以上部位向上捲起，頸椎處於中立位，最大極限停留動作幾秒，然後慢降下上背部還原重複。
注意事項：身體保持穩定，特別是腿部之間的夾角保持90度不變，注意力集中在腹部肌肉的收縮上。
動作3——椅子支撐抬髖
身體側臥，一隻手臂屈肘支撐在地面上，上臂與地面垂直，另一隻手臂屈肘放在腰部，雙腿伸直並且雙腳重疊在椅面上，身體懸空保持穩定。收緊核心肌群，腹斜肌收縮發力使臀部向上抬起，髖部向上伸展，最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下臀部還原重複動作。
注意事項：身體要保持穩定，上半身和雙腳保持不動，注意力集中在腹斜肌的收縮上。
動作4——椅子支撐側臥下抬腿
身體側臥，一隻手臂屈肘支撐地面，另一條手臂屈肘叉腰，雙腿向下伸直，上方腿伸直支撐在椅面上，下方腿伸直離開地面幾公分，保持身體的穩定。運動時收緊核心肌群，下方腿做上下抬腿動作，感受腹斜肌的發力，在最底端保持動作幾秒，然後還原重複。
注意事項：保持整個身體肌肉的收緊，不要出現搖晃的情況，支撐腿保持不動，練習腿最底端不能接觸地面，這樣更能孤立腹斜肌，效果會更加明顯。
動作5——椅子支撐單臂轉體
身體側臥，雙臂上下分開，下臂屈肘支撐在地面上，另一隻手臂向上伸直，雙腿向下伸直雙腳重疊在椅面上，身體保持穩定。收緊核心，腹斜肌收縮發力使上方手臂向下運動，身體做側卷腹，最大極限頂峰收縮幾秒，然後慢慢還原重複動作。
注意事項：整個動作過程只有上方手臂和上背部運動，其它部位保持不變。
總結：以上5動作，一把小小的椅子，會給你帶來不一樣的感受，訓練頻率建議每周練習2-3次，每次進行20分鐘的練習，況且節省了你到健身房的時間，總之一句話什麼是好的，對自己有用的才是硬道理。