一個人無論多帥，一旦出現圓肩的姿勢，那麼氣質上一定一塌糊塗。最近好幾個來就診的患者，諮詢我圓肩矯正這個話題，今天就寫一篇大家一起讀懂。在健身界私教矯正圓肩各種動作層出不窮，現在網上充斥的矯正鍛鍊的文章，也可以用海量來形容，不知道你是不是看了那麼多動作會眼花繚亂，不知道從哪裡入手？作為物理康復師，今天教你原理，誰再和你提圓肩，你也可以很有底氣的侃侃而談，而不是只知道動作！
圓肩，也叫肩膀的前凸，因為多數人都需要長時間伏案工作或者開車，將手放在前方的鍵盤或方向盤上，久而久之就習慣了彎腰駝背的姿勢，連鎖效應影響胸部、頸部同肩膀本身發生變化。這裡圓肩和探頸是有區別的矯正的地方是不一樣的，很多人做不到明確區分效果很不好，後續我就探頸單獨再寫一篇，喜歡看可以關注小編，當然圓肩和探頸也可能同時發生！
錯誤的肌肉認知
雖然很多的人在講解圓肩是怎麼做鍛鍊的，可根本不懂導致圓肩產生的肌肉的變化，普遍覺得圓肩是胸肌過強，背部肌肉過弱。如果把胸肌歸於胸大肌，背部歸於斜方肌，這就大錯特錯，維持我們體態的肌肉實際上是我們身體深層的肌肉，導致肩部不能維持在正常位置的肌肉是胸小肌過緊，前鋸肌過緊，菱形肌無力。如果如上圖駝背姿態，一定要考慮有無前鋸肌過緊。
熟悉肌肉的功能
胸小肌
胸小肌位於胸大肌下方深處的三頭肌，附著於肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收縮時可以往下、往前拉動肩胛骨，深呼吸時提高胸腔位置。
前鋸肌
前鋸肌位於胸膛外側，有多個起點，呈鋸齒狀，從胸前的第九肋骨上緣開始，繞著體側延伸到肩胛骨。收縮前鋸肌會牽動肩胛骨從背骨中線往前伸，放鬆前鋸肌，則肩胛骨會往北部中線靠攏，擴展胸廓。
菱形肌
大菱形肌和小菱形肌都是扁平的長方形肌肉，主要功能是後伸、上提和向下旋轉肩胛骨，菱形肌和強大的前鋸肌之間失去平衡，肩胛骨便處於前拉及下降位，甚至可以引起頸椎的張力增加和可動性下降。
根據原理找方案
我們圓肩姿勢的形成可以說是典型的上述三塊主要肌肉出現問題，這裡有一點要說明一下，實際上活動的時候還是有其他的肌肉參與其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋轉肩胛骨功能），不過調整的時候我們只需要調整主要肌肉即可。
圓肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我們就看動畫吧，胸小肌和前鋸肌縮短，導致肩胛骨向前移動。
菱形肌收縮讓肩胛骨向中間靠攏，菱形肌和前鋸肌協同收縮，將肩胛骨牢牢穩定在胸闊背側！
綜上所述，很明確的判斷，圓肩可能出現胸小肌和前鋸肌的過於緊張縮短， 或者菱形肌的無力。那麼究竟怎麼判斷是哪個肌肉緊張，哪個肌肉無力？一般來說，鍛鍊多的人，往往是胸小肌和前鋸肌緊張（健身老師），經常拉伸不鍛鍊的人往往是菱形肌無力（瑜伽老師），實在搞不懂就觸診一下，觸摸額頭的感覺就是肌肉過緊，觸摸鼻子的感覺是肌肉很健康很有彈性，觸摸下巴的感覺是肌肉無力。當然你也可以同步處理，放鬆拉伸胸小肌和前鋸肌，增加菱形肌力量。
鍛鍊和處理方法
如果胸小肌疼痛，建議用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩關節的旋內動作，頻率2秒左右一次，做30次，然後再做胸小肌的拉伸。
前鋸肌也是一樣，用手或者按摩球頂在前鋸肌疼痛部位，做同側上肢的過頭投擲動作，頻率2秒左右一次，做30次，然後再做前鋸肌拉伸。
菱形肌的力量的加強就是做後伸，上提或向下旋轉肩胛骨動作。上圖是Y、T、W、L動作，健身房划船動作也可，只要你在做肌肉的功能動作，感受菱形肌發力即可。
各種姿勢的矯正，小編都會以專業的角度去寫，只要你懂原理，動作的設計不複雜，給別人講解也更明確。在肌肉明顯疼痛，也沒有熱身的時候，不建議直接拉伸，菱形肌鍛鍊後也要拉伸一下，強度自己設定吧，每個人身體素質都不一樣，不做統一要求。有疑問評論區留言，我答疑！按照下圖那麼幹的，男的一定更帥，女的更漂亮！