運動健身不分男女，無論是誰，經常運動健身都會對身體帶來益處，而在鍛鍊過程中，除了目的、強度、重量、習慣等不同以外，在動作的選擇上都是相通的。
而在訓練過程中，我們會過多的關注能夠更直觀的部位，而背部卻往往被忽視，因為我們看不見，但是無論男女背部的訓練都不可忽視，我們的身體是一個整體，而全身肌群也這均衡發展才會使我們的健康、體態等更加完善，練背本身所帶來的好處也不應該被重視，比如在很多時候，你的身姿不夠挺拔存在含胸駝背的問題，並不是生的不夠完美，而是因為背部缺乏鍛鍊、背部肌肉比較薄弱而導致。所以這就說到為什麼要練背的問題。
為什麼要練背？
改善駝背彎腰等不良體態結實堅實的背實會讓你穿衣更加挺拔穩定上半身肌群，鍛鍊強有力背肌，減輕腰酸背痛任何力量訓練都有助於肌肉的增長，隨著肌肉含量的增加可以提高基礎代謝，從而有助於熱量消耗，更容易培養易瘦體質
背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒主動控制動作下放速度，不要放鬆全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一兩個動作。
背部訓練動作：
動作一：俯身啞鈴划船
目標：背闊肌
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作二：坐姿繩索划船
目標：背闊肌
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
動作三：屈腿硬拉
目標：豎脊肌
雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
動作四：直臂下拉
目標：背闊肌
雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
動作五：引體向上
目標：背闊肌，肱二頭肌和前臂
雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定
動作六：T槓划船
目標：背闊肌中上部
兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
動作七：槓鈴聳肩
目標：斜方肌
雙腳與肩同寬站立，雙手的握距比肩稍寬握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩儘量下沉。雙手輕輕握住槓鈴並自然地放鬆下垂。雙肩盡力向上聳起(越高越好)，用你的肩膀儘量去夠你的耳朵！在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。
動作八：坐姿頸後下拉
目標：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部
雙手寬握距正手抓握欄杆，背保持直立吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
動作九：山羊挺身
目標：豎脊肌
俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。調整上方護墊，儘量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後呼氣，緩慢地向前彎腰，儘量下壓，背部挺直身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
每個動作8-12次，每次3組，每周2-3次，合理安排動作前的熱身與動作後的整理拉伸