不知道怎麼選，那就先說說增肌粉和蛋白粉。其實它們都能增肌，增肌粉從字面上來看就是增肌使用的，而蛋白粉減脂期也可以使用。
蛋白粉裡面至少70%以上都是蛋白質，脂肪和碳水含量很小。增肌粉碳水含量較高，多在50-80%，還添加一定比例的蛋白質，主要是訓練後身體處於能量虧空狀態，糖原耗竭，最急需就是碳水來恢復能量儲備，同時也需要碳水將肌肉分解狀態扭轉為合成狀態；另外，想要增肌但日常飲食碳水還吃不夠的人大有人在，比如天生瘦子，還有就是有一定增肌經驗，到後期可能就會有困惑，感覺一直在不停的吃，增肌效果還是不理想，可能問題就出在碳水攝入還不夠，熱量不夠，所以增肌增不上去。
那瘦子健身一直選擇增肌粉還是該換蛋白粉呢？這個可以結合自己目前的健身目標進行調整的。
天生比較瘦的人，想要通過增肌更加強壯，剛開始還是建議使用增肌粉。
因為多數瘦子天生新陳代謝快，維持每天正常基礎代謝所需要的能量本來就多，又或者是飯量小或是吸收不好，導致一整天的總熱量攝入嚴重不足，所以不容易長胖。
而增肌粉可以一定程度解決這個問題，肌肉生長身體變強壯的的原理是肌肉在運動中消耗和破壞，充分的營養攝入和休息之後，受損的肌肉得到恢復甚至變得更加強健，簡而言之「超量恢復」！增肌粉扮演的就是「充分的營養」這一角色。因為增肌粉科學配比碳水和蛋白質，碳水化合物就是汽車的汽油，它能為身體提供最直接，快速高效，燃燒徹底的能量，而蛋白質是合成肌肉的原料。增肌就是要讓身體合成蛋白質，但是在這過程中蛋白質要先經過分解、轉運等一系列過程，而這個過程同樣是非常耗能量的。如果能量不夠，你吃進去的蛋白質可能就去為自身提供能量，白白浪費。但是如果你攝入的碳水足夠，能量充足，蛋白質就可以無憂無慮地專心用於肌肉生長，自然增肌的效率和利用率就會大大增高。因為體重的增或減（無論長肌肉還是長脂肪）根本原因是身體總熱量攝入支出的正負平衡。即使吃了增肌粉，如果每天的熱量攝入還是負平衡，身體還是會分解脂肪和肌肉的。每天熱量攝入有盈餘時，身體才會根據自身實際情況（是否進行健身鍛鍊，進行多大強度的鍛鍊）合成不同比例的肌肉和脂肪。所以在增肌期，碳水化合物的攝入量是寧可過多也決不能不足，碳水化合物多，提供的能量足，肌肉就很順利的增長，即使多長了點脂肪，以後可以輕鬆減去；如果攝入不足的話，肌肉就不長了。對於職業健美選手來說，先增肌（必然會增重）再減脂，也是最常見的模式。
增肌一段時間後，如果你對現在的肌肉維度感覺差不多了，只是皮脂稍有些厚，導致肌肉線條不明顯，這個時候就可以考慮換蛋白粉了，增加蛋白質的攝入。因為身體消化蛋白質需要消耗的能量多（食物熱效應高），熱量低，同時能保證充足的肌肉生長的原料，所以非常適合需要降低體脂，維持肌肉量的增肌塑形期的人群使用。
但是如果你還想追求更多的肌肉，更大的肌肉塊，這時候身體對能量和蛋白質的需要量會更多，一般的日常飲食很難達到身體的需求，所以增肌速度會減慢，遇到增肌瓶頸，想要有所突破，建議訓練前後使用增肌粉，訓練後1h使用蛋白粉。訓練前補充增肌粉，為訓練儲備充足的能量，減少消耗肌肉供能；訓練後補充增肌粉，滿足此時肌肉修復生長亟需的能量，抓住訓練後「黃金一小時」，迅速恢復肌肉虧空的能量庫，並啟動肌肉的合成。訓練後1h補充蛋白粉，為肌肉修復提供充足的原料，讓肌肉變得更大更強。