充分拉伸小腿肌肉,到底應該怎麼做?這套完整方案,讓小腿變美!

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每個動作至少堅持40秒，量力而行

小腿後側

小腿後側的肌肉包括腓腸肌、比目魚肌，它們都是常見的容易緊張的肌肉，這種緊張狀態會限制踝關節背屈，從而導致下肢的多種體態異常。

將泡沫軸放在小腿下方，一側腿放在另一側腿上方，雙手置於身後撐起身體，來回滾動身體，放鬆腓腸肌和比目魚肌。

小腿前側

小腿前側的肌肉包括脛骨前肌、長伸肌等。

從支撐位開始，泡沫軸置於身體下方，將一側小腿的前外側放在泡沫軸上來回滾動。雙手和另一側腳支撐身體。

足背

足背的放鬆經常被很多人忽視，足背是長伸肌和趾長伸肌的通道，這些肌肉緊張會影響腳趾在動作中的參與。不少案例中，一些人在自然站立時，腳趾會翹起來（即伸展狀態）。

用花生球或筋膜球按摩足背，從上往下、從左往右，依次全面進行放鬆。

足底

足底筋膜和身體後側鏈的肌筋膜在結構和功能上有著深入的聯繫，足底筋膜緊張，會限制踝背屈的幅度，從而導致下肢的體態問題。可以在站姿或坐姿中用花生球或筋膜球進行放鬆。

蹠屈對應的肌群

踝關節中立位是90°（相對於小腿），蹠屈即足尖下垂繃直，遠離小腿前側，小腿與踝關節之間大於90°。蹠屈運動會涉及小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨後肌、腓骨長肌和腓骨短肌等。

將泡沫軸置於身前，雙腿以小腿跪在泡沫軸上，前腳背始終著地，膝關節應和第二根腳趾對齊，小腿前側可以感受到明顯的拉伸感。可以通過調整軀幹的位置增加或減少拉伸的強度。

除了屈膝姿勢下拉伸踝蹠屈肌之外，在直腿的姿勢下，也能夠拉伸踝蹠屈肌中的腓腸肌，因為腓腸肌既參與踝關節的蹠屈，也參與屈膝。利用圖中的動作可以拉伸腓腸肌。

背屈對應的肌群

背屈即足尖上勾，靠近小腿前側，小腿與踝關節之間小於90°。背屈運動會涉及脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌和第三腓骨肌等。在蹠屈的姿勢上進行變換，將前腳背著地改為前腳掌著地，雙手撐於泡沫軸前的地面上，軀幹前傾。腳背和小腿後側有明顯拉伸感，這個動作可以幫助腳背活動度比較好的人進一步提高。

外翻肌群

足外翻也是常見的足部姿勢異常情況，常常遇到足弓塌陷、足外翻和踝關節背屈受限同時發生的情況。盤腿坐在墊子上，一隻手握住腳踝，另一隻手握住腳尖，並向內踝方向拉伸，外踝處應能感受到明顯的拉伸感。

勾繃腳

勾繃腳源於芭蕾基礎訓練，可以在坐姿、站姿等姿勢中進行。坐在墊子上，雙腿伸直，做踝關節背屈的同時勾起腳尖。然後伸展足背並繃緊腳尖。這個動作是針對足部和踝關節的局部訓練動作，也作為整體訓練前的激活動作。可以在這個動作上增加彈力帶，給予更大的阻力。

重心移動

足部分布著大量感受器，能夠感受力的變化。我們可以通過在站姿中重心的轉移，增強足部的本體感知能力。身體可以向不同方向擺動，同時，身體重心也隨之改變。嘗試慢慢地增加身體擺動的幅度，更大範圍地調動足部各個區域的本體感知，包括腳後跟、腳掌和腳趾。

雙腿交替踮立

踮立也是芭蕾中的動作，原意為踮起腳，抬起身體。在站姿中，交替進行身體兩側足部的踮立動作，可以增強足弓的穩定性。動作過程中，注意重心在身體兩側的平穩變換。