飢餓是人體需要更多食物的自然提示。飢餓時，您的胃可能會"咆哮"並感到空虛，或者您可能會頭疼，感到煩躁或無法專心。還有一部分人，吃後沒多久，就再次感到飢餓……
有幾種可能的解釋，包括缺乏蛋白質，脂肪或纖維的飲食，以及過度的壓力或脫水。
茲味正念飲食從美國註冊營養師布麗安娜·艾略特的文章中，尋找到13個關於過度飢餓的原因，本篇我們會詳細介紹第7-13個原因。相信在我們的專業介紹下，您一定會發現自己的困惑也在其中。
7分心的時候吃飯
繁忙的生活方式，會讓您經常在分心的時候進餐
儘管分心飲食可以節省您的時間，但可能對您的健康有害。它與食慾增加，卡路裡攝入增加和體重增加有關（31）。
造成這種情況的主要原因是，分散注意力的飲食會降低您對所消耗食物的意識。它會阻止您像不分散注意力時一樣有效地識別身體的飽滿信號（31）。
幾項研究表明，與那些避免在進餐時分心的人相比，那些分心飲食的人更餓（31）。
在一項研究中，指示88名女性在分心或靜坐時進食。與未分心的人相比，那些分心的人不那麼飽腹，並且全天渴望更多地進食（32）。
另一項研究發現，與那些不玩遊戲的人相比，那些在午餐時間因玩電腦而分心的人不那麼充實。此外，在當天晚些時候進行的一項測試中，分散注意力的食客的食物消費量增加了48％（33）。
為避免分散注意力，您可以嘗試練習正念，最大程度地減少屏幕時間並使電子設備靜音。這可以讓您坐下來品嘗食物，幫助您更好地識別身體的飽滿信號。
小結：
注意力分散的飲食可能是您總是餓的原因，因為這會使您難以識別飽腹感。
8你經常運動
鍛鍊太多，消耗過多熱量，會引起頻繁地飢餓。
如果您定期參加高強度運動或長時間進行體育鍛鍊，例如馬拉松訓練，則尤其如此。
研究表明，經常運動的人往往具有更快的新陳代謝，這意味著與那些中等運動或久坐的人相比，他們在休息時燃燒的卡路裡更多（34.35.36）。
在一項研究中，與不鍛鍊的另一天相比，參加劇烈45分鐘鍛鍊的10位男性一天的總體新陳代謝率提高了37％（37）。
另一項研究發現，每天進行高強度運動達16天的女性比不運動的女性一天全天燃燒的卡路裡多33％，比中度運動者多消耗15％的卡路裡。男性的結果相似（38）。
儘管一些研究表明運動對抑制食慾是有益的，但有一些證據表明，長期的有力運動者比沒有運動的人有更大的食慾（39.40.41.42）。
你可以簡單地通過吃更多的，以防止運動過度飢餓燃料你的鍛鍊。增加纖維，蛋白質和健康脂肪含量高的填充食品的攝入量最有幫助。
另一個解決方案是減少鍛鍊時間或減少鍛鍊強度。
重要的是要注意，這主要適用於那些狂熱的運動員，並且經常高強度或長期鍛鍊。如果您適度運動，則可能不需要增加卡路裡的攝入量。
小結：
經常高強度運動或長時間運動的人往往食慾更大，代謝更快。因此，他們可能會經常飢餓。
9你喝太多酒
酒精以刺激食慾，抑制食慾的激素而聞名。
酒精以刺激食慾而聞名（43）。
研究表明，酒精可以抑制降低食慾的激素，例如瘦素，尤其是在飯前或飯後食用時。因此，如果飲酒過多，您可能會經常感到飢餓（43.44.45）。
在一項研究中，有12名男性在午餐前喝了1.5盎司（40毫升）的酒精，而這頓飯所消耗的卡路裡比一組僅喝0.3盎司（10毫升）的男性多了300卡路裡的熱量（46）。
此外，多喝酒的人全天攝入的熱量比與少喝酒的人多10％。他們也更有可能食用大量的高脂肪和鹹食品（46）。
另一項研究發現，有26人在用餐時喝了一盎司（30毫升）的酒精而消耗的卡路裡比不喝酒的人多30％（47）。
酒精不僅會使您飢餓，還會損害大腦控制判斷力和自我控制能力的部分。無論您多餓，這都可能導致您吃得更多（44）。
為了減少酒精引起的飢餓感，最好適度食用或完全避免飲用（48）。
小結：
過量飲酒可能會導致您經常感到飢餓，這是因為酒精會減少促進飽腹感的激素的產生。
10你喝的飲料熱量太高
液體和固體食物以不同方式影響您的食慾。
如果您食用大量的流質食物，例如冰沙，代餐奶昔和湯，那麼您可能比吃更多的固體食物時更加飢餓。
造成這種情況的主要原因之一是液體比固體食物更快地通過您的胃（49.50.51）。
此外，一些研究表明，與固體食品相比，液體食品對抑制飢餓促進激素的影響不大（49.52）。
與吃固體食品相比，吃液體食品所花費的時間往往更少。這可能會導致您想吃更多，這是因為您的大腦需要足夠的時間，來產生飽腹感的信號（53）。
在一項研究中，食用液態零食的人比食用固態零食的人有較少的飽腹感和更多的飢餓感。他們全天消耗的熱量也比食用固態的零食組多400卡路裡（52）。
為了防止經常飢餓，可能要考慮吃更多的固態的食物，也就是少一些液態的食物。
小結：
液態食品不能像固態食品那樣使您保持飽腹感和滿足感。因此，如果液態食物是飲食的主要部分，您可能會經常感到飢餓。
11你的壓力太大了
眾所周知，過度的壓力會增加食慾。
這主要是由於其對皮質醇水平增加的影響，皮質醇是一種已被證明可以促進飢餓和食物渴望的激素。
因此，如果您經常感到壓力，您可能會發現自己總感到餓（54.55.56.57）。
在一項研究中，與沒有受到壓力的女性相比，有59位承受壓力的女性全天消耗更多的卡路裡，並且吃的食物甜得多。（57）。
另一項研究比較了350名年輕女孩的飲食習慣。那些壓力水平較高的人比那些壓力水平較低的人更有可能暴飲暴食。壓力重重的女孩還報告說攝入了不健康的零食，例如薯條和餅乾（58）。
許多策略可以幫助您減少壓力水平，這包括運動和深呼吸（59.60）。
小結：
壓力過大是您可能經常餓的原因，因為它能夠增加體內的皮質醇水平。
12你吃得太快
吃的速度可能會影響您的飢餓程度。
幾項研究表明，與慢食者相比，速食者食慾更大，進餐時有暴飲暴食的趨勢，他們也更容易肥胖（61. 62. 63. 64）。
在一項針對30位女性的研究中，與慢食者相比，快食者一餐消耗的卡路裡多10％，並且飽腹感明顯降低（65）。
另一項研究比較了飲食攝入速度對糖尿病患者的影響。與速食者相比，那些緩慢地進餐的人反而更快地吃飽了，並且慢食者在餐後30分鐘的飢餓感有所減輕（66）。
這些影響部分是由於進食速度過快，而導致缺少咀嚼，並且缺少當下的注意力，不夠正念。足夠的咀嚼次數和注意力緩解飢餓感的必要條件（67.68. 69）。
此外，緩慢進食並徹底咀嚼可讓您的身體和大腦有更多時間釋放抗飢餓激素並傳達飽腹感信號（67. 70）。
這些技巧是正念飲食的一部分。
如果您經常餓，減慢進食速度會有幫助減少飢餓感。您還可以通過在飯前深呼吸幾次，並且增加咀嚼食物的次數。
小結：
飲食過快並不能讓您的身體有足夠的時間來識別飽腹感，這可能會加劇飢餓感。
13您有健康狀況
經常飢餓可能是疾病的症狀。
首先，經常飢餓是糖尿病的經典徵兆。它是由於血糖水平過高而發生的，並通常伴有其他症狀，包括口渴，體重減輕和疲勞（71）。
甲狀腺功能亢進症（一種以甲狀腺功能亢進為特徵的疾病）也與飢餓感增加有關。這是因為它會導致甲狀腺激素（荷爾蒙）的過量產生，已知這些激素會促進食慾（72.73）。
低血糖或低血糖水平也可能會增加您的飢餓感。如果您有一段時間沒有進食，則血糖水平可能會下降，高精碳水化合物和高糖飲食可能會加劇這種情況（74）。
然而，低血糖症也與醫療條件有關，例如2型糖尿病，甲狀腺功能亢進症和腎功能衰竭。
此外，飢餓過度通常是一些其他疾病的症狀，例如抑鬱，焦慮和經前綜合症（56.75）。
如果您懷疑自己可能患有以下疾病之一，與您的醫生交談獲取正確的診斷並討論治療方案就很重要。
小結：
過度飢餓是某些特定疾病的症狀，如果您經常飢餓，則應排除這種情況。
總結：
◇ 飢餓過度表明您的身體需要更多食物。
◇ 這通常是由於飢餓激素（荷爾蒙）失調造成的，飢餓激素失調的原因可能多種多樣，包括飲食不足和某些生活習慣。
◇ 如果飲食中缺乏蛋白質，纖維或脂肪，所有這些都會促進飽腹感和食慾下降，則您可能會經常感到飢餓。極度飢餓也是睡眠不足和慢性壓力的徵兆。
◇ 另外，已知某些藥物和疾病會引起頻繁的飢餓。
◇ 如果您經常感到飢餓，可能需要評估一下飲食和生活方式，確定是否可以進行一些改變以幫助您感到更飽。
◇ 飢餓也可能表示您飲食不足，這可以通過簡單地增加食物攝入量來解決。
◇ 如果您進餐時吃得太快或分心，您還可以練習正念飲食，目的是最大程度地減少分心，集中注意力並放慢咀嚼速度，以幫助您在吃飽的時候意識到。
作者：美國註冊營養師 布麗安娜·艾略特
翻譯：小遛
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