了解原理，才能學會吃米飯
米飯，是最常見的主食。血糖異常的人越來越多以後，很多人只能被迫更改自己的飲食習慣，望飯興嘆，怕吃多米飯，使血糖升高。這本來是個普及率挺高的常識。但是，近期，事情起了變化。有傳言說，選好鍋，做出的飯 ，血糖高的人也可以敞開吃。這說法，是不是有點逆科學？膽小的人，是害怕背鍋的。咱不敢說鍋，只說米飯，說說米飯和血糖的關係。
在較早前，哈佛大學的研究人員，經過薈萃分析得出結論，白米飯會使2型糖尿病的患病風險增加27%，在亞洲地區尤其如此。所謂白米飯，是指去除稻米外層部分的精製米，這種米，有別於糙米等稻米品種，其升糖指數要高於其他粗糧。這個問題在亞洲地區顯得更為突出，是因為該地區的人們白米飯吃得多，有人可達到每天3頓，而在西方，平均每周才吃1到2次。這種差異的關鍵因素是澱粉。
學界早就發現，澱粉的消化吸收與多種慢性疾病相關，而餐後血糖應答，取決於食物的種類、數量、消化特性。具有緩慢消化性質的澱粉，可以維持餐後血糖穩態，改善葡萄糖耐量，還可降低餐後胰島素分泌，提高機體對胰島素的敏感性。因此，對於血糖異常的人，在選擇主食的時候，要關注食物的攝入量，也要注意碳水化合物的性質。在1992年的時候，就有學者通過體外酶測量，根據澱粉的消化率，將澱粉分為快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉。快消化澱粉，RDS，在小腸中20分鐘內能夠被消化吸收；慢消化澱粉，SDS，在20到120分鐘才能夠被完成消化吸收；抗性澱粉，RS，超過120分鐘也不能被小腸消化吸收，但可以到達結腸被微生物發酵，因此被看成是膳食纖維。
咱們必須要提醒，主食的消化速度及血糖反應，有眾多指標，並不是只由抗性澱粉的含量所決定。就米飯而言，其影響因素包括稻米的結構、顆粒形狀、顆粒大小、胚乳疏鬆性、分子量、直鏈澱粉含量、直鏈與支鏈澱粉比例、抗性澱粉含量、非澱粉多糖含量、烹飪方法、糊化程度、加工方法、冷藏方法等。這一堆影響因素，是一個鍋可以解決的嗎？就學界的研究而言，目前比較推崇的指標是澱粉消化指數，其概念有點複雜，咱們就略去吧。
米飯，做法不同，是不是可以改變抗性澱粉的含量呢？這個問題，在4年前的美國化學學會年會上，由斯裡蘭卡學者進行過演示。具體方法是在蒸米飯時，先在開水中加入1茶匙的椰油，然後加半杯水，小火蒸40分鐘，然後，將蒸熟的米飯放入冰箱冷藏12小時。據介紹，這樣的方法可以使抗性澱粉的含量增加10倍。原理是油改變澱粉粒的結構，使之無法被消化酶分解；冷卻也很重要，可溶的直鏈澱粉在糊化過程中會脫離澱粉粒，冷藏12小時，米粒外的直鏈澱粉分子之間形成氫鍵，變成抗性澱粉。
這個方法看起來簡單有效，但是，學者們並不建議血糖異常的人，敞開吃這樣的米飯 。首先，加入油的米飯，整體的能量可能並不會減少，因為油是脂肪，每克椰油供能9千卡，如果蒸米飯放入30毫升油，大約供能270千卡，這個能量相當對1碗米飯。另1個問題是，放入冰箱12小時後，會有微生物汙染的風險，直接吃涼米飯，胃腸受不了；放點油再加個蛋炒炒？那不是比吃熱米飯的能量更高？有實驗室做過研究，米飯再次加熱後，血糖反應仍然很高，如果是糯米飯，再次加熱後對血糖控制更為不利。在人體實驗中，還發現，加油蒸的米飯，飽腹感會較差，吃完容易餓，這可能讓人吃下更多東西，血糖也就較難控制啦。
愛吃米飯，又想控血糖。要從2個角度來思考，1是控制攝入量；2是要提高飽腹感。白米飯，易消化，餐後血糖反應快，解決方法是考慮用富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等來替代精米，或者在白米中加入粗糧雜豆，這樣做出的米飯或粥，飽腹感增強，消化速度可減緩；此外，要注意烹飪方法，浸泡、增加水量、延長蒸煮時間等，都會加快澱粉消化速度，因此，蒸飯時，米不要浸泡，不要煮太軟、太爛。最後，煲仔飯或石鍋拌飯等，吃著挺香，但是做飯時需要放肉，特別是醃肉或臘腸等食材，還要加油、放鹽，會增加能量攝入，為了控制血糖，最好是忍住嘴饞吧。
愛誰，就把健康傳給誰。