食物放冷了吃就有抗性澱粉了？
▌北京健康科普專家 中國農業大學食品學院 範志紅
最近食物中的「抗性澱粉」忽然火起來了。其實這並不是一個新的概念，而且很多人對它是有誤解的，總覺得只要把食物放涼了吃，就能得到其中的抗性澱粉，吃飯就不發胖了。真的是這樣的麼？
抗性澱粉的定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分。簡單說，它雖然是貨真價實的澱粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然後被吸收到血液當中，作為人體的能量來源用掉。
當然，小腸沒有消化它，它就會比較完整地進入大腸，然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它，並因為「食物充足」而繁榮起來，成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生一些脂肪酸，對人體維持健康的腸道環境，預防高血脂和腸癌等，都是有益的。
從熟澱粉向生澱粉倒退
抗性澱粉降低食物熱量
抗性澱粉有5個產生途徑，其中之一，就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。
澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以澱粉粒形式打包存在的，它們是捆在一起很難被消化的。在加了足夠的水，並加熱到一定溫度之後，澱粉分子從澱粉粒裡跑出來，和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟黏稠了，人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做——糊化。
但是食物放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」，意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉「變了臉」而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。
這些因為老化回生而不再好消化的澱粉，就屬於抗性澱粉的一類。
抗性澱粉因為不能被人體充分消化，所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然，熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸，而人體還是能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎麼工作的了。但是，其熱量值肯定會大幅度下降。所以，有了抗性澱粉之後，食物的熱量值是會降低的。
食物在冰箱裡放一夜
就會有很多抗性澱粉嗎？
不過，只要把食物在冰箱裡放一夜，就會有很多抗性澱粉產生嗎？
這可不一定。
首先，要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何。
澱粉食物冷藏後所產生的抗性澱粉，主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。比如高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生，煮後一兩個小時就變硬了，嘴巴嚼起來都很累。但這種老玉米現在已經很少了，都換成糯玉米和甜玉米當家了。又如非糯性的秈米（如泰國長粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏後老化回生也比較明顯。曾有測定發現，用普通粳米時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%。
反之，如果一種食品中不含有或很少含有直鏈澱粉成分，那麼冷藏後產生的抗性澱粉就很少。比如一項國外研究發現，與馬鈴薯也就是土豆趁熱吃相比，在8℃放置24 小時後，馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%，這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又如目前市場上常見的糯玉米，因為支鏈澱粉含量99%以上，而直鏈澱粉含量微乎其微，煮好了即使放一整天也不會變硬。當然，其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。
而短粒的糯米，就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米，幾乎100%是支鏈澱粉，而且支鏈的鏈長還很短，所以即便放到第二天吃，其所產生的抗性澱粉也可以忽略。我們也曾經做過一項血糖測定研究，糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃，血糖反應還是一樣的——非常高！糯米飯煮後趁熱吃，測出血糖指數（GI）值是112。但是，冷藏過夜12小時後，把糯米飯取出來，暖到室溫後再吃，GI值居然高達128。
其次，要看你冷藏的食物含有多少水。
雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得幹硬。通常含水量60%以上的食物狀態比較難以老化回生，因為水分子會把澱粉分子包圍起來，不讓它們離開自己，抱團變硬。
饅頭的含水量是45%—50%，它很容易回生變硬。
米飯的含水量大約是62%—65%，放在室溫下會因為水分蒸發，降低到60%以下，然後老化回生、變幹變硬。
粥的含水量通常達到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱裡3天，它也不會產生更多的抗性澱粉，只會長越來越多的細菌……
第三，要看對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存。
兩者效果差異很大。冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來（冷藏室）；而冷凍是放在-18攝氏度保存（冷凍室）。
冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性澱粉甚至可能更少！
一項研究比較了不同烹調方式土豆的血糖指數（GI）。發現，煮好後冷藏，然後涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點；但先冷凍之後，再取出來化凍加熱後食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣。
第四，在食物冷藏產生了抗性澱粉之後，要看是冷吃，還是加熱再吃。
即便是食物冷藏產生了抗性澱粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那麼抗性澱粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。
比如我們發現，先經過夜浸泡，然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800W回熱2分鐘之後（樣品中心溫度為77℃），抗性澱粉含量反而降低為9.36%。
但如果不加熱就吃冷的豆子，那很多人都會覺得胃裡有點不舒服。一位女生就為此吃苦不小。她本來消化能力就不太好，聽說吃冷飯能減肥後，每天都吃涼的米飯。吃了一周之後，就感覺經常胃疼。更糟糕的是，因為消化不良，每天腹部脹氣，肚子反而越來越大了，不得不吃藥治療。她非常後悔使用了這個錯誤方法。
總之，用抗性澱粉減肥這事，其實複雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的。