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本文編輯字數3812字，預計閱讀時間，11分鐘。
很多老朋友都知道，富含澱粉的食物，比如常見的精製米麵，攝入後，會在消化道或者小腸中逐漸分解，並轉化為葡萄糖，進而為身體提供能量（多餘的葡萄糖被囤積為脂肪）。
是不是所有的澱粉，都能快速消化，並且「變成」葡萄糖呢？
在上個世紀早中期之前，人們都是這樣認為的。
直到80年代，2位英國科學家Hans Englyst和John Cummings發現：①
有一些特殊的澱粉，並不會被輕易分解，它們不好消化，可以幾乎毫髮無損地，從小腸進入大腸，成為一些益生菌的食物來源。
這些澱粉，就是傳說中的『抗性澱粉』（resistant starch）。
你知道，任何新事物的發現，都可能改變人們之前的認知，而抗性澱粉，似乎也為營養界打開了一個全新的維度。
人們熱情地歡迎它擁抱它，並且不斷強調富含抗性澱粉的食物，有多麼多麼好，比如，可以「餵養」腸道有益菌，比如，可能幫助減肥，再比如，有降血糖的奇效等等。
這個可怕的東西，我曾經也很迷信它，覺得好神奇，但是，我看得越多，發現它可能沒有那麼神奇，可能還有些坑人。
這篇文章，我帶大家來了解一下，富含抗性澱粉的食物，真的能讓你變瘦麼？真的可以幫你穩定血糖呢？真的有益無害麼？
到底什麼是抗性澱粉？
如前所述，『抗性澱粉』是一種不能被消化道分解，卻可以「餵養」大腸中有益菌的碳水化合物，所以，它實際上類似於一種可溶性可發酵纖維，生活中的抗性澱粉一般有4類：
→存在於穀物（比如燕麥）、種子或者豆類（比如鷹嘴豆、扁豆等）中，通常結合在纖維細胞壁內。
→存在於一些含澱粉的植物中，包括土豆，綠色（未成熟）香蕉中等等。
→當某些澱粉類食物（比如大米、土豆），煮熟之後再冷卻（比如在冰箱裡放置1晚），一些可消化的澱粉，就可能被轉化為抗性澱粉。
→通過化學合成的人造抗性澱粉。
不可否認的一點是，由於功能類似於纖維，抗性澱粉確實有對人體一些益處。▼
比如，當腸道中的菌群分解抗性澱粉的時候，它會形成幾種化合物，其中，最顯著的一種是丁酸鹽，它是一種短鏈脂肪酸，也是結腸細胞的首選「燃料」。
也就是說，抗性澱粉在這個過程中，一方面餵養大腸中的有益菌，一方面又通過增加丁酸鹽含量，來間接餵養結腸中的細胞。
而丁酸鹽也被發現，具有抗擊炎症和保護腸道屏障的作用。②
With anti-inflammatory properties, butyrateenhances intestinal barrier function and mucosal immunity.
所以，從某些方面來說，抗性澱粉對腸道有益。
此外，抗性澱粉還有增強飽腹感的作用，並且被發現可能對提高胰島素敏感性有一定效果。
抗性澱粉被很多人認為是減肥神器，被捧上了減肥界的神壇，市面上出現了很多抗性澱粉的產品。
但是，實際上，可能沒有想像的那麼美好：
所有這些益處，都是來自抗性澱粉本身，並不是含有它的食物，事實上，有些富含抗性澱粉的食物，可能給你帶來更大的危害（後文有詳述）。
那麼，富含抗性澱粉的食物真的能減肥麼？能降血糖嗎？接下來我給大家分享幾個故事、測評。
富含抗性澱粉的食物，不減肥
說到富含抗性澱粉的食物，我們聽到過各種溢美之詞，比如，它們能平穩血糖，能減肥。
而且，之前說過，將含澱粉的食物做熟，然後在冰箱冷置一段時間，它的抗性澱粉含量會增加，可到底增加多少，似乎從來沒有一個準確的定論。
但坊間有流言誇大到說：頻繁把食物「加熱-冷置」，澱粉大部分都轉化為抗性澱粉，這樣一來，吃掉它豈不是吃了一塊巨大的纖維？不會發胖還不升血糖。
對此，田納西州的醫學博士Ken D.Berry（美國家庭醫師學會研究員），一直是有疑惑的。
為了一探究竟，2019年年初，他就聯絡了自己的幾個糖尿病人，讓他們參與一場關於抗性澱粉的試驗，這其中，有4個人同意參與，他們都有CGM檢測器（動態血糖儀），可以隨時監測到血糖變化。③
在視頻中他告知了測試的真相：
有一個人用烤土豆作為試驗對象，他將土豆煮熟，然後放在冰箱裡一夜，等到第二天，在吃了這個富含抗性澱粉的土豆後，他的血糖並沒有如想像中緩慢上升，而是升的很快很高。
另外幾個患者，也有做出了類似的報告（吃義大利麵、米飯等），即血糖並沒有被「控制」住，而是一如既往的飆升，甚至把食物多次「加熱-冷置」後，依然如此。
也就是說，這麼做的意義真的不大，難道流言有誤？難道抗性澱粉失效了？
先別急著下結論，再來看看糖尿病科普者Dennis Pollock的一段測評，有更詳細的數據。④
在保證基礎血糖，處於95mg/dl—105mg/dl（即5.28mmol/L—5.83 mmol/L）之間，且每次測試吃同樣重量土豆的前提下，Dennis Pollock開始了自己的幾次試驗。
→試驗1
吃了1塊烤熟後的土豆，1個小時後，得到了血糖數據是201 mg/dl（即11.17 mmol/L）
→試驗2
Dennis Pollock吃了1塊烤土豆，還有一些黃油和培根，1個小時後，結果得到187 mg/dl（即10.39mmol/L）的血糖值。
→試驗3
在把同樣重量的烤土豆放進冰箱1晚後，Dennis Pollock吃了1塊冷的，本來想著抗性澱粉增加，一定會對血糖值有減緩作用，但實際上，1個小時後，得到了191 mg/dl（即10.61mmol/L）的結果，僅僅比剛烤過的少了10 mg/dl。
為了更清晰的看到對比效果，DennisPollock還專門做了一個記錄表格：
可以清晰的看到，冷置後的土豆，按說抗性澱粉更多了，可對血糖的影響並不顯著，甚至有時候，測出的血糖值，比吃剛烤過之後的土豆還要高點。
血糖飈高，就意味著胰島素要被大量分泌出來，一方面可以幫你降血糖，一方面，可以把過剩的血糖轉化為脂肪，囤積在體內。
這麼吃，別說減肥了，能不胖就燒高香了。
所以，富含抗性澱粉的食物，並不一定讓你減肥，對糖尿病患者也未必友好，而且，抗性澱粉吃多了也未必好。
抗性澱粉吃多了，不一定好
→ 吃它+大量吃「糖」，得不償失
很多人衝著『抗性澱粉』這一點，可能吃下去大量的含澱粉食物，比如涼大米、涼土豆，邊吃還可能邊安慰自己，這東西含抗性澱粉，不長胖。
但這可能僅僅是你的一廂情願，以土豆為例，100g做好的土豆泥，含有13.29g碳水化合物，其中11.39g是澱粉，如果按照營養建議中5%的澱粉是抗性澱粉來算的話，這100g土豆大概含有0.57g抗性澱粉。⑤
也就是說，你吃2兩煮土豆，可能才能獲得0.57g抗性澱粉，剩下10g多都是普通澱粉（進入人體會被轉化為大量的糖），是不是有點得不償失的感覺？
→吃多了抗性澱粉，還可能損傷腸胃
抗性澱粉可以「餵養」腸道中的細菌，這本來是件好事情，但是如果吃太多的話，也可能適得其反。
結腸細菌在高量的抗性澱粉「餵養」下，可能出現過度生長的狀況，在結腸中發酵，產生氣體，比如二氧化碳、甲烷和氫氣，引發腸胃不適。
所以，就算是純抗性澱粉，也不能多吃，我覺得也沒有必要。
→富含抗性澱粉的食物，可能也富含各種抗營養素
很多穀物、豆類、種子等都含有抗性澱粉，但是，它們也同樣含有，可能會損害你腸道健康的抗營養素，比如凝集素，植酸、草酸等。
比起它們可能引起的健康問題，抗性澱粉所帶來的益處，還真的不好估量。
當然，有人會說，一些抗性澱粉在大腸中，會被轉化為丁酸鹽，這種短鏈脂肪酸對身體益處多多啊。
但是，想要增加丁酸鹽，給飲食中加塊黃油就好了，不會像土豆或者米飯那樣引發血糖飆升，還能幫你減肥增加飽腹感。
關鍵的瘦龍說
說實話，我也被抗性澱粉坑過，老朋友可能知道，我之前的文章還介紹過它的益處。
但是，今天我的看法完全不一樣了，我們的小號低碳生酮飲食，最近會做一個測評，就測試冰凍後的米飯，和熱米飯的血糖對比，到時候給大家分享。
關於抗性澱粉，我很喜歡Dennis Pollock（文中測評科普者）的一段話：
假設你正在用小棍子敲打自己的頭，你覺得頭暈，覺得疼，覺得難受，為了「解決」這個問題，你找來一個頭盔戴上，好像它能幫你完全避免頭疼。
可是，只要你還是在那裡不斷敲打自己，即便戴著頭盔，一樣會覺得頭暈，覺得難受，而且時間越長越難受，怎麼辦？難道就不能把小棍子扔了麼？
這裡的小棍子就指的高碳水化合物食物（比如米麵糖），你長期高量吃著它們，血糖每天飈高，你可能發胖、新陳代謝可能出問題，你很著急。
突然有一天，一個人告訴你抗性澱粉（相當於頭盔），可以幫你緩解這個問題，那麼好吧，我可以放心吃了。
可是，不管吃多少抗性澱粉，如果你還是不限制高碳水化合物的攝入量（相當於繼續用棍子敲打自己的頭），一樣無法解決問題。
我從沒有否定『抗性澱粉』的價值，它像是一種新型的纖維一樣，有自己值得驕傲的地方。
但是，這並不能成為，它被神話、追捧的理由，對麼？再說，它只是不好消化，到底有多少益處？還真不好說。
就像膳食纖維一樣，它也是不好消化，實際上它的益處，也是一個迷思，可能就沒有什麼益處。
哎，我決定要好好寫一篇，解開膳食纖維的真面目。