練瑜伽，我們經常會遇到很多小腿肚子很粗壯，但又僵硬疼痛無力的伽人，她們中有很多人甚至都不知道自己的小腿非常的僵硬。
但一練到小腿的動作，或者用手按壓小腿的時候，就會非常的疼痛。遇到這樣的伽人，我們除了拉伸放鬆小腿，加強臀肌其實也很重要！
為什麼這麼說呢？因為現實生活中，由於長期的久坐，臀肌無力，很多人走路時，原本應該由臀肌發力的，結果要被小腿代償。
久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三頭肌，就會變得很僵硬緊張，有的還會顯胖又顯壯。這也是為什麼很多人走路走久了，臀部沒啥感覺，小腿卻很疼的原因之一。
6個簡單的動作拉伸小腿
1、瑜伽磚輔助的山式
山式站立面對牆雙腳前腳掌放在瑜伽磚上腳後跟用力向下踩保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
2、加強側伸展式
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離轉左腳90度，腳掌踩瑜伽磚轉右腳向外60度，身體轉向正左方吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下保持5-8個呼吸，換另一側
3、坐立前屈
坐立在墊面上，雙腿雙腳併攏吸氣延展脊柱，呼氣轉動骨盆軀幹向前身體僵硬的話，可以藉助伸展帶身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚保持5-8個呼吸
4、騎馬式變體
跪立在墊面上，右腳向後一大步小腿腳背貼地，將左腿向前伸直腳掌踩在瑜伽磚上保持5-8個呼吸，換另一側
5、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬右腿向上用伸展帶套住腳掌，雙手拉伸展帶兩端保持雙肩在墊面上，抬右大腿靠近腹部腳後跟向上蹬，保持5-8個呼吸，換另一側
6、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣，準備呼氣，臀部向後向上，伸直雙腿和手臂脊柱延展，大腿後側向後推腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
6個簡單的動作加強臀肌
動作1：
山式站立，雙腳套彈力帶左手手推牆或者扶椅背，右手叉腰將右腳向外打開30度，保持2-3個呼吸還原，重複練習10-20次，換另一側
動作2：
山式站立，雙手扶髖抬左腿向上，腳尖回勾呼氣，保持髖部中正脊柱立直，屈膝向下停留3-5秒，還原重複練習10-20次，換另一側
動作3：
雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣向旁側橫著走一步，屈膝下蹲然後再返回，換另一側重複練習15-20次
動作4：
仰臥，屈雙膝靠近臀部雙大腿套伸展帶雙腳打開與髖同寬吸氣，抬髖部向上保持大腿相互平行，停留3-5秒還原，重複練習15-20次
動作5：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部身體右腿，吸氣，抬髖部向上保持臀部收緊，髖部前側打開停留3-5秒，還原重複練習15-20次，換另一側
動作6：
右側臥，雙大腿套伸展帶保持雙腳併攏，上方腿向上打開重複練習15-20次，換邊