減肥不一定要餓肚子!10 種吃飽還能瘦的食物排行榜快收下

認真減過肥的人都知道，想瘦，沒有不餓肚子的。很多人的一天可能是這樣的：

早餐

中餐+晚餐

但只要過了晚上 9 點，完全放棄抵抗

夜宵點起來

因為總是餓肚子，很多人的減肥計劃就會陷入「餓著 - 暴食 -餓著」的奇怪循環，最終反而越減越胖。

一項研究發現，節食的人大多體重會反彈，其中 40% 的人甚至比原來還要重。節食減肥還是算了吧!

俗話說「吃飽了才有力氣減肥」，還真不是一句玩笑話，靠譜的減肥，並不需要餓肚子。

選對食物，吃飽更能瘦

首先，想要瘦，重點是製造熱量缺口，也就是消耗要大於攝入。

於是，很多人減肥的時候，喜歡算計食物的卡路裡。但看熱量就夠了嗎？

同樣為 100 千卡熱量的 4 種食物

圖片來源：自己拍的

還真不是，相同熱量的食物，吃得飽不飽差別可大了。這是因為忽視了一個關鍵因素：

食物的「飽腹感」

這裡的飽腹感指的是：第一吃的當下有飽足感（滿足），第二吃完之後一段時間內也不容易餓。

不妨想像一下，早餐吃同等熱量的 4 根黃瓜和 2 個雞蛋相比，哪個更飽呢？

黃瓜剛吃完確實會很飽，但想撐過一個上午，可能還是要靠 2 顆雞蛋。

讓人有飽腹感的食物，不是簡單的「體積大，佔肚子」而已，也並不單純由熱量決定的。

不少研究共同表明，具有飽腹感的食物常常有 4 大特點：

蛋白質含量高

蛋白質促進身體飽感相關的多種激素釋放。

膳食纖維含量高

能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度。

脂肪和精製糖含量低

同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都降低飽感，甚至還會促進食慾，讓你吃得更多。

咀嚼性好

耐嚼的食物可以延緩進食速度，從而獲得更強的飽腹感。

通常，蛋白質在延長飽腹感方面最有效，其次是碳水化合物。

相反的，油炸食品、甜品這些高脂高糖的食物，熱量雖然非常高，反而可能讓你沒啥飽腹感，而且還容易上癮吃到停不下來。

那麼，哪些食物是飽腹感更強的呢？研究者幫我們找到了！

10 種飽腹感食物排行榜

研究者將食物以等熱量 1000 千焦（240 千卡）的食物分給受試者。在接下來的 120 分鐘內，每 15 分鐘獲得一次飽腹感評分，以此計算飽腹感指數(Satiety Index，縮寫 SI） 。

其中，白麵包的 SI 評分定為 100，其他食物的 SI 評分以白麵包的百分比表示。

很多人減肥會很排斥主食，總覺得吃主食會攝入過高的熱量。

但其實，同等熱量下，主食（富含碳水化合物）帶來的飽腹感比其他食物高多了。也就是說，更不容易餓。

主食排行榜

SI 指數越大飽腹感越強

參考值白麵包 飽腹感 SI=100

蒸土豆

飽腹感指數 SI＝323

飽腹感冠軍

把土豆當主食、別當蔬菜，用它替代部分白米飯，真的有助減肥。

1

燕麥粥

飽腹感指數 SI＝209

燕麥中含有可溶性膳食纖維 β-葡聚糖，適當攝入可降低膽固醇水平。

2

全麥麵包

飽腹感指數 SI＝157

相比普通麵包，全麥保留了膳食纖維。不過要注意，配料表排名第一是全麥粉的才是真全麥。

3

糙米飯

飽腹感指數 SI＝132

糙米屬於全谷。多吃全穀物，增加膳食纖維攝入，可以緩解因為進食少而帶來的便秘困擾。

4

意面

飽腹感指數 SI＝119

硬粒小麥製成的義大利麵含有較多的抗性澱粉，讓它的吸收變得緩慢。

5

小貼士：

像土豆這類經常被當成蔬菜的「主食」還不少，比如番薯、山藥、芋頭。

它們本身的碳水化合物含量不低，但熱量和精製碳水（米飯）相比低多了，而且因為含有不少膳食纖維，飽腹感會更強，減肥期間一天中的一餐可以選用這類。

如果吃不慣糙米，可以試著搭配一些大米、雜豆（紅豆、綠豆）一起吃。

雜豆食物蛋白質含量通常高達 20% 以上，且膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

喜歡拿麵包做主食的，整體飽腹感會差一些，儘量選擇全麥麵包這類油糖少的。

減肥期間，因為單獨一餐的熱量攝入減少，容易在兩餐之間有飢餓感，這時候選擇適當的一些加餐可以順利幫你撐到下一餐。

加餐小食排行榜

SI 數值越大飽腹感越強

參考值白麵包 飽腹感 SI=100

橙子

飽腹感指數 SI＝202

水果中的飽腹感冠軍 。熱量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子飽腹感更強。

1

蘋果

飽腹感指數 SI＝197

含糖量和熱量都算中等，一日一蘋果，飢餓遠離我。

2

葡萄

飽腹感指數 SI＝162

葡萄雖甜，熱量並不會太高。喜歡吃甜又怕胖的，可以選擇葡萄來過過嘴癮，但別貪嘴，一次10顆差不多。

3

雞蛋

飽腹感指數 SI＝150

運動期間可以多補充；蛋黃也要吃哦。

4

香蕉

飽腹感指數 SI＝118

補充能量小能手，但熱量並不低，更適合運動前來一根，運動效果更好哦。

5

冰淇淋

飽腹感指數SI＝96

名副其實的「糖脂混合物」，其中所含的飽和脂肪和精製糖都是需要限制攝入。

薯片

飽腹感指數 SI＝91

同樣是土豆，薯片裡的油佔了 1/3。同樣的食材，做法很重要。

花生

飽腹感指數 SI＝84

堅果熱量較高，每天吃 10～15 克就夠哦。

甜甜圈

飽腹感指數 SI＝68

和普通麵包相比，最大區別是高溫油炸的，吸收了更多的油脂，熱量更高。小小一個就抵 2 兩飯。

牛角包

飽腹感指數 SI＝47

牛角包主要成分是麵粉和油，也就是國外的「油條」。

小貼士：

水果是不錯的加餐小點心，飽腹感會比堅果、零食來得強。

加餐可以放在正餐的 2 小時後，細嚼慢咽可以幫助緩解飢餓感。

別想著用烘培食物、小點心來充當一餐，因為真的很快就會餓！

選擇飽腹感高的食物

還會讓你不自覺吃更少

再告訴大家一個好消息：飽腹感強的食物，可不止讓你吃飽這麼簡單。

有研究讓不同的人吃飽腹感強度不同但熱量相同的食物，再讓這些人中午吃自助餐（隨意吃）。結果發現：中午隨意吃的熱量最大差距有 400 千卡。

也就是說，同樣熱量的食物，如果選擇飽腹感更強的食物，不需要刻意控制，下一頓飯可能就會自動減量 400 千卡。

相反的，如果選擇飽腹感低的時候，你下一頓很可能會吃更多！冤冤相報何時了……

有沒有覺得又賺到了？趕緊往回看看上面的飽腹感推薦食物，把它們加到你的日常食譜裡，可能就會悄悄瘦了哦。

當然並不是說全部食物都要選擇飽腹感最高的，每天的食物搭配還是要保證基礎的均衡。

只是，減肥確實要「管住嘴」，但不一定要餓肚子。「吃飽了才有力氣減肥嘛！」