現在越來越多的女性追求氣質美，前段時間劉詩詩和倪妮還因絕佳的儀態榮登熱搜，兩人同框時，誰也沒有奪去對方的風頭，反而如同一黑一白兩隻天鵝，在眾人之中獨放光彩。
黑白天鵝
能讓她們如此大放光彩的不只是容貌的好看，更多在於兩人之間氣質的協調融洽，兩人同樣優越的肩頸線條和背部曲線，都是女明星，為什麼單單只有她們兩個人能驚豔全場，答案只有一個，那就是體態。
很多女性都過於追求極端的瘦，而忽略了自身體態的重要性，我見過很多女孩子因為過於減脂，顯得頭身比極不協調，還有的將自己搞得骨瘦如柴，幾乎失去了女性獨有的肉感美，還有的女孩雖然在減肥過程中瘦下來的，但是體態卻一塌糊塗，尤其是背部厚重，圓肩駝背這些現象。因為長期低頭玩手機，給我們帶來的影響不僅僅是儀態問題，對脊椎也有很大的傷害。
首先，我們需要知道圓肩駝背是怎麼形成的？
1. 先天發育問題：先天性駝背是由於體內維生素D不足而引起的全身性鈣、磷代謝失常和骨骼改變，最常見的此類病症就是先天性小兒佝僂症，成人的骨軟化症，和骨質疏鬆症，這些病症都會影響神經、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能，嚴重影響兒童的生長發育。
2.後期坐立姿勢錯誤：當我們面對著電腦工作或者低頭玩手機的時候，我們的胸大肌、肩胛提肌就會因長時間彎腰的動作而受到刺激變得緊張起來，與此同時，我們的斜方肌也會被拉長，變得無力。背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩。
3. 老人骨質疏鬆：隨著年齡的增長，人的骨骼就會出現疏鬆現象，這些都是不可避免的衰老現象。人的脊柱主要呈S型存在，略微自然彎曲，但隨著年齡增大，身體前方起支撐作用的骨骼就會發生骨質疏鬆，骨頭的強度下降，容易出現微小的骨折，骨折以後，脊椎就會向前彎曲，多個小骨折堆積，就會使脊椎明顯的產生彎曲變形，變形的程度越厲害，駝背的現象就越嚴重。
在青少年時期，圓肩駝背的現象只要不是先天性的，就都可以得到改善，想要改善圓肩駝背的現象，我給出的建議是選擇瑜伽。
我們為什麼要選擇瑜伽提升體態呢？
瑜伽其專有的拉伸性可以很好的放鬆因長期伏案學習緊張的肌肉，從而改善圓肩駝背的體態。
瑞士曾有過一項研究，設置了對照組（非瑜伽工作者）和瑜伽組（瑜伽工作者），測試其在前屈狀態下，脊柱的柔韌性和穩定性。
研究結果顯示出，瑜伽組的視覺調節係數、平衡穩定係數、本體感覺係數和綜合得分都比對照組高，其中平衡穩定分數差距最大，這說明瑜伽組女性的平衡能力全面優於對照組，這就說明，瑜伽對女性脊椎的穩定性和平衡性有著很好的提高效果。
適當的瑜伽鍛鍊對脊柱的作用是促進的，且瑜伽不受時間地點氣候的影響，因此瑜伽運動，是改善圓肩駝背最好不過的選擇。
訓練方法：
動作一：船式
是一種瑜伽中依靠坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，可有效增強腹部和臀屈肌，還可以增加背部的力量。
看到這，你是不是會問為什麼矯正駝背要練習腹部的核心力量還有背部力量？
因為腹部是人體的核心部分，訓練腹部的肌肉有利於將上半身支撐起來，背部的肌肉一旦有了支撐力，就會減少駝背的現象，這也是很多人在矯正駝背時最容易忽視的關鍵性問題。
在做的過程中背部挺直不要弓背，雙腿伸直儘可能抬高，上半身和雙腿儘量靠近。如果力量差到雙腿無法伸直，前期可屈雙腿，但不要放棄嘗試。
動作二：單側抱頭拉伸
這個動作主要訓練到我們的斜方肌部分，可以緩解因上時間低頭而導致斜方肌肌肉緊張的現象，有效拉伸斜方肌。
在做的過程中，雙腿盤坐，背部挺直，整個身體從頭到盆骨都在同一水平面上，先用右手去夠我們的左側耳朵，另外一隻手放在身後，頭部向右側傾斜，感受左側脖頸處的拉伸感。
動作二：單手抱頭，另一隻手畫圓
這個動作與上個動作類似，但左手不再放在身後，而是在我們身體同側，距地面10釐米處，開始畫圓，順時針和逆時針各10圈，在轉動的過程中，我們可以清晰感覺到由脖子到斜方肌整個部分的拉伸感。
動作三：開肩美背
雙腿跪地，雙手呈一個大字趴在瑜伽墊上，然後來回壓低肩部。速度不要過快，這個動作主要是放鬆肩部，所以做動作的時候一定要放鬆肌肉。它可以靈活放鬆我們的脖頸，改善斜方肌的酸痛。
動作四：跪姿伏地挺身
跪地後，雙腳交叉向後抬起，做伏地挺身的姿勢。腰背挺直，注意呼吸節奏，屈臂吸氣，伸臂呼氣。這個動作不僅可以鍛鍊我們的斜方肌，還可以加強我們的核心力量，減少肩部肌肉的鍛鍊過度而造成的滑肩。
動作五：畫圈小飛燕
身體躺在瑜伽墊上，同時抬起頭、頸、胸和下肢，手臂向後伸展，只用腹部著地。整個身體呈反弧形，像燕子飛一樣。在做的過程中要注意調節呼吸，不要憋氣。頭和腳略微抬起即可，如果抬得太高，會使腰椎承受的壓力過大。感覺到吃力的話，可以在腹部墊一個枕頭。速度不宜過快，注重動作的靜態保持。
保持良好的體態是一個人氣質的體現，想要在人群中像劉詩詩倪妮那樣脫穎而出，除了注意外貌還要注意的就是儀態的管理，而儀態的管理是一件需要持之以恆的事情，這幾個動作能夠很好的改善駝背圓肩的現象，你會發現，在不知不覺中氣質就得到了提升。
參考文獻：
《哈他瑜伽訓練對女性坐位工作者脊柱功能的影響研究》王世偉
《瑜伽獨有的健身功效研究》王曉玲
《背部功能強化訓練》菲利普·斯特裡亞諾2017