國際素食日:怎樣吃素才健康?一份專業級「吃草」指南請收下!

2020-12-11 騰訊網

人類用了幾百萬年才爬上食物鏈的頂端，現在卻開始流行「吃素」。

「大魚大肉」曾是人們對飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的年代，越來越多的人為了健康選擇吃素食。在肥胖、糖尿病等慢性病高發的今天，素食被認為是一種健康的飲食方式。

但關於吃素，很多人存在誤解：血脂、血壓、尿酸高了，就要吃全素。儘管適當食用素食有益於我們的健康，但是對於吃素，不少人還是存在著很大的誤區。吃素對身體有什麼益處？素食應該怎麼吃？

什麼是素食？

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。素食者以穀物、雜糧、大豆及製品、蔬菜等食物為主。

根據不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點。全素食者是所有動物性食品都不吃，只吃五穀、蔬菜、水果、堅果和豆類等植物性食品；不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素；不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素。

吃素有哪些好處？

降低2型糖尿病風險

食用高品質的素食（如全穀物、水果、蔬菜、堅果以及豆製品）有利於降低2型糖尿病的患病風險。肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當吃素有益全身健康。

降低心腦血管疾病風險

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以，適當吃素能降低心腦血管疾病風險。

改善腸道菌群

吃太多肉類會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可保護心臟及大動脈。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。

吃素的誤區要避開

誤區一：吃素降血脂

很多人選擇吃素是因為自身的血脂很高，然而，即使完全素食，如果攝入不當，也會升高血脂。實際上膽固醇的來源三分之一是由食物生成，三分之二由體內自身合成。由於影響血脂合成和代謝的因素相當複雜，尤其是機體內已經出現胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂的患者，只控制肉類的攝入，未必能改善血脂異常。

誤區二：吃素能減肥

減肥的關鍵是控制食物熱量，而不是葷和素。例如蔬菜、菌藻類、豆製品等，他們往往熱量較低，合理搭配食用，適合在保證營養的同時，降低熱量的攝入。而甜點心、油炸主食、精白米麵主食，例如油條、油餅、麵包……澱粉、糖、油脂含量比較高，吃多了更容易長肉。

誤區三：長期吃素能延壽

長期只吃素食不僅不會延壽，還會給身體帶來一系列的危害。

營養不良：長期素食不吃葷會引起胃酸及消化酶減少，引起食慾不佳。單純的素食攝入會導致食物成分比例失調，同樣也會引起許多疾病。人們要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白質和脂肪，而肉類恰恰補充了素食的這一不足。

加速老化：脂肪是加強細胞組織的必要成分，適量的脂肪攝人，起到抗氧化的作用。很多吃素的美女會特別避免攝取脂肪，但事實上，缺少脂肪供應的肌膚會出現缺乏營養的問題，會失去彈性變得蒼老。

誤區四：所有人都能吃素

營養師一般並不提倡長期完全吃素。如果有人想嘗試，也要看當時的身體條件。吃素者必須為身體素質非常好的成年人。下列幾種情況就建議不要長期吃素：

1. 身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。

2. 所有生長發育期的孩子，正處於長身體的時期，會導致發育不良。

3. 計劃要寶寶的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引發孕育障礙。

4. 女性月經期間、月子期。

5. 更年期婦女，會加重「更年期症候群」。

想食素吃出健康，需要費心思！

如今，出於保健和瘦身等目的「素食一族」越來越成為一股潮流。但素食者也面臨著如何達到營養均衡，使自身身體機能保持健康運行的問題。其關鍵便是我們能夠做到合理搭配？能否將素食吃出營養與價值？

如何讓素食者更健康？植物蛋白起了決定性的作用！如果你嘗試著長期食素，你應該這樣合理搭配你的素食菜單！

豆製品

我們經常食素和喜愛食素的朋友們，可以在自家的菜單中增加大豆及豆製品的攝入。

菌菇與海產品

海藻和菌菇充足食用，還要合理選擇烹調油。

碳水化合物

主食餐餐都不能少，對於素食者來說，更需要很好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足的部分也可利用茶點補充，不然身體會感到疲乏，缺乏能量。

新鮮的瓜果蔬菜

補充充足的膳食纖維與各類維生素及微量元素。

三餐換著吃

早餐豆漿，午餐豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

注意補充B12

發酵食物富含維生素B12，可以適當選擇發酵製品。但要注意的是，一般發酵類豆製品鹽含量較高，高血壓患者最好不吃或者少吃。也可選擇吃維生素B12片補充。

吃點零食加餐

只吃素食不多久會感到餓。我們可以選擇加餐或是吃點零食。每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質的較好來源，但堅果油脂含量較高，每日不可多吃，一般以每天一小把為宜。

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