很多小夥伴們都知道肌肉是由蛋白質和水組成的、再加上蛋白粉的營銷模式會有一種想要增肌就必須攝入足夠的蛋白質的錯覺、增肌是需要蛋白質、但它不應該是你每天營養攝入裡最重要的一環。
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增肌的原理
增肌的原理就是要在體內產生熱量盈餘的前提下，通過抗阻訓練破壞肌纖維，使肌肉產生細微撕裂和損傷，在攝入足夠營養後，在肌肉修復損傷的過程中會恢復和超量生長，以達到增肌的效果。
而增肌運動都是一些抗阻力訓練，需要消耗大量能量，肌肉合成過程本身也是需要消耗能量的，因此及時補充碳水以恢復體力至關重要。
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為什麼需要碳水
蛋白質需要結合碳水化合物和脂肪，才能讓身體肌肉增加。進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物。
蛋白質會加速新陳代謝，是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。
另外，碳水化合物也會提高胰島素分泌從而幫助蛋白質輸送養份到肌肉細胞，
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關於訓練
訓練時的代謝途徑主要是糖酵解，也就是訓練會消耗大量的肌糖原，在訓練時間長、強度大的情況下還會動用肝糖原儲備，這些糖原被消耗後是需要及時重新填充的，這時候就需要攝入大量碳水才能更快補充身體所需的糖原，以使肌肉迅速恢復和生長。
健身過後我們的身體產生的較大的熱量缺口，如果不及時補充碳水提供能量，機體就會分解肌肉進行蛋白質供能，而此時大量蛋白質會有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就會分解肌肉供能。這時肌肉不僅不會增長反而會被分解，更別談增肌了。
蛋白質的攝入是提供了修補肌肉的原料，而碳水化合物則是提供修補肌肉的能量
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碳水該怎麼吃？
每天多次數，少量進食碳水化合物，可以讓胰島素平穩的進入身體。不造成脂肪的堆積。
如果你一次進食大量的碳水化合物的話，你的身體便會把過多的碳水化合物轉化為脂肪，儲存在你身體裡面。（在有熱量差的情況不存在這種情況，多次少量只是讓你吃持續的飽腹感）
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吃多少？
這裡以米飯為例
100克大概有70克左右的碳水，而增肌大概需要每公斤3到5克。
也就是說、如果你體重60公斤。大概需要
60×3~5=180~300克的碳水。
180~300除以0.7等於257~428克的米飯。
然後把這些米飯平均分配到你的每一餐飲食裡。
完