常遇到這樣的問題：我到底要吃多少蛋白質才能長肌肉？每天要吃多少碳水？三大營養素的比例到底怎麼吃？
首先，我們要先確立自己的目標；同時增肌和減脂是很難的，兩者的吃法也是天差地遠。以下有三種選擇，請對號入座：
想要增肌（但是不想長贅肉）
想要減脂（可是肌肉量不可以掉）
想要維持自己的體態
充足的蛋白質和重量訓練，是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質，指的是每公斤體重攝取2~2.5g蛋白。以一個70公斤的男生來說，每天要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐，平均每餐攝取35g蛋白，相當於120g左右的雞胸肉。
接下來，我們已經吃下很多蛋白質，要怎麼樣才能讓身體合成肌肉呢？答案是：充足的碳水化合物。碳水化合物除了作為能量，它還可以升高血液中的胰島素濃度。胰島素是一個合成系的荷爾蒙，能夠刺激皮下脂肪的合成，也能幫助肌肉的成長。
水化合物要佔總熱量的40-60% ，身體有穩定的高胰島素濃度，合成肌肉才會夠有效率。一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人，吃到40%就可以了。脂肪不需要多，約15-25%就可以了。如果完全不攝取脂肪，會導致身體無法合成皮質醇，生長激素等等重要荷爾蒙。
吃的精準一點，少吃加工食品，可以減少增肌期贅肉的累積。
增肌可以只喝乳清蛋白當作蛋白質來源嗎？
我真的吃不下，可以用喝的嗎？乳清蛋白的特點是快速吸收。重訓後的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡，最好直接飲用，以免阻礙吸收，同時儘量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉。也因為乳清蛋白吸收非常快，其他四餐還是要儘量攝取穩定消化吸收的固體蛋白質來源。另外，國際運動營養期刊ISSN回顧文獻建議睡前飲用30-40g的酪蛋白，有助於肌肉肥大。
減脂，不變的是重量訓練和蛋白質的攝取，目的是減少肌肉分解造成的新陳代謝降低。減脂期至少要吃到每公斤體重1-1.5g的蛋白質；一個70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白質。和增肌相反的是，我們要儘量降低胰島素的濃度。碳水化合物要低到10-30%，才會有效地啟動減脂。
計算熱量的方法，大約是基礎代謝率減掉300卡，就是每天應該攝取的熱量。低碳飲食法計算淨碳水量，每天控制在50g上下。如果進行生酮飲食，可以不需要特別控制熱量。間歇性斷食和油脂斷食，都是可行的方案。
所謂循環生酮飲食，就是在運動日採增肌飲食，在休息日採減脂飲食。重量訓練後肌肉最多可以成長達72小時，休息日時肌肉有可能還在修復建構中。如果在休息日採取減脂飲食，有可能會造成肌肉的成長效率降低，畢竟魚與熊掌不可兼得。建構肌肉和分解脂肪，只能選一種。↓↓↓
詳細的增肌循環生酮文章：生酮飲食配合運動該如何執行？
總之，增肌期少油多碳水，蛋白質要體重兩倍量，總熱量要夠。
減脂期要少澱粉，蛋白質至少要體重一倍量。
這些飲食方法，都需要搭配正確的重量訓練，祝大家有個美好的飲食計劃。
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