一直熬夜一直爽？有心事沒心事都會失眠？

你是否也有這樣的經歷？

• 因為沉迷看一部劇而徹夜不眠；

• 和小夥伴打遊戲熬夜到凌晨兩三點才上床入睡；

• 為了趁熱打鐵應對考試而通宵達旦複習；

• 為了完成工作加班到凌晨....

最近微博熱搜上出現的一個熱門話題#90後熬夜圖鑑#羅列出了現代年輕人的夜生活常態。

大家把熬夜當成段子，「睡什麼覺起來嗨」，「熬夜對身體不好，所以我建議你通宵」，這樣甚至鼓勵熬夜的比比皆是。

熬夜不再是一種異常，而是逐漸變成了日常生活的一部分。

這讓我想起大學時期同寢室的室友，他就是個日夜顛倒的人，常常會徹夜打遊戲，沒有課的時候往往睡到下午才起床。

雖然有人勸他調整一下作息，但他卻不以為意，覺得自己只是單純不想睡才晚睡，只要自己想完全可以做到早睡。

然而，當某一天，他因為需要早起而準備早睡時才發現，自己怎麼也無法正常入睡，結果碾轉反側到凌晨才勉強睡著。

之後他的失眠狀況愈加嚴重，就算早早躺下也要到凌晨才能入睡，並且睡一兩個小時就會醒一次，睡眠質量差。

這樣不健康的睡眠也影響到了他的日常生活和身體健康。白天上課無法集中注意力，翹課睡覺，別人與他交談的時候常常反應遲鈍，脾氣也逐漸變得很暴躁。

他嘗試了很多方式來改善，然而都沒有什麼效果。

來自微博的評論

很多人沒有意識到睡眠問題的嚴重性。因為工作、學習、娛樂等原因而熬夜的人長時間忽視睡眠問題，認為自己只是一時晚睡並無大礙。

然而，往往在長時間持續很晚入睡，或通宵熬夜後，會發現想要在正常時間入睡是十分艱難的，這時就會出現失眠的問題。

很多人都有過失眠的體驗，作為日常生活中一種常見的異常狀態，失眠的嚴重性往往被忽視。

（圖片來自網絡）

人們對失眠以及失眠所產生的後繼影響不夠敏感，警惕性較低，所以沒有及時注意到異常，進行幹預或治療，從而導致失眠問題愈加嚴重，甚至可能發展成臨床意義上的失眠障礙。

失眠可以是急性的（短期內失眠）或慢性的（持續失眠）。急性失眠很常見，往往由工作壓力、家庭壓力或創傷事件引起，持續數天或數周。慢性失眠的持續時間則將高達一個月或更長。

為了不讓更多人像我的室友那樣受失眠問題折磨，並幫助更多人全面的認識「失眠」，小編來為您做一次科普。

01

導致失眠的原因

美國衛生與人類服務部（U.S. Department of Health & Human Services)將導致失眠產生的原因分成兩個維度：繼發性失眠（Secondary Insomnia）與原發性失眠（Primary Insomnia）。

繼發性失眠

繼發性失眠是由患者存在的其他健康問題或疾病所導致的一種症狀或副作用，通常伴生於某種情緒、神經或軀體障礙。

某些疾病狀態、藥物和生活中常使用的物質也會導致繼發性失眠。

可引起失眠的情緒障礙包括抑鬱、焦慮和創傷後應激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD），神經系統疾病包括阿爾茨海默病(Alzheimer's Disease)和帕金森病(Parkinson's Disease)。

除此之外，還有一些其他疾病也可引起失眠障礙，如呼吸類疾病，包括哮喘、心力衰竭，甲狀腺功能亢進，腸胃功能紊亂等。

繼發性失眠也可能是某些藥物的副作用，如含有茶鹼的某些哮喘類藥物，含有β受體阻滯劑的心臟病治療藥物，一些抗過敏類、感冒類藥物也可能導致失眠。

在日常生活中常使用的物質也可能導致失眠，如含有咖啡因的飲料製品、含有尼古丁的消費產品及酒精類產品等。

原發性失眠通常持續時間超過一個月。它不是另一種物質或疾病導致的症狀或者副作用，也不是直接來源於患者個體本身的其他健康問題。

原發性失眠

原發性失眠通常持續時間超過一個月。

日常生活中的許多變化都會引發原發性失眠，這或許是因為隨著環境的改變而導致個體情緒不穩定，壓力的持續或增加等。一些擾亂個體生物鐘的因素也會引發原發性失眠。

對於原發性失眠來說，即使導致問題出現的狀況得到解決，失眠症狀也不會隨之消失。

這可能是由於在失眠時期，為了解決睡眠不足而形成的小睡、晚睡焦慮和早睡等習慣延長了睡眠困難這一情況的持續時間。

除了以上兩種分類，現代研究也提出了種類更為豐富的理論假設及結果論證。

一個關於失眠的全基因組關聯研究（Genome-Wide Association Study）顯示有3個基因位點（Genomic Loci）與7個基因（Genes）會對個體患上失眠的風險率造成影響（Hammerschlag A.R.et al., 2015）。

遺傳學的研究結果估計，失眠的遺傳性對男性來說在38%上下浮動，而對女性來說則在59%左右浮動。

02

如何預防失眠

導致失眠的因素紛繁複雜，在日常生活中，我們不可能完全避免失眠情況的出現。

但保持良好的睡眠習慣可以極大地降低我們患上失眠障礙的風險。以下是一些幫助我們養成良好睡眠習慣的小建議：

六個避免

1、避免過量的午睡（30分鐘-1小時為宜）

2、避免在睡前的三到四個小時內進行運動。因為運動會使身體興奮，使人難以入睡。

3、避免在晚間攝入太多食物。

4、避免在晚間攝入含有咖啡因、尼古丁和酒精的產品。咖啡因和尼古丁是興奮劑，會使人無法入睡；酒精則會使人在夜間醒來，影響睡眠質量。

5、避免在床上做其他事情的習慣，如看書、玩手機。

6、避免在睡前長時間使用屏幕發光的手機、ipad或閱讀設備，這會使人更難入睡。

四個養成

1、養成固定的生物鐘，每天在固定的時間上床入睡，在固定的時間起床。

2、運動養成，定期的鍛鍊可以提高睡眠質量。

3、養成在睡覺前重複某種行為的小習慣可以幫助人們放鬆。比如讀一些內容溫和的書或洗澡。

4、睡前放鬆，嘗試能讓自己靜心的事（比如聽輕音樂、泡澡）、深呼吸、溫柔的伸展、冥想。

兩個技巧

1、設置舒適、黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環境。如果有無法控制的光線源、噪音源等影響入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞或「白噪音」機器等輔助產品幫助入眠。

2、如果持續無法入睡，且不覺得睏倦，可以嘗試保持清醒及集中注意力，直到感到睏倦。

泊恩心理提示您，失眠狀態是一種生活中比較常見的異常狀態，如果嘗試這類改變日常生活中的睡眠衛生行為習慣，在一周左右還是無法改善睡眠質量，應當立即向專業人士尋求幫助。