你知道「囚徒健身」？
「囚徒健身」是美國的健身愛好者保羅·威德，再結合自身十九年監獄生活中，利用牢房裡的空間，和獄友一同練習的一套以徒手為主健身方式。本著以徒手訓練為主，練習人在生存狀況極度惡劣的情況下的身體機能。一經推出便受到全世界廣大健身愛好者的推崇。保羅·威德所寫的《囚徒健身》一書也被翻譯成許多語言，暢銷全世界。
可最近網上有不少人聲討「囚徒健身」，認為囚徒健身只是被炒作的概念，並無科學依據。那麼我們今天在這裡就來分析一下這個讓全世界健身愛好者趨之若鶩的健身方式是否真的有效。
首先我們先來介紹一下「囚徒健身」的基本理念。「囚徒健身」顧名思義是囚犯在監獄中進行的健身。由於監獄中器械有限，所以這種健身方式主要以徒手為主。另外，由於囚犯的人身自由被限制，他們也不能像大眾健身愛好者一樣，可以自由支配飲食。囚徒健身的人只能吃可供每天日常生活量的食物。至於健身愛好者們經常使用的蛋白粉和肌酸等運動營養品更是被禁止的。
接下來就是練習方法了。囚徒健身主要有以下六個主要動作，成為「六式」：
1. 伏地挺身
2. 深蹲
3. 引體向上
4. 懸垂舉腿
5. 臀橋
6. 倒立撐
這裡的所有動作都是徒手，不加任何負重的。我們可以看到整套動作設計從上肢到下肢，另外考慮到了腰腹力量的練習。如果有過健身經驗的人也可以看出來，所有動作都是健身裡經常使用的經典動作。在動作進階方面，為了增加動作難度，囚徒健身選擇了減少肢體末端抓握或支撐等方式。例如伏地挺身變成指臥撐，雙臂引體向上轉成單臂等。
這樣一套看似完整的，兼顧全身又有難度進階和營養方案的健身方法，究竟有什麼問題呢？我這就給大家解密。
首先，囚徒健身中適當飲食的概念過於模糊，很難滿足大多數健身愛好者的需求。無論是減脂，還是增肌。如果沒有合理的飲食，是很難達到效果的。更有甚者因為飲食失調造成運動損傷的。所以，在我們健身當中應按照自己需求，合理設計飲食計劃，合理選擇運動營養品。這樣才能達到預期的同時又不影響自身健康。
其次，對於健身這項運動本身來說，提升人體機能是主要的目的。然而徒手健身雖然在提高身體耐力、敏捷和協調性等方面很有優勢，但在提升力量上面的效果卻非常有限。我們都知道，肌肉力量的大小取決於肌肉橫截面積的大小。而最能刺激肌肉增長的方式就是給肌肉增加負荷。所以在這方面，囚徒健身的效果是有限的。
最後，也是最重要的一點。囚徒健身理論的創立者本人保羅·威德雖然是個擁有超過二十年健身經驗的健身愛好者。但他的這套基於個人經驗總結而來訓練方法還是沒有給更多的科學理論支持。這也導致《囚徒健身》這本書的使用價值大打折扣。畢竟書籍是人類智慧的結晶，只有通過人類科學共同體認證的理論我們才能稱之為科學。
徒手健身是健身領域裡一個愛好者廣泛，歷史悠久的健身方式。由於其效果針對人群過於精確，很多健身愛好者是敬而遠之的。但也不是所有人都無法使用這種方式健身。例如剛剛開始健身的初學者，由於身體素質較差，不能像高級健身愛好者一樣進行大負荷訓練的話，就可以嘗試先從徒手健身開始。
編輯：張東超