重
量
訓
練
Mike Trout
重量訓練是一種有效、有實際數據擔當佐證的科學化訓練。簡單來說就是透過訓練使你打得更遠、投得更強、跑得更快。
David Ortiz
不管是投手還是野手，重量訓練對於把棒球選手來說都非常重要，是每天必做的功課。因為重量訓練能：
1.增加肌肉力量
2.穩定身體避免傷害
3.提升能量代謝速度
4.增進神經適應能力
對運動員來說，多部位的連續動作皆需要全身肌肉共同協調。如果某部分的肌群偏弱或不均，可能導致施力過程不順暢，或力量無法完整傳達（動作做不出來），更有甚者，會直接導致受傷！
棒球選手的重量訓練棒球選手的重量訓練「首要目標」就是增加自己的「爆發力」。耐力對運動員十分重要，而爆發力對於棒球選手的重要性更高，直接影響就是揮棒的力量與速度、傳球的力量與跑壘地速度；重量訓練的另一個目的是保證你的身體不受傷，希望越來越多的球員們更夠重視重量訓練菜單，而不要把重量訓練當成吃力不討好的無聊苦差事。
這五項訓練不分守備位置的，所以不管是投手、捕手、野手們都應該好好去做，提高身體素質，讓比賽的強度跟張力隨著時間進化。
1.硬舉（硬拉）：增加下背肌穩定度，在揮棒、傳球的時候降低受傷的風險。
2.滑輪背肌下拉：提升上背部調整肌力，改善揮棒速度。
3.蹲舉（深蹲）：增加下半身穩定度，在高速揮棒的情況下保持最佳重心。
4.臥推：增加跑步時上半身的穩定度，連帶鍛鍊時可以增加肩膀強度。
5.三頭肌啞鈴後伸：揮棒、傳球的時候，三頭肌相較於二頭肌更加吃重，這是最基本要做的訓練。
6.肩膀前平衡：前三角肌是棒球員最容易因受傷引發連鎖效應的部位，一定要做加強。
投手是非常需要重量訓練的角色。一般認為投手要有好的表現，需要改善手臂及肩部力量。想要讓手臂與肩部搭配良好，最重要的是建立「旋轉肌群」的強度。
除了上肢訓練，投手需要跨步、單腳站立、透過軀幹旋轉，將力量傳遞至上肢，才能完成一次投球動作。投手的力量是來自身體串成的動力鏈，為確保動力能順利傳遞，核心絕對要夠強。
1.蹲舉：增進下盤穩定度。
2.單腿啞鈴硬舉：增加大腿肌力與下背旋轉加速時的處力跟穩定度。
3.槓片轉身跨步：跨步同時鍛鍊軀幹肌力，使身體更穩定用力旋轉。
4.抗力球伏地挺身：同時增加三頭肌與胸大肌的力量，是更安全的伏地挺身。
5.窄握滑輪下拉：增加上半身的穩定度，背肌如果不強，身體很容易走掉。
6.肩部推舉：三角肌是投手的寶貴資產。
7.啞鈴前舉：鍛鍊使用頻繁的前三角肌。
8.啞鈴側平舉：鍛鍊手臂擺動過程中關鍵的中間肌群。
9.啞鈴後三角飛鳥動作：後三角肌為將球投出的關鍵蓄力點。
10.啞鈴鍾式二頭肌彎舉：強壯的二頭肌可以幫助手臂後後擺時有效延伸力量。
投手十大鍛鍊方法
重量訓練後，可以再加上長距離的投擲，球數不多但儘量維持動作質量，意在延伸身體，將上述這些輔助訓練真正用在動作的連貫上。
肌力和肌群發展不平衡，是受傷的最大未爆彈。大肌群的不平衡是比較難發生，因為那是訓練菜單中的重點，比較容易忽視的是小肌群不平衡的問題，可能一個揮棒，一個跑壘，連鎖效應就這麼發生，莫名其妙就進了傷兵名單。
「小肌肉」指的是全身肌肉中面積較小的部分。例如：手腕的屈指長肌，旋前肌，屈腕肌，負責手腕的轉動及手指的抓握；或深層的旋轉肌群如：肩旋轉肌群、棘上肌、棘下肌，負責在肩膀做旋轉動作是穩定關節。
投手如何鍛鍊小肌肉？
器材：阻力帶，或彈力帶或彈力繩（阻力最好選擇較容易伸展）、毛巾（非必須）。
場地：不限，需要牆壁或類似掛鈎，固定彈力繩（帶）。
訓練：小肌肉也是重量訓練的一種，要遵循重量訓練的一些基本原則，像是訓練時間需間隔24~48小時。次數方面由於不是要練肌肥大，因襲多選擇肌耐力的15下為基準。
肩旋轉肌群
注意：由於小肌肉的鍛鍊具有「針對性」，因此除了手部動作外，其他地方在運動過程中都不能移動，不然效果會大打折扣。（夾毛巾是為了保持正確姿勢）
手腕附近肌群、（手肘）旋前肌群
注意：這兩個肌群都屬於平常較少鍛鍊的部分，所以剛開始鍛鍊時一定要選擇非常輕的重量或阻力在進行，並將小肌肉鍛鍊留至所有訓練的最後，避免小肌肉無力輔助你做其他訓練。
最後，祝你能趕快進化成棒球超級賽亞人！
Reference：
https://zh.wikipedia.org/zh/負重訓練
http://maxsportcenter.pixnet.net/blog/post/27864369
http://maxsportcenter.pixnet.net/blog/post/26435935
https://www.mr-sport.com.tw/sports/pitcher-small-muscle.html
https://www.mr-sport.com.tw/sports/baseballtraining/pitcher-weight-training.html
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