你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減肥瘦身。
在減肥中，運動減肥是一個不錯的選擇，既能消耗熱量又能起到塑形的作用，讓你減肥成功之後不會出現皮膚鬆弛的現象。那麼我們如何選擇運動時長和運動強度來讓我們消耗更多的脂肪呢？
如何選擇運動時長來達到脂肪供能比例多？
我們先看一下下面這張圖表，我們能夠觀察到隨著時間的延長，脂肪供能的比例佔總能量的比例越來越高，糖原供能比例則逐漸降低。
當在30分鐘的時候，人體供能比例最高的是什麼？是肌糖和血糖，也就是糖原供能。當在120分鐘的時候，人體供能比例最高的是什麼？是脂肪。但這不代表我們為了減肥就要運動120分鐘，其實最佳的有氧運動時間是在30~90分鐘，低於了30分鐘減脂效果就差，高於了90分鐘，體內蛋白質的供能就會增加，我們可不希望寶貴的蛋白質就這樣流逝了。
如果你能力強一點，那有氧運動的時間長一點；如果你能力差，30分鐘都做不了，可以把30分鐘拆解成3個10分鐘，中間休息個1~2分鐘，等到了能堅持30分鐘了，之後再慢慢加上去。
如何選擇運動強度來達到脂肪消耗多？
要想達到最佳的減脂強度，需要滿足兩個條件，一是要有足夠多的能量消耗，還有就是訓練時脂肪參與供能的比例要足夠高，滿足這兩點才能達到比較好的減脂效果。
我們來看下圖，當我們採用比較低強度的時候，主要為我們身體提供能量的是脂肪（脂肪酸只有在氧氣充足的前提下才能作為燃料被完美地利用，所以強度低脂肪參與供能的比例就高），但是有這樣一個問題，脂肪供能的比例很高，但是它的總能量消耗是很低的；如果採用高強度訓練，它的總能量消耗是很高的，但是脂肪供能的比例是很低的。所以小楊教練更建議大家採用中等強度來做有氧運動，既能保證能量消耗的同時，也保證了脂肪參與供能的比例，這樣性價比會很高。
那什麼是中等強度呢？就是我們在做有氧運動的時候，你會感覺到有點喘、有點累、有點上氣不接下氣的感覺，還是你還能接受。
還有可以通過心率來判斷訓練的強度，即（220-年齡-安靜心率）×強度+70。例如一個人年齡30歲，他的安靜心率是70下每分鐘，中等強度65%左右，則他運動時控制心率在（220-30-70）×65%+70=148， 為燃脂效果最佳。
感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~