題記：
每天堅持看書，每天堅持記讀書筆記。
今天是2020年第223篇，感謝自己堅持的力量。
內化為骨血，外顯為實踐，是為知行合一。
每天進步1%，日日精進，功不唐捐。
摘自《生酮飲食》
——美/吉米·摩爾（低碳水飲食專家及傳播者） 埃裡克·韋斯特曼（美國減肥醫生協會主席）
生酮狀態是一種代謝的狀態：當你在極低碳水化合物、中等量蛋白質和高脂肪的飲食期間，你身體的主要能量來源會從葡萄糖轉變為酮體。酮體是由身體燃燒脂肪產生的，它是在葡萄糖匱乏時被用作替代葡萄糖的能量來源。
換句話說，你的身體從燃燒糖變成了燃燒脂肪的機器。
酮體其實是肌肉、心臟、肝臟和大腦更偏愛的燃料。這些重要的器官處理碳水化合物的能力不是很好，事實上，過多碳水化合物的攝入會損壞這些器官。
由於我們的身體不能儲存多餘的蛋白質，所以蛋白質一定會被用掉。攝入過多蛋白質的時候，我們的身體會將很大一部分轉化為葡萄糖，這個過程被稱作糖異生作用，這會增加血糖水平，並讓你有難進入生酮狀態。它主要發生在肝臟中。
在營養學中，必需營養素一詞是指身體不能製造的營養素，所以必須從外界攝取才能使身體正常運轉。人類的必需營養素包括水、維生素、礦物質、蛋白質和脂肪。碳水化合物不是必需營養素。
要把你吃脂肪想像成發動身體新陳代謝引擎的方法。想將身體從燃燒糖的機器變成燃燒脂肪的機器，唯一的方法是取得體脂並將它作為燃料燃燒供能。而想要燃燒體脂肪，唯一的方法是餵給身體想要的東西——脂肪。
脂肪的好處：更飽腹、替代燃料、製造酮體。
任何形式的飲食減肥都是從減少水分重量開始的，然後才是脂肪減少。
生酮飲食是所有形式的癌症和其他免疫相關疾病的最有效的飲食治療方法。通過搶奪癌細胞所需的燃料源（糖），並依靠酮類和游離脂肪酸（癌症不能利用），你可以創建一個內部和表觀遺傳學的環境，有助於控制已有的癌症，甚至在開始時就預防癌症的發生。隨著環境毒性的增加和癌症發生率的飛漲，這種特殊的飲食方式可能是人們能找到的最好的預防性的基礎方法。
癌症喜歡用葡萄糖作為燃料。所以使用生酮飲食治療和預防癌症的理論是，切斷葡萄糖來源，使癌細胞飢餓，這種方法已經在動物研究中顯示出益處了。但是，還沒有任何相關人類臨床的研究。
德國諾貝爾獎獲得者奧託·沃伯格（Otto Warburg）在1924年提出：「癌症的主要發生原因是通過糖發酵替代正常體細胞中的氧呼吸。」沃伯格的假設是這樣的：去除糖（碳水化合物轉變成身體的糖），轉而用更多的脂肪來代替，癌細胞就會死亡。
人們一直在尋找減緩衰老過程的方法，在酵母、蠕蟲、果蠅和老鼠試驗中，限制飲食中的熱量可以延長壽命。似乎胰島素水平越低，壽命就越長，因為氧化應激的減少，降低了我們解毒和修復細胞的能力。因此，在理論上，保持胰島素水平在較低水平的飲食，如低碳水、高脂肪的生酮飲食，將會使壽命更長。
摘自《生酮燃脂：低碳水、高脂肪減肥法完全操作指南》
——臺/陳世修（私人健身教練）
自然界中哪一種生物吃的東西是必須經過精製加工才能入口的。所以，我們要儘量攝取那些不需要精製加工的食材，也就是全食物和原形食物。
原形食物指的是看得出其原本樣子的食物，而全食物指的是天然完整的食物。
防彈咖啡：
防彈咖啡不屬於生酮飲食，它是防彈飲食的產物。
喝防彈咖啡其實算是在執行油斷食法，也就是利用防彈咖啡來抑制食慾，延長斷食的時間，從而達到減肥的目的。也有人利用防彈咖啡來補充脂肪。
酮=脂肪。
生酮=讓身體使用的能量主要來自脂肪。
生酮飲食=通過對食物內容與比例進行調整，讓身體適應主要靠脂肪燃燒來供能。
判斷是否在執行生酮飲食法的唯一標準就是是否處於營養性酮症狀態，也就是身體是否以酮體為主要能源。使用血酮儀測量血液裡面的酮體時，只要血酮值達到了營養性酮症的標準，即血酮值在0.5mmol/L以上，不管怎麼吃，吃什麼，都算是在執行生酮飲食法。
酮體可被視為身體內除胺基酸、脂肪酸和葡萄糖以外的第四種能源。若身體已經有其他能源可以使用，就沒必要使用到酮體，所以一般人的體內血酮值都很低。
根據我自己執行生酮飲食法的體驗，我認為生酮飲食真真正正的價值在於它能給你自由。什麼樣的自由？就是不再被進食成癮與固定的用餐時間綁架的自由。
執行生酮飲食法之後，由於體內有源源不絕的脂肪可供使用，所以不會有一餐沒吃就餓得難受，什麼事情都沒辦法做的感覺。生酮飲食可以讓人一日只吃一餐，甚至是餓了再吃、不餓就不吃。
另外，通過執行生酮飲食法將身體狀態調整好之後，即便偶爾跟朋友與家人出去吃大餐，也只需幾天就能調整回來。
你可以通過認識生酮飲食來了解身體的機制、學習如何跟身體溝通，你還可以更好地認識食物、學會烹飪。生酮飲食，代表一種更新和更高質量的生活方式。你還可以獲得以下好處。
1、不再水腫，體溫升高，免疫力得以提高。
2、體內產生酮體，這代表你的脂肪在持續燃燒。
3、運動的續航力更久，不需要一直補充營養品，因為你使用的是源源不絕的脂肪能量。
4、運動後的延遲性酸痛更快消失，讓你有完美的狀態取得最好的運動表現。因為生酮飲食本身能抗發炎，可以減少身體的炎症反應。
5、血糖水平與胰島素水平得到控制，胰島素的敏感度得以恢復，甘油三脂水平有效降低，讓你不用擔心代謝證候群。
6、你身體抗氧化、抗老化能力得以提高，因為生酮飲食能夠抗氧化、抗老化。
7、讓你更輕鬆地控制自己的體重。
8、大腦的功能得以大大改善，如感知更敏銳、認知功能得以提升、記憶力得以增強。
9、生育能力得到改善。
我們把通過分解攝入的脂肪而生成的酮體稱為「外酮」，把通過分解自己體內儲存的脂肪而生成的酮體稱為「內酮」。
一般來說，除非你進行斷食，除了水與鹽以外什麼都不攝入，身體才有可能完全以內酮為能源。通過執行高脂肪低碳水的飲食法而生成的酮體，一部分是外酮，一部分是內酮。
外酮過多，內酮的使用量就會減少，因為身體會優先使用外酮。
身體所需要的營養大致上分為「宏量營養素」和「微量營養素」。宏量營養素就是身體需要量較多的營養素，通常分為三種：蛋白質、脂肪、碳水化合物。
蛋白質：多存在於常見的肉、魚、蛋、奶等食物中。蛋白質並不是很好的能源物質，它主要是建構身體（像是肌肉、指甲等）的「硬體」。那些讓食物變得更易被人體吸收的小分子的酶也是蛋白質。
一般來說，除非體內的碳水化合物存量不足、脂肪存量也不足，或是身體因被某種情況阻止而不容易分解脂肪供能時，人體才會分解蛋白質來供能。簡單來說，就是分解肌肉。
脂肪：也就是俗稱的油。脂肪是我們體內能量的主要儲存形式。1g脂肪可以提供較多的能量，而蛋白質與碳水化合物能提供的能量都不及它的一半。
碳水化合物：這是能量轉化效率最高的能源物質，一般包括糖、澱粉、膳食纖維。碳水化合物的主要功能就是轉化為葡萄糖為人體供能。
精製碳水化合物：就是指精製加工後的碳水化合物。舉例來說，白米飯就是精製過的穀物，比較好吃，但是其中的營養素也被去除了，也就是說其中的膳食纖維、維生素、礦物質都不見了，只能給人體提供能量了。由於精製碳水化合物中的這些營養素被去除了，所以它會導致一些不良反應，如導致人體內的血糖快速升高以及食慾的混亂，使人很容易過食，出現能量過剩的情況。這些過剩的能量，最後都會被身體當成脂肪儲存下來。
微量營養素，就是這些東西很重要，但是只要很少的分量就足夠了。就是維生素與礦物質。
營養密度：在相同分量的條件下，哪一種食物所含的維生素與礦物質越多，其營養密度就越高。
所以，我們吃進去的東西萬一營養密度很低，但能量很高，就會造成能量過剩。也就是說我們會變成胖子，但同時又存在營養不良或營養失衡的問題。
最典型的低營養密度食物大概就是方便麵了。其中充斥著大量的碳水化合物（麵條）、大量的油脂（還是糟糕的氫化植物油居多）以及少量的蛋白質、大量的鹽，尤其是原料還經過了特別的處理，維生素與礦物質含量幾近為零。白米飯、白吐司、白麵條也是空有能量沒有營養的食物代表。
飲食與睡眠是人體的兩大生存需求，如果其中一個沒有得到滿足，身體對另一個的需求就會增強。我們在睡眠不足或熬夜時就會想吃東西。因此，在減肥或飲食控制期間，晚睡與熬夜都是大忌。
自然界中沒有不定時吃三餐身體就會壞掉的生物。人類如果不吃早餐身體就會變壞，早就被這個世界淘汰了。人類本就不需要固定的進食時間。
所以，最理想的方式就是回歸自然，打破進食規律，餓了才吃，不餓不吃。
生酮飲食的原理就是：通過減少現金（碳水化合物）的收入（攝入），強迫身體使用存款（體內脂肪）的飲食方法。
碳水化合物是所有食物中最能刺激胰島素分泌的食物。胰島素一高，就會妨礙脂肪的使用。
碳水化合物只能短期儲存能源，因為碳水化合物太佔空間，脂肪才能長期儲存能源。
碳水化合物是身體最優先使用的能源物質，脂肪是在體內儲存的碳水化合物消耗到一定程度後才會開始投入使用。
跑步至少要堅持30分鐘以上才有燃脂效果，這跟能源物質的使用順序有關。當我們開始跑步時，身體主要是靠碳水化合物供能的，脂肪提供的能量只佔一點點。隨著碳水化合物消耗的增加，其可支出的量逐漸減少，脂肪的使用比例才開始提高。
人為什麼會變胖？就是因為攝入的碳水化合物超出了一天的能量支出所需，多餘的就轉變為脂肪儲存起來了，所以人就胖了。
減肥的原理就在於減少碳水化合物的攝入，而讓人體能量去消耗體內儲存的脂肪。
事實上，人體真正的自我修復幾乎都發生在夜間睡眠期間，在睡眠不足的情況下，鍛鍊得過多反而會對身體造成不良的影響。
身體的代謝有兩種：合成代謝與分解代謝。
可以把合成代謝理解為存錢（脂肪）進銀行（身體），把分解代謝理解為取錢（脂肪）出來消費（燃燒，以滿足維持生命或活動的能量需求）。
胰島素水平高：合成代謝水平升高，人會變壯或變胖，或是兩種情況一起發生。
胰島素水平低：合成代謝水平下降，這個合成既指肌肉的合成，也指脂肪的合成。脂肪為體內能量最終、最主要的儲存形態，所有過多的蛋白質、碳水化合物都會被人體轉化成脂肪儲存起來。而脂肪就是脂肪，不用變，直接存起來就好了。
當體內胰島素水平高的時候，身體會進行合成代謝，同時分解代謝就會被抑制。也就是說，人體無法或很難分解體內儲存的脂肪以供能。
只要血糖高到一定的程度，胰島素水平就會升高。胰島素的工作就是把血液裡的葡萄糖（能源）放到細胞裡存放，以備使用（而且是優先使用）。如果細胞中已經存滿了，但血液裡還有很多能源，那麼不管是血糖還是血脂，都會在胰島素的作用下轉化成脂肪儲存起來。
那麼，為什麼血糖會升高呢？原因有很多，這裡只討論最好控制的因素——飲食。
最容易讓血糖升高的食物就是碳水化合物，接下來是蛋白質（蛋白質的升糖指數約為碳水化合物的一半），最後是脂肪。
如果胰島素是減肥的重點，那麼控制能讓胰島素水平提升的血糖就是關鍵。再進一步說，控制會大幅提升血糖的碳水化合物（即被精製加工過的碳水化合物）的攝入量，就是關鍵中的關鍵。
我們攝入的食物進入體內後會經過胃、腸道等消化器官，就像是進入一個工廠一樣，不停地被「切割」成更小的分子，這些小分子物質會被分類並「運送」到全身各處。
碳水化合物主要是被「切割」成葡萄糖（分子很小且全身各個器官和組織皆可利用的高效能源），然後進入血液之中。血液裡的葡萄糖就被稱為「血糖」。
這世界上其實不應該存在只能吃經過烹飪的食物的生物，人類當然也不例外。
除了必需胺基酸外，還有必需脂肪酸（來自脂肪），但是不存在必需碳水化合物。碳水化合物主要的功能是轉化為葡萄糖，為人體供能，可人體其實能夠將脂肪與蛋白質轉化成葡萄糖（糖異生）。所以，即使不攝入碳水化合物也沒有關係。
吃完飯會犯困一方面是由血糖上升速度太快造成的。另一方面則是由於血液都跑去幫忙消化了，所以導致大腦的供血量不足。
少食多餐與多食少餐。
第一，少食多餐會增加食物量的攝入。
第二，少食多餐會增加胰島素的負荷。比一日三餐，胰島素都會更加繁忙。
第三，多食少餐可以減少食物量的攝入，從而可以減少儲存脂肪的可能性。
第四，多食少餐可以減少胰島素的運作。
食材的選擇：
——可食用的：
·動物副產品：心臟、肝臟、腎臟、血液。其中肝臟與血液最有營養，也最重要。
動物內臟的營養密度最高，遠遠超過肉。內臟的蛋白質含量也比我們想的高，而脂肪含量則比我們想的低很多。
在動物肝臟中，牛肝、鱈魚肝最佳，其次是豬肝，雞肝最差。如果是吃雞肝，你就需要多吃一點兒。
·肉類：牛肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、豬肉、火雞肉。
在選擇肉類來源時要注意，用牧草飼養的一定比用穀類飼養的好。
·魚類：各種魚。
魚含有非常豐富的ω-3脂肪酸，具有抗炎的作用，所以魚類可以被視為天然、無副作用的抗炎食物。·其他水產動物：海鮮的特點是皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、磷、鋅等礦物質，且脂肪含量少。·藻類：海帶、紫菜、裙帶菜等。藻類食物非常神奇，它含有人體必需的維生素和礦物質比任何其他已知的食物都多。而且，其礦物質屬於螯合性礦物質，生物利用率更高，更容易被人體吸收。·葉類蔬菜：補充膳食纖維和微量營養素。·根莖類蔬菜：葛根、甜菜根、胡蘿蔔、木薯、藕、牛蒡、芋頭、山藥、南瓜等。·辛香類蔬菜：韭菜、蒜、姜、薑黃、辣椒、香蔥、洋蔥、大蔥等。·莓果類：黑莓、藍莓、小紅莓、樹莓、草莓。莓果是執行生酮飲食法的人除了牛油果之外最常吃的水果了，但也要注意碳水化合物的攝入量不要超標。·高脂水果：牛油果、椰子、橄欖。·其他蔬菜：蘆筍、芹菜、黃瓜、秋葵、西葫蘆。芹菜的蛋白質含量比一般的蔬菜水果高出一倍，鐵含量更是西紅柿的20倍左右。芹菜葉營養價值遠高於我們經常食用的芹菜莖。如芹菜葉的胡蘿蔔素含量是莖的88倍，維生素C含量是13倍，維生素B1含量是17倍，蛋白質含量是11倍，鈣含量是2倍。·優質脂肪：椰子油、初榨橄欖油、牛油果。 建議避開的：·酒：酒被列為生酮飲食禁吃食物之首。·巧克力：植酸和ω-6脂肪酸含量極高。適量的植酸對身體有益，過量則有害。ω-6脂肪酸的攝入量不能過高，它必須和ω-3脂肪酸的攝入量保持平衡。此外，巧克力中也含有咖啡因。·穀物：穀物是禁吃的食物。可以攝入根莖類蔬菜，而不要攝入穀物。·食物中的化學成分：包括人工食用色素、穀氨酸納（味精）、增稠劑、代糖等。 膳食纖維為人體無法吸收的營養，是給腸道菌群吃的。 高營養密度的食物：肝臟、大骨湯、深色蔬菜、辛香食物。 喝防彈咖啡其實算是一種油斷食法，也就是用防彈咖啡來抑制食慾、延長斷食的時間，從而達到斷食的目的。也有人用防彈咖啡來補充飲食中攝入不足的脂肪。斷食的歷史非常久遠，在古代，也有人將斷食作為一種治療疾病的方法。
生酮飲食其實就是一種效果類似斷食的飲食法。相較於生酮飲食來說，斷食的減重效果更快也更好，斷食甚至還有生酮飲食沒有的優點。
真正意義上的斷食只有一種，就是在斷食期間只攝入水與鹽。斷食就是不吃任何東西，喝水就好，身體不舒服的時候再吃點鹽。
斷食會讓人體的生長激素水平大幅度提高。有研究指出：在斷食期間，生長激素的分泌量可以達到平時的2倍以上。生長激素是很棒的東西，它有助於骨密度水平與肌肉量的保持，也能提高脂肪燃燒的效率。可惜生長激素的分泌量很不穩定，一直處於浮動的狀態。生長激素的分泌會隨著年齡的增長而減少。另外，胰島素水平上升的時候，生長激素的分泌也會被阻斷。所以，當你頻繁地進食，生長激素就會頻繁地受到抑制。
其次，斷食會使人體的腎上腺素增多。我們的精神會變得更好、反應會更敏銳、記憶力會更強，全身都會充滿活力與能量。
斷食會激發自噬作用，這可以說是斷食能為身體帶來的最大好處了。自噬的意思就是吃自己。斷食時人體沒有外來的能量供給，所以必須從身體裡面找能量。自噬不但能幫我們減去多餘的脂肪，還能淘汰一些老舊的細胞與代謝廢物，避免部分疾病的發生。很多疾病都是源於身體自噬作用失靈。進食會讓胰島素水平升高，導致自噬作用暫停。
斷食帶來的自噬作用可以有效淘汰掉功能老舊的線粒體，維持線粒體的活力與健康。
生病時沒有胃口是源於身體的自我保護與療愈機制。我們生病的時候，由於在短期內身體並不缺乏能量，我們的身體會暫時不去分心做其他事情，而是全力對抗病菌或是全力修補身體的創傷，這就是為什麼我們生病時反而會沒有胃口。
斷食時可先從改變碳水化合物的種類開始。將精製碳水化合物（白米飯、白麵條、麵包等）改成複合碳水化合物（根莖類蔬菜、粗糧）。
複合碳水化合物含有豐富的膳食纖維，可以讓血糖緩慢上升，不會讓血糖水平一下子升高。因此，食用複合碳水化合物類食物時，胰島素自然不會為了應付突然暴衝的血糖而剎不住車，過度分泌。
若攝入的是精製碳水化合物，胰島素會大量分泌，這會導致血糖水平快速且大幅地降低，從而使得人體在不缺乏能量的情況下很快地產生飢餓感。
早上是人體的皮質醇水平最高的時候，皮質醇會促進體內能量的生成，讓人有滿滿的元氣面對新的一天。這時剛好是身體消耗體內儲存能源的最佳時機。如果你吃了早餐，這個過程就會中斷。
所以，若要斷食，先從斷早餐開始。
晚上胰島素的分泌量比早上與中等多。所以，去除晚餐、保留午餐是減重的最佳選擇。
去除午餐、保留晚餐的好處：第一，晚上時間太長，執行斷食的難度太大。第二，晚餐斷食還會出現社交方面的問題。
一般人，建議每個月斷食一次，每次持續48小時；針對享受斷食的人，建議每周斷食一次，每次持續48小時。48小時就是人體自噬效果最大化的時間。
飢餓感的出現是因為血糖的降低，而不是體內能量的缺乏。
你體內儲存的脂肪能提供幾萬到幾十萬千卡的能量，你怎麼會以為自己身體裡的能量會因為一兩餐或一兩天沒吃東西而不夠？
要想塑形，就要先認清自己目前的狀況（起點），然後確定目標（終點）。起點與終點確定之後，才能規劃路線。接下來就是做「該做」的事，而不是做「想做」的事。
便秘的定義不是多久沒上廁所，而是有東西卻拉不出來。
摘自《低糖生酮燃脂餐單》
——水晶（水晶廚房創辦人）
生酮飲食是什麼？
生酮飲食會讓身體靠燃燒脂肪供能。
生酮飲食的吃法很簡單，就是不吃加工食品和一切含碳水化合物的食物，不管是含糖的還是含澱粉的。多吃原形食物就好。
生酮飲食的食物金字塔與普通飲食的食物金字塔結構相反。
以碳水化合物為主的飲食是靠運動把葡萄糖代謝掉後再補充葡萄糖，所以需要吃三餐才會飽。有時吃完三餐還不飽，其實那是假性飢餓。
生酮飲食可以讓人的身體更健康，讓人頭腦清晰，記憶力、心情、體力變好，新陳代謝變快，讓人遠離癌症和其他疾病，還可以讓人變瘦。
生酮飲食者每天至少要攝入食物總量75%的脂肪，所以每餐都必須吃脂肪類食物。那些含健康的不飽和脂肪酸的食物是非常適合生酮飲食者食用的，如堅果類、豆腐、牛油果等。此外，對生酮飲食者而言，含有較多飽和脂肪酸的食物也是可以攝入的。包含各式冷壓植物油、動物脂肪、椰子油、堅果。
根據生酮飲食的原則，生酮飲食者蛋白質的攝入量要佔一日總食物攝入量的20%。所以最好是選擇蛋白質含量較高的肉類與蔬菜。蛋白質包含豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮、動物內臟、蛋、豆腐。
生酮飲食者每日碳水化合物的攝入量應小於5%。大部分水果的碳水化合物含量都非常高，所以除了漿果類，其他水果的攝入量都需要減少到最小。部分蔬菜中也含有大量的碳水化合物，因此我們應選擇綠葉菜類、菜花、西藍花、抱子甘藍、蘆筍、甜椒、洋蔥、蒜、蘑菇、小黃瓜、芹菜、菠菜、油菜、莜麥菜等蔬菜，而紅薯、土豆等根莖類蔬菜通通都要排除在外。
碳水化合物是什麼？
食物中常見的碳水化合物主要有三種：
1、糖：很多食物（如水果、牛奶、蔬菜）中都含有天然糖，而有些食物（如滷肉飯、醬油、汽水等）中的糖是額外添加進去的。記住：糖是碳水化合物的一種，但不是所有碳水化合物都是糖。
2、澱粉：澱粉存在於多種植物性食物中。澱粉類的食物如麵包、米飯、馬鈴薯等都能為身體提供能量。
3、膳食纖維：只存在於植物性食物中，能維持人體大腸的健康。
碳水化合物分好的與不好的兩種。膳食纖維就是好的碳水化合物，有助於抑制人體對糖的吸收。膳食纖維不會被人體消化吸收，而是直接通過腸道排出體外。
肥胖或慢性病的主要原因並不是脂肪攝入過多，而是沒有攝入優質的脂肪。
脂肪六大功能：
1、提供能量：人體所需六大營養素是脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水以及碳水化合物。脂肪是人體最佳可用及備用能源，它能提供最高效的能量並幫助身體運轉。人體細胞構成的基礎就是脂肪。
2、保護身體：脂肪可以維持體溫恆定，幫助皮膚抵禦紫外線、細菌或化學物質的侵襲，還能保護內臟不被外力傷害。
3、穩定激素：人體缺少了脂肪，激素的合成與細胞的再生就會受影響。因此，適度攝入脂肪對身體的調節很有幫助。
4、運送營養素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K為脂溶性維生素，必須溶於脂肪來實現運送。油脂能將食物中的脂溶性維生素運送以小腸，供人體吸收。
5、提供必需脂肪酸：好的油脂能夠提供人體無法自行生產的必需脂肪酸，以調節人體的生理功能，維護身體健康。而對促進大腦和中樞神經生長發育而言，好的油脂更是不可或缺的。
6、增強免疫功能：脂肪是人體製造免疫細胞的重要原料。攝取好的油脂能增強人體免疫力，使免疫系統正常運作。
好食材：
·牛油果與牛油果油：牛油果富含礦物質鉀，含量是香蕉的6倍。每20個牛油果才能榨出一瓶250毫升的牛油果油。牛油果油在醫療保健及美容護膚方面都有很大的作用。牛油果油煙點高達255℃，非常適合用於煎、炒、炸。
·榛子油：榛子是堅果類唯一生長在歐洲的堅果。據說，榛子樹是橄欖樹的始祖。榛子油是堅果油界的「黃金之油」，30千克的榛果才能榨出1升榛子油。
·橄欖油：古代的羅馬人利用橄欖油抗氧化與抗發炎的功效來美容和修復傷口。每4千克橄欖才能榨出250毫升橄欖油。被譽為「黃金之液」。
·夏威夷果油：夏威夷果又稱為澳洲堅果，盛產於澳大利亞昆士蘭。後被引入美國夏威夷進入大量種植，名聲大噪之後，被命名為「夏威夷果」，擁有「堅果皇后」的美譽。其不飽和脂肪酸含量高達80%。其煙點較高，約為220℃。
·山茶油：不飽和脂肪酸含量很高，其煙點為237℃。有「東方橄欖油」之美譽。
摘自《低糖生酮常備菜80道》
——彭安安（食譜設計者、生酮飲食實踐者）、賴美娟（食譜審定者、營養師）
生酮飲食（Ketogenic Diet）是藉由降低碳水化合物的攝取比例，進而讓身體產生酮體的一種飲食方式。
即減少碳水化合物的攝取比例，提高油脂的攝取比例，用油脂取代米飯麵食。
低糖飲食（Low Carbohydrate Diet）是指將每日的碳水化合物攝取量控制在50-100g，同時提高蛋白質與油脂的攝取量，藉以代替減少的那部分碳水化合物充當身體的能量來源。將每日攝取的碳水化合物降低至50g以下，身體就只好燃燒脂肪來獲得能量，因此而產生的代謝物——酮體（ketone）的濃度就會升高，此時通過尿液試紙或血酮機可檢測出酮體，這種飲食故名為生酮飲食。
現代人的飲食中充滿了糖與澱粉，包括含糖飲料、糕餅甜點、米飯麵食、麵包饅頭、炸薯條等，人們對糖和澱粉的攝取往往過量，再加上運動量少，攝入的糖與澱粉無法順利代謝，如此長期失調下就會患上心血管疾病、中風、糖尿病、代謝症候群、癌症、阿爾茨海默病、帕金森病等文明病。
均衡飲食：碳水化合物55%，蛋白質15%，油脂30%。
低糖飲食：碳水化合物20%，蛋白質30%，油脂50%。
生酮飲食：碳水化合物10%，蛋白質20%，油脂70%。
低糖生酮飲食可以帶來以下改變：
·患病風險大大降低。
·精神變好。
·有效減重。
·血壓降低。
生酮拒吃7大不良食材：
1、米麵製品：吃米飯、麵包等於是把一匙一匙的砂糖往肚子裡吞？米飯的升糖指數（Glycemicindex，簡稱GI，代表食物造成血糖上升速度快慢的數值）81、糙米的升糖指數79、米餅123、麥片粥87、白麵包100、蕎麥麵包92。只要升糖指數高於55，就屬於較易致血糖快速上升的食物。
2、馬鈴薯、紅薯、芋頭製品：它們為澱粉類食物，相關的如薯條、馬鈴薯泥等也是生酮飲食的不合格食物。
3、玉米、麥片、燕麥片：它們為穀類食物，碳水化合物的含量很容易超標。
4、含糖食物&含糖飲料：含糖食物如糕點、餅乾、點心、含糖巧克力；含糖飲料也就更多。另外，用砂糖、冰糖調味的滷味、蜜汁排骨等，也需小心誤食。
5、油炸食物：油炸食物在過度高溫烹調時容易造成油品氧化變質，加上外食用油的質量堪虞，所以不建議食用。
6、適度高的水果及水果製品：香蕉、芒果、罐裝的杏、桃罐頭以及水果乾等甜度高的水果製品，也要儘量避免。
7、再製品、加工品：豆類再製品、魚板及火鍋料等。
生酮必吃10大安心好食材：
1、好油脂：魚油或深海魚（養殖魚魚油含量低）、單元不飽和脂肪（初榨橄欖油、冷壓苦茶油）及調質量飽和脂肪（草飼黃油如安佳黃油、冷壓椰子油、草飼肉品如紐西蘭和澳洲牛肉以及其他動物性油脂）。洛秘富含Omega 6的植物油，如玉米油、大豆油等。
2、蔬菜類：尤其是綠色蔬菜，富含現代人普遍缺乏的鎂。
3、魚類：儘量選擇非養殖魚，Omega含量較高。
4、禽肉類：草飼牛肉（紐西蘭牛肉及非谷飼澳洲牛肉）為首選，其他禽肉亦以放牧飼養的為佳。
5、豆類：豆類富含蛋白質，但含有一定的碳水化合物，所以也要限量攝取。
6、蛋：蛋裡有天然的維生素，也可以提供蛋白質和脂肪。
7、不甜的水果：牛油果及有機深色莓果（如草莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色莓果富含抗氧化物，但仍有少許果糖，所以也要限量攝食。
8、堅果：選擇無調味堅果，不過堅果熱量高，建議每日攝取量不要超過一把。
9、咖喱（含薑黃）：香料大部分含有的碳水化合物都很少，可以在料理中多加利用。咖喱粉帶有香氣，可以用來提味。薑黃是咖喱的主要香料之一，吃起來有點微微的苦味，有抗氧化、抵制發炎的效果。
10、 好的代糖：如果想吃甜點，可以用甜菊、赤蘚糖醇、木糖醇及羅漢果糖取代一般的砂糖。
好油用椰子油、橄欖油、苦茶油。
牛油果可消除眼睛疲勞。
牛油果中含有豐富的葉黃素，身體吸收後大部分都會留在視網膜與晶狀體，故牛油果對恢復視力、消除眼睛疲勞以及乾眼症都很有幫助。它的抗老化效果也很好。此外，牛油果中還含有維生素C和維生素E，可防止晶狀體老化，對恢復視力、預防眼睛疲勞很有幫助，用眼過度的上班族、視力退化的銀髮族可多食用。