如果你常久坐或常彎腰
或常搬重物或長時間站立
或常「葛優躺」，
如果你在腰痛發生之前
沒有受過劇烈損傷或其他疾病，
那麼我們建議你常做這四個動作，
助你舒展僵硬緊張的肌肉，
助你加強腰背部肌肉力量，
助你遠離腰酸背痛。
開始練起來吧~
五點支撐（臀橋）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高堅持10秒，緩慢放下來，然後再抬起堅持10秒，每天堅持做20次。
鳥狗式
膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右換邊交替進行，每天堅持20次。
抱膝觸胸
仰臥平躺後雙手抱膝使其儘量靠近胸部，感覺到腰背部有拉伸感，保持20秒鐘後慢慢放鬆，重複做20次，這個動作還可以拉伸放鬆臀部肌肉。
俯臥伸展
雙手支撐地面後將上半身挺起，保持這一姿勢20秒，然後慢慢放鬆，這一動作拉伸腰背部、臀部肌肉。重複做20次。
溫馨提醒
1、腰痛急性發作期應以休息為主，不適合運動。待腰痛緩解後再嘗試以上動作鍛鍊。
2、鍛鍊的次數和強度因人而異，應循序漸進，逐漸增加鍛鍊量。
3、鍛鍊時不宜突然用力過猛,以防因鍛鍊而傷及腰。如鍛鍊後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
護腰小貼士
①請務必不要長時間保持一個姿勢，不久坐（包括躺著）不久站，有空多動動，沒空也抽空動一動。
②久坐辦公室或者長時間開車，在腰後面放一個靠墊，給腰一個支撐。
③別癱著坐，舒服是一時的，傷腰是長久的。
④無論是搬重物還是撿地上的小東西，都要先蹲下，然後直腰撿起。
⑤選擇不軟不硬的床墊，對腰部有足夠支撐最合適。
⑥最好仰臥平躺，側臥也可以，躺著時在膝蓋下方墊1-2個枕頭可以緩解腰痛。
⑦腰疼的厲害的時候可以佩戴腰圍支撐腰部，但要注意白天戴，晚上睡覺時得解開，只能連續戴上3到6周，以免出現腰背肌肉萎縮。
⑧記得給腰部保暖，免其受涼。
⑨儘量少穿高跟鞋。
⑩儘量少蹺二郎腿，實在忍不住要翹，那就記得常換腿。
來源：骨科大夫
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.