幾乎每個女生都夢想擁有一對性感、飽滿的臀部，我們做深蹲、練臀橋、做硬拉，想通過良好的下肢訓練動作幫助我們刺激臀部肌肉，但不知你有沒有發現這樣一個特點，那就是幾乎所有的臀部訓練動作都涉及到屈髖，所以臀部訓練的精髓就在於屈髖這個動作模式。
但屈髖往往也伴隨著屈膝，臀大肌控制著髖部的運動，股四頭肌控制著膝關節的運動，如果我們在訓練時不能通過臀部肌肉來很好的控制髖關節的話膝關節就成了主導動作的關節，在這種情況下臀部不僅不會練翹，大腿反而會練粗，我們在訓練中可以細細的體會下臀部和股四頭肌的肌肉感覺。
如果你在第一個動作中做完4組之後沒有明顯感覺到臀部發酸、發脹，取而代之的是股四頭肌有強烈的泵感，那八成是你的臀部肌肉沒有被激活，你還不會用這塊肌肉發力，所以本文的重點是介紹5個動作幫助大家找到臀部肌肉，並建立起大腦和臀部肌肉的連接，幫助我們在練臀的時候讓臀部肌肉充分的活躍起來，並抑制股四頭肌的發力。
動作一、俯臥提腿
俯臥提腿是僅靠腿部後伸完成的動作，這個動作能夠把臀部肌肉孤立起來，靠臀部主導動作從而讓我們找到臀部發力的感覺。
動作流程：俯臥在凳上，雙腿和雙手略微張開，先把屁股收緊，然後雙手抓住凳子，雙向天花板的方向抬起，這個姿勢肯定不能抬起的很高，你能抬多高就抬多高，重點是臀部發力，除此以外我們也可以只抬起一條腿，這樣有利於培養單個臀大肌的發力感。
這個動作做3組，每組做10次，每一次在動作頂點最好停留2秒鐘。
動作二、橡皮帶後蹬
橡皮帶後蹬相對於第一個動作來說施加了一些符合，臀大肌的主要作用就是幫助我們完成腿部後伸的動作，而在第一個動作當中由於沒有攜帶重量所以可以讓我們初步的找到臀部發力的感覺，而橡皮帶後蹬這個動作是在你找到感覺之後進行的，這樣有利於打造我們臀部整體的維度。
動作流程：採用伏地挺身的姿勢開始，雙手垂直於地面，把彈力帶套在腳踝處然後以此把左右腿向上抬，能抬多高就抬多高。
注意：在做這個動作的時候臀部和核心都要收緊，骨盆保持中立位，向後蹬腿的時候大腿不要往外旋，雖然往外旋轉大腿能讓它再抬高一些，但這樣毫無意義，這相當於是做腿外展了，臀大肌並沒有參與發力，所以你的腿能向後抬多高就抬多高，重要的是讓目標肌肉發力。
這個動作做3組每條腿做15次。
動作三、蚌式
這個動作幫助我們激活的是臀中肌和臀小肌，臀中肌和臀小肌長在骨盆的兩側，起點在骨盆，止點在股骨，其作用是幫助我們把大腿向外展開，蚌式這個動作雖然不能讓我們完全的外展大腿，但是在腿部抬起的時候能夠讓它像外旋，這樣既能刺激到臀中肌和臀小肌也能練到梨狀肌能髖袖肌群。
動作流程：側臥在地上，讓觸碰到地面的胳膊向頭頂伸直墊住頭部，然後雙腿併攏，髖關節微屈，膝關節彎曲到90°，然後把上面的腿向上抬起，在抬起的過程中保證雙腳永遠接觸只讓膝蓋往上抬起。
這個動作儘可能完成更多的次數，直至臀中肌感到力竭，然後再換一條腿繼續訓練，
動作四、螃蟹步
螃蟹步也是側重於臀中肌和臀小肌的訓練動作，這是個完全腿外展的動作對於臀中肌的訓練更加的孤立。
動作流程；把彈力帶固定在膝關節上端，然後微微的屈髖屈膝，雙腿分開與肩同寬，先讓一條腿向側面邁出，仍舊保持下蹲的姿勢，然後右側腿跟上往側面移動，動作的全程要保證膝蓋的方向和腳尖的方向一致。
動作五、繩索髖屈伸
這算是一個正式訓練動作，但是動作難度偏低，在經過前幾個激活動作之後可以加入到實戰當中用這個動作考驗下自己依靠臀部來主導屈伸髖動作的能力。
動作流程：把龍門架的滑輪調到最低位置，背對滑輪，把繩索從襠部穿過並俯身雙手抓住繩索，保持俯身的位置，可以向前走幾步讓繩索產生微微的張力，然後臀部發力做伸髖的動作站直身體，注意只是讓身體站直，不要往後仰，然後再向下俯身反覆完成動作。