4個月對比我是茉莉綠茶加寒天。
一個只用4個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。
#減肥你該知道的事#
卷腹
我知道很多小夥伴提到鍛鍊腹肌的動作，
都會第一時間想到各式各樣的卷腹，
沒錯，卷腹確實可以鍛鍊到我們的腹肌，
也非常適合徒手在家訓練的小夥伴。
附上各式各樣卷腹的連結：
一篇文章解答你關於腹肌的所有疑問！（文末有福利）
但是今天我給大家推薦的這組動作，
是無數健身達人公認的比卷腹更加能刺激腹肌的動作！
單槓舉腿
單槓舉腿跟卷腹一樣有各種各樣的變式，
但是無非就只有兩大類的動作：
收縮-腹直肌旋轉-腹外斜肌
腹肌構造圖上圖中紅色區域為腹外斜肌，所以需要左右旋轉的動作去鍛鍊；
中間區域為腹直肌，需要上下收縮的動作去鍛鍊。
而當我們雙手拉住單槓，雙腿懸空時，
其實已經在一定程度上拉伸了我們的腹直肌，
再通過舉腿的方式去上下收縮，側抬腿的方式左右旋轉，
對腹肌的刺激也就更加明顯。
今天給大家分享五個動作，
三個鍛鍊腹直肌，
兩個鍛鍊腹外斜肌，
一組5個動作，
根據從難到易的順序我寫在下面，
每個動作做8-12次，做3組，
2-3個月後，在你體脂夠低的情況下，
你的腹肌不但更加好看，
同時還會爆發強大的核心能力！
重要的事情說三遍
先減脂，再虐腹；先減脂，再虐腹；先減脂，再虐腹。單槓觸槓舉腿加雨刷刮水
鍛鍊部位：
腹直肌，腹外斜肌
動作要領：
手握單槓，核心發力將雙腿抬至手握單槓處，
接觸單槓後再左右旋轉，然後回到中立位，再下放。
注意事項：
腳要觸槓，同時左右旋轉，再回到觸槓位置為一次完整動作。
單槓觸槓舉腿
鍛鍊部位：
腹直肌
動作要領：
手握單槓，核心發力將雙腿抬至手握單槓處即可。
注意事項：
腳要觸槓，核心發力帶動雙腿舉起，雙腿儘可能伸直。
單槓垂直舉腿
鍛鍊部位：
腹直肌
動作要領：
跟前面兩個發力技巧一致，但是只需要將腿抬至90度即可。
注意事項：
核心發力，雙腿儘可能伸直。
單槓屈膝側舉腿
鍛煉部位：
腹外斜肌
動作要領：
雙手握槓，核心發力，屈膝側舉腿即可。
注意事項：
核心發力而非靠慣性。
單槓屈膝舉腿
鍛鍊部位：
腹直肌
動作要領：
雙手握槓，核心發力，屈膝舉腿即可。
注意事項：
這個動作很簡單的，多做幾次也沒問題。
當然也可以這樣做：
當然除了可以鍛鍊核心，
你還需要多多鍛鍊上肢力量，
比如下面兩個動作：
引體向上
雙槓臂屈伸寫在後面
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