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快過年了，家家戶戶都忙起來，準備一頓豐盛的大餐，捏丸子，包餃子，還要準備滿桌子的大魚大肉。
辛苦了一年，也該好好犒勞一下自己，與家人共享歡樂和美食了。
肉好吃，營養也豐富，但有時，烹飪方法錯了，營養會流失一大半，那簡直是一種浪費。
常聽說，高溫油炸會破壞食物裡的營養成分，那有沒有一種烹飪方法，可以最大程度保留住營養？蒸著吃？煮著吃？高壓鍋燉？還是炒著吃？
今天我們就對比一下，不同的烹飪方法，會對肉產生什麼影響？怎樣的烹飪方式才是最健康的？
烹調，對肉類營養的影響
食物多種多樣，生的、熟的、熱的、冷的，做法也很豐富，蒸、烤、燉、炸。
烹調過程往往伴隨著高溫，那麼，肉裡面大量的蛋白質和維生素、礦物質等營養成分，會不會在這過程中流失掉，失去原有的營養價值？
→蛋白質基本不會改變
高溫會改變蛋白質的結構，比如，使雞蛋凝固，肉變硬，但它的營養價值基本是保持不變的。
想想看，如果把蛋白質看成堆聚在一起的胺基酸，加熱時，你可以改變它們的隊形和排列方式（蛋白質結構）。
但當你吃進嘴裡，蛋白質被分解成單獨的胺基酸，跟原來的蛋白質只是殊途同歸而已。
美國農業部營養資料庫的數據顯示，一磅雞肉中，生肉含有51g蛋白質，同一隻雞燉了以後，含有49g蛋白質，淨損失2g。①
所以，不管是生的還是熟的，身體吸收的蛋白質基本是一樣的，營養成分仍然存在。
事實上，烹飪過程引起的蛋白質結構變化，也讓蛋白質更容易被人體吸收。②
另外，許多維生素和礦物質是水溶性的，在烹調過程中可能會明顯減少。
水溶性的維生素B和C遇水，容易溶解在湯汁裡，脂溶性的維生素A、D、E、K容易在油裡溶解。
所以說，經過烹飪，肉裡面的營養物質，雖然還是有流失，但一般不會在總量上有大變動，多數情況下，只是營養的遷移。
所以，從營養的角度來說，吃肉重要，喝肉湯也很重要，骨頭湯也很重要。
怎麼做肉，最大限度保留營養？
據估算，人類烹飪肉食已經有至少25萬年的歷史了，肉經適當的烹飪，很多堅硬的纖維和結締組織被分解，更容易咀嚼和消化，營養也更容易吸收。
烹飪能殺死肉中的有害細菌，如沙門氏菌和大腸桿菌，感染這些細菌有一定的潛在風險，也可能出現生命危險。④⑤
好的烹飪方法，能最大化降低營養的流失，產生最少的有害物質，最大限度地提高肉帶來的營養價值。
如果烹飪方法不得當，不僅會造成大量營養的流失，甚至產生一些有害物質，帶來安全隱患。
下面我們主要從健康的角度，看看不同的烹飪方法，對肉的營養有沒有影響，怎麼做才比較健康。
→烘烤對肉類營養的損失
烘烤，通常指在烤盤裡烤肉，烤盤上架個架子，把肉放在架子上，是比較常見的烤肉方式。
也有的用烤爐和烤箱，肉穿在烤叉上，垂直慢速旋轉，這通常用於烤大塊肉或整隻動物，如烤雞。
烘烤的溫度一般在149-218°C之間，時間在30分鐘到1個小時不等，這取決於肉的種類和大小。
大體上說，烘烤是一種比較健康的烹飪方式，能減少維生素B和C的流失。
但是，長時間高溫烘烤，40%的維生素B可能從滴落的肉汁中流失掉⑥，把這些肉汁收集起來，和肉一起食用，可以減少營養的流失。
→燒烤
戶外燒烤一直很受歡迎，夏天夜市上，很多燒烤攤生意紅火，燒烤能賦予肉一種獨特的美味，這就是人類最喜歡的口感，美拉德反應。
燒烤會產生一些有害的化學物質，當肉在高溫下燒烤時，脂肪融化並滴落在烤架上，就產生了煙霧，煙霧中有一種叫多環芳烴（PAHs）的有毒物質，它會隨著高溫上升，並滲進烤肉裡。⑦
研究發現，PAHs和一些癌症的發病率有關，包括乳腺癌和胰腺癌。
CONCLUSIONS:
Groups of PAH sources, particularly indoor sources, were associated with a 30-50% increase in breast cancer incidence. PAH exposure is ubiquitous and a potentially modifiable breast cancer risk factor.⑧
We conclude that grilled red meat intake is a risk factor for pancreatic cancer and that method of meat preparation in addition to total intake is important in assessing the effects of meat consumption in epidemiologic studies.⑨
但燒烤時，把滴下的肉汁及時去掉，能使PAHs減少48-89%。⑩
另外，燒烤還能促進晚期糖基化終產物（AGEs）的形成。
AGEs是人體內糖和蛋白質反應的副產物，也能在食物的烹飪過程中形成，尤其是高溫加熱的情況下。
AGEs與很多疾病都有關，包括心臟病、腎病，還容易老化皮膚。
有研究發現，經燒烤的牛肉，比其他方法做的牛肉，含有更多的AGEs。
Broiling and frying at higher cooking temperature produced higher levels of CML（代表AGEs的含量）, and broiled beef contained the highest CML content (21.8μg/g).
所以，吃烤肉一定要注意，儘量縮短燒烤時間，或者小火慢烤，在肉燒焦之前，及時取出，可能有利於減少AGEs的產生。
還有，出去吃的時候，一定要注意，少吸入燒烤的煙味。
燒烤過程中主要的變化就是，脂肪會滴落，流失一部分營養，減少維生素B、C和礦物質的流失，還會產生不健康的成分。
→炒
炒也是一種家常的烹調方法，把肉切成絲，或片、塊，用少量油翻炒。
炒肉時，雖然溫度也很高，但時間很短，能保持肉質的鮮嫩和好的口感，也能減少營養的流失。
但肉不宜長時間煎炒，研究發現，煎肉的過程中，會出現少量雜環胺（HAs），HAs是一種能引起癌症的化合物。
炒肉的時候，選擇健康的脂肪很重要，多數植物油含大量多不飽和脂肪酸，在高溫下容易被氧化，不利於健康。
加熱這些油，也會產生氧化醛，氧化醛是油煙中一種潛在致癌物。
橄欖油在煎炒的過程中，產生的醛類物質很少，，其他一些適合煎炒的健康脂肪還有椰子油、豬油和牛油。
→油炸
油炸已經是一種公認的不健康的烹調方式了，研究發現，高溫油炸比其他大多數烹飪方式，產生更多的AGEs、HAs和醛類物質。
ω-3脂肪酸是人體重要的多不飽和脂肪酸，脂肪魚是ω-3的重要食物來源，研究發現，油炸能使金槍魚中的ω-3脂肪酸降低70-85%。
另外，油炸時，用不健康的植物油，會增加癌症和心臟病的風險。
有的人喜歡炸東西的時候，在外面裹一層面，更增加了不健康脂肪的攝入量。
但是，油炸也不是一無是處，它能賦予食物一種酥脆的質地，增強食物風味，當然，油炸也會減少維生素B、C和礦物質的流失。
→燉肉
燉一般有慢燉和高壓鍋燉兩種方式，燉的溫度一般在88-121°C之間，不容易產生有害物質。
慢燉是國外非常流行的方式，最大的好處，就是很方便，也很簡單，即使沒有任何烹飪經驗的新手也能燉出一鍋美味的肉湯。
只需要簡單調一下味，放進鍋裡燉上幾個小時就行了，時間到了能直接食用。
用高壓鍋燉肉也很常見，這種方法消耗能量更少，能更快地把肉燉好。
高壓鍋的蓋子是可以密封起來的，蓋子裡面有個安全閥，可以用來控制蒸汽的壓力。
燉肉能使水溶性維生素、和蛋白質等營養物質溶解在湯汁裡。
研究發現，燉肉能使高達60%的B族維生素流失，但燉完後，連同肉湯一起食用，能大大減少損失。
一些質地較硬的，不容易嚼的肉，會燉得柔嫩可口，比如牛腩。
但有時候，像雞肉或其他一些質地柔軟的肉，如果燉的時間太長，可能會過爛，也會影響口感。
燉肉和肉湯一起喝，會更大限度的保留肉類營養。
→水煮
水煮類似於慢燉，但比慢燉用的時間短一些，在溫度超過200°F (93°C)的液體中長時間煮，可能會使蛋白質變硬。
研究發現，低溫下，用水煮肉，能大大減少AGEs的形成，但煮的時間長了，維生素B也很容易流失在水裡。
→清蒸
清蒸，是通過不斷把水燒開，釋放出蒸汽，蒸汽的高溫滲透進食物，把食物蒸熟。
幾乎所有的肉都可以蒸著吃，我們常見的有蒸雞，蒸魚、粉蒸肉等，蒸出來的肉往往鮮嫩，能保持食物的完整性，減少營養流失。
由於不接觸水，清蒸能把營養物質保留在肉裡，避免維生素B流失進水裡，這是它優於燉的地方。
清蒸可能是保留營養的最佳方式，但蒸肉味道淡，出鍋後，需要藉助其他調料的配製，才能兼具色香味。
→Sous Vide真空低溫烹調法
Sous Vide是法語詞彙，翻譯過來就是真空，真空低溫烹調法，也叫做低溫慢煮方法，目前是很多高級西餐廳處理肉食的方法，也是頂級廚師的一種重要培訓項目。
這種烹飪方法也很簡單，將肉密封在一個不透氣的袋子裡，然後在溫水中水浴幾個小時。
牛排真空烹調後迅速煎一下，能使肉表面呈現棕色，色澤誘人，口感也很好。
真空烹調法在所有方法中，溫度最低，一般為55-80°C，基本不會產生有害化學物質。
而且，這種方法時間和溫度都可以精確控制，做出來的肉很鮮嫩，烹調更均勻。
烹調過程中，所有產生的汁液都與肉一起留在袋子裡，能更好地保留維生素B和其他營養物質。
有人可能會問，塑膠袋不是很多有害化學物質嗎？這樣加熱食用真的安全嗎？
當然，所有的真空烹飪袋都經過測試，沒有發現雙酚A及其他潛在的有害化學物質。
真空烹飪袋主材質是惰性聚乙烯，這是一種食品級的安全性高的塑料，大多數專家認為是安全的，不用過於擔心。
關鍵的瘦龍說
對比下來，我們能看出，各種烹飪方法都各有利弊。
我們說吃肉健康，並不是吃什麼肉都健康，選擇正確的吃法也很重要。
從健康的角度來看，烹飪肉食最好的方式，是清蒸、燉煮、以及真空低溫烹調，烘烤也不錯。
一些當下很受歡迎的做法，如紅燒，燒烤和油炸，實際上會產生大量的有毒物質，如AGEs、HAs和醛類物質等，建議只是偶爾吃。
而在相對較低的溫度下，燉、煮等，不僅安全性更高，營養價值也很大，所以，為了健康，還是要儘量選擇這些烹飪方法。
如果非要燒烤或油炸，你也可以通過一些有效措施降低風險，比如，可以去除滴落的肉汁，使用健康的油等。