大家好哇，最近漲了幾斤肉啦？褲子還能扣上嗎？下巴有幾層啦？
又到了秋冬囤膘的季節，減肥又要被提上日程啦！不想冒著寒風去健身房，不少人打起了跟著視頻在家健身的主意。
在家健身，因為沒有教練引導，有些常見的健身動作很有可能做錯，結果要麼是沒練到應該練的部位，要麼是練錯了，磨損關節，損害骨骼，甚至練出體態問題，越練越「醜」。
下面這 10 個健身動作，都是一些常見，並且經常出現問題的動作，還標註了長久做錯會導致的一些問題，快來看看你有沒有踩坑吧！
01 平板支撐
鍛鍊部位：核心、全身
長久練錯容易：傷腰、損傷肩膀
平板支撐應該很多人都做過，一般是作為熱身動作。但是呢，它很容易做得既不平也不板，要麼就是臀部太翹，要麼就是腰部太塌。
想要正確做這個動作，要注意：
1. 腹部和臀部收緊
2. 把胸椎向上提，肩部穩定
3. 頭、背、臀在一條直線上
4. 頸部向上，眼睛看向地面，均勻呼吸
如果動作做對了，不出一會兒，肚子應該會感覺到劇烈的酸痛感，那就八九不離十了。
但是有一些人不適合做這個動作，比如：肩周炎，網球肘，脊柱側彎，有腰間盤突出，骨質疏鬆的人，受傷機率會增加。
02 仰臥起坐
鍛鍊部位：腹部
長久練錯容易：頸椎病、髖曲肌僵化、
腰間盤突出
很多人知道仰臥起坐能練腹部，但現在想想，你是不是經常練得臉紅心跳脖子粗？這不怪你，畢竟大部分人的仰臥起坐真的是小學體育老師教的。
這個動作的「起坐」，很容易就練到的一塊肌肉叫髂腰肌，它在哪裡不重要，總之不是腹部肌肉就對了。
而且多數人都是為了完成動作而去做，所以造成了不該發力的肌肉也發力，該發力的肌肉卻在休息。結果要麼腰疼要麼脖子疼。
為了保證動作安全有效，建議用摸膝卷腹代替仰臥起坐。
動作要點：
1. 避免脖子發力首先啟動腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
2. 腰背緊緊貼住地面，然後帶著身體一起起身，感覺腹部發力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持續保持緊繃狀態
3. 眼睛要看向雙手伸起的方向，起身呼氣，下落吸氣
03 伏地挺身
鍛鍊部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
長久練錯容易：肩周炎、胳膊粗、圓肩
一說健身，伏地挺身算是經典動作了，但這個動作其實很難做標準，特別是女生。
練伏地挺身的時候，胳膊姿勢不對，會導致關節沒有處在最好的位置，在這種狀態下每一次伏地挺身，都會讓關節在一起摩擦摩擦，練多了可就真的成魔鬼的步伐了。
如果你練完腰痛，或者練的時候大胳膊特別酸、充血，但是胸部沒有感覺，那很有可能做錯了。
想完成一個標準的伏地挺身，要注意：
1. 腹部收緊，臀部夾緊，挺胸抬頭肩胛骨穩定
2. 身體在趴下的時候雙手放在身體兩側略寬於肩膀的位置，小臂且垂直於地面
3. 起身的時候手臂不要打直，略有彎曲即可，下落的時候全身穩定放慢，距離地面 2～3 釐米左右
那如果標準伏地挺身太難，沒辦法完成，可以把動作降階到跪姿伏地挺身。如果跪姿伏地挺身還是困難的話，可以採用站姿雙手推桌子，這樣可以更好的找到發力的感覺。（如果不能想像請自行腦補壁咚，大概那麼個意思。）
04 仰臥屈膝抬腿
鍛鍊部位：腹直肌
長久練錯容易：傷腰、腰痛
仰臥屈膝抬腿，做的時候如果上半身身體上下晃動過大，腰部離開地面，會容易把一個好好的動作做成「小蟲掙扎」狀，掙扎著掙扎著，整個人都快掙脫瑜伽墊了。
這個動作，一定要注意腹部繃緊，保持穩定，可以按照這個步驟進行：
1. 腰部緊貼地面，骨盆後傾
2. 腹部持續繃緊，雙腿並緊下落一定要慢
3. 慢慢下落腳尖到地，立刻抬起
4. 大腿與小腿角度鎖住，不要來回變換
5. 抬腿呼氣，落腿吸氣
如果覺得動作簡單，可以進階到雙腿伸直的狀態來訓練，感覺會更明顯～
05 臀橋
鍛鍊部位：臀部
長久練錯容易：練不到臀、腰酸
做臀橋的時候，如果幅度不夠，看起來就是意思意思，或者肚子挺太高，練完可能會腰疼，肩頸不舒服。
建議：
1. 雙腿與肩齊寬，力從腳跟開始，腰臀到胸依次抬起
2. 在頂起臀部時，小腿垂直於地面，膝蓋不要內扣，從膝蓋到胸部是一條直線。肩頸放鬆
3.收腹，抬起時呼氣，有定位。吸氣下落，要緩慢
另外臀橋這個動作變換有很多，如果雙腳離臀部太遠的話，練的位置偏大腿後側就會多一些。
06 徒手深蹲
鍛鍊部位：臀，腿前側
長久練錯容易：大腿外側變粗、扁平足、
膝蓋外側半月板磨損、假胯寬
見多很多深蹲，但做對的真的不多，有的腰部彎曲呈拉 💩 狀，也有膝蓋內扣呈尿急狀的。這兩種都會讓膝蓋承受這個年齡不該承受的痛苦，救救孩子吧！
正確動作的注意事項：
1. 首先腰背挺直，上肢站直是什麼樣，蹲下的時候就什麼樣
2. 膝蓋向腳趾方向打開，雙腳踩實，重心在腳跟偏外側，膝蓋儘量不要過腳尖
3. 雙手抱肩，水平地面。臀部發力身體站直，腹部和腿部保持一條直線
如果有小夥伴膝蓋不舒服或者腿部力量不足的話，建議找個椅子，用坐椅子再站起來的方式，鍛鍊下肢也是依然有效的訓練方法。
07 啞鈴側平舉
鍛鍊部位：肩膀
長久練錯容易：肩關節滑囊炎、
肱二頭長頭肌腱發炎
下面會介紹 3 個啞鈴動作，如果家裡沒有啞鈴，也可以用礦泉水、洗衣液、貓替代。
啞鈴側平舉，很多人容易硬舉，動作走形，還有一些人感覺舉起來了好厲害，一開心過頭就真的舉過頭，最後舉到肩膀疼。
這個動作要記得一定克制、冷靜：
1. 拿起啞鈴，抬起時拳眼朝下，手不高於肘，肘不高於肩膀
2. 肩膀沉肩向後，手臂彎曲一點
3. 一定要在肩胛平面上（肩膀與手臂 30 度的距離）去做這個動作，避免傷到肩膀。
4. 抬起手臂呼氣，下落的時候要緩慢
對於肩膀有傷或有肩周炎的人，一定要注意練肩膀的重量不要過大，不管做什麼，安全都是第一位。
08 啞鈴臂彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
長久練錯容易：肩膀和小臂越來越壯
這個動作要注意大臂一定要貼住身體，不要晃蕩，不然肩膀受力太多，練完容易肩膀酸。
很多男生耍酷的時候會做這個動作，如果你看見，請一定仔細......欣賞！有人對你耍酷已經很不錯了，這時候正確不正確就不那麼重要了。
自己做的時候還是要注意正確做法：
1. 大臂貼住身體，手臂向前抬起一些
2. 挺胸，大臂抬起時呼氣，下落時緩慢向下落
3. 身體不要前後晃動
09 啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
長久練錯容易：效果差、只練斜方肌和後背
這個動作的常見錯誤也是大臂不固定，整條胳膊上下翻飛，呈划水狀，再唱一首「讓我們蕩起雙槳」就實現在家春遊了。
做的時候要注意：
1. 身體要穩定，大臂固定在身體上不動
2. 只動小臂，抬起有定位，下落一定要緩慢慢
10 開合跳
鍛鍊部位：全身
長久練錯容易：膝蓋半月板磨損嚴重
很多人做開合跳的時候，聲音特別大，不管你樓下鄰居受不受得了，反正你的膝蓋和腳表示不行！
正確做法：
1. 首先我們要做到落地無聲，不用跳的太高
2. 每次跳起的時候我們儘量保持均勻呼吸
如果身體太重或者膝蓋不舒服的話，建議不用做跳的動作，推薦大家一個移位開合步，這樣不會磨損膝蓋又比較安全。
以上是這次的全部內容啦，在健身的人希望你有收穫，沒在健身的人，在看點讚轉發三連也算是會了～
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監製 傑梨米
作者 Vals Wong 封面圖來源 站酷海洛