一、慢走有氧運動至少30分鐘
美國運動醫學會(ACSM)建議，每周至少5天、每天至少30分鐘，每周至少要走路150分鐘，可以促進健康並提升體能。若一開始達不到每周150分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天2次、每次15分鐘，持續6個月才能有效；要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。
二、慢走對身體的益處
1.慢走能增大肺活量，有利於保障呼吸系統順暢運行，除此以外，慢步走對消化系統也起到了很好的疏導作用。慢走能加強全身的血液循環，加強心臟肌肉收縮能力，並使血管擴張，從而減少血管痙攣，防治各種心腦血管疾病。
2.慢步走能很好地鍛鍊下肢，提高下肢關節靈敏度，並大大增強下肢肌肉和韌帶力量，因此能有效加強下肢運動能力。
3.漫步走能緩解人的壓力，放鬆大腦，使身心得到休息調整，心理上的愉悅和放鬆能大大促進身體健康，同時，慢步走可以有效改善血液循環，使大腦得到更多血液供應，使人頭腦清晰。
三、快步走對身體的好處
1.快走比慢步走更能消耗熱量，能更有效地促進新陳代謝，加速血液循環，並且可以消耗掉更多脂肪。
2.再者快步走不同於跑步，不需要過多彈跳，因此對人也不會造成大的損傷。
四、走路有氧運動對健康的作用
1. 糖尿病、高血壓、高脂血症：目標步數：走8000步，其中有約20分鐘需快走
改善原因：可讓血液流入肌肉的微血管中，促進全身的血液循環，有效改善高血壓症狀。
2. 肺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、骨質疏鬆、動脈硬化：目標步數：走7000步，其中有約15分鐘需快走
改善原因：能促進自然殺手細胞(NK細胞)活躍，打擊已形成的癌細胞，防止癌症擴大。
3. 心臟病、腦中風、失智症：目標步數：走5000步，其中有約7.5分鐘需快走
改善原因：可增加腦內的血流量，活化海馬的神經細胞。