圓肩是我們現在非常常見的一個不良體態，與之相伴的往往還有含胸、駝背和頸前伸，影響我們的體態美觀，嚴重的還會導致胸椎曲度變小、頸椎供血不足等健康問題。
造成圓肩的主要原因大多數是因為長時間錯誤的坐姿引起前側肌肉（胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌等）緊張短縮，而後側肌肉（菱形肌、肩袖肌群、中下斜方肌等上背部肌群）缺乏鍛鍊過於薄弱導致的。
因此我們通過一些針對上背部肌群的背部鍛鍊動作，能夠有效強化後側肌肉，強化肌肉力量，對抗前側肌肉的拉力，讓肩膀恢復正常體態，解決圓肩的問題。
哪些背部動作可以解決圓肩的問題
幾乎所有的背部動作對於解決圓肩的體態都有所幫助，不過如果想要更有針對性，需要將鍛鍊的目標更集中在上背部的肌肉，我建議可以多做下面幾個背部訓練動作。
一、引體向上
雙手抓握單槓，讓身體離開地面懸吊在單槓上，握距與肩同寬；肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵，雙腿互勾或者繃直，核心收緊保持身體穩定；發力將身體拉向單槓，直到下巴超過單槓的高度或者大臂和單槓平行為止；在頂峰維持背部肌群的擠壓，然後勻速下放身體至初始位置。
引體向上是背部訓練的王牌動作，能夠刺激到整體的背部肌群，帶來很強的練背效果。我們在做引體向上的時候，建議儘量挺胸，這樣能夠讓發力更集中到上背部肌群，對於我們達成我們的訓練目標更有效。
引體向上的時候由於身體懸吊在單槓上，前側容易緊張的胸大肌和胸小肌會承擔部分身體的體重，能起到拉伸放鬆的效果，對於解決圓肩體態一舉兩得。
二、槓鈴俯身划船
採取站姿，身體保持正直，雙手抓握槓鈴，握距寬於肩膀，手臂自然下垂伸直槓鈴位於髖部高度；屈髖臀部向後頂，同時保持背部挺直的情況下俯身，直至槓鈴位於略低於膝關節的高度，大腿後側肌肉完全拉緊；大臂向後劃啟動動作，將槓鈴拉向身體，至槓鈴杆輕觸胸肋部為止；感受到背部肌肉完全擠壓的感覺，然後勻速下放槓鈴至初始位置。
槓鈴俯身划船是一個針對背部厚度非常好的鍛鍊動作，通過寬握的方式，能夠讓發力更集中在上背部肌群，通過大重量訓練，提升上背部肌肉的力量，達到解決圓肩的鍛鍊目的。
我們在做槓鈴俯身划船的時候要通過大臂向後划動來啟動動作，以肘關節擊打身後的方式拉起槓鈴，在頂峰要想像兩個肘部在背後相觸，這樣能夠更好地擠壓背部肌群。
三、俯身啞鈴反向飛鳥
坐在啞鈴凳上，雙腿向前伸直，上半身向前俯身至胸口接觸大腿；雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴位於身體兩側，手背朝向身體外側；向後背抬起大臂，帶動啞鈴做反向飛鳥動作，直至大臂和地面平行，感受被上背部肌肉擠壓的感覺為止；在頂峰維持收縮1秒左右，然後勻速下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥是一個又能鍛鍊三角肌後束又可以強化以菱形肌為主的上背部肌群的訓練動作，為了更好地針對圓肩問題進行鍛鍊，我們需要在頂峰儘可能地擠壓上背部肌肉，利用肩胛骨的後縮更多地刺激菱形肌和中下斜方肌，強化對肩部向後的拉力。
四、龍門架繩索麵拉
面對龍門架站立，將鋼索調整至略高於面部的高度，握把換成繩索；雙手握住繩索的兩端，手臂向前伸直和鋼線保持一條直線；發力將繩索拉向面部，至繩索兩端位於面部兩側，此時大臂要抬起，肘關節高於肩關節；感受上背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後回復繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉對於背心位置的菱形肌刺激很強，對於維持肩胛骨正常位置有很好的提升效果，同時還能刺激我們的肩袖肌群，提升對肩部的穩定作用，對於緩解圓肩是非常有效的一個動作，建議使用輕重量每組練至力竭為止。
對於在家訓練的朋友，我們完全可以通過彈力帶面拉動作達到同樣的訓練效果。
彈力帶是一個非常好的輔助訓練器材，尤其對於在家訓練的朋友特別有效，不僅能幫助鍛鍊多個部位的小肌群，還能輔助我們完成諸如引體向上之類的動作，提升伏地挺身之類訓練動作的強度，非常實用。
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總結
通過上面的四個背部動作我們可以有效強化整體背部肌肉，對於維持肩胛骨的正常位置有十分好的效果，經常練習就能夠緩解甚至解決圓肩的問題。
不過想要從根源上解決圓肩的不良體態，除了針對背部進行訓練外，我們還需要對前側緊張肌群進行拉伸和放鬆，才能徹底地解決圓肩問題。
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