9個瑜伽動作緩解肩背酸疼,告別虎背熊腰

2021-01-19 瑜伽圈

圓肩拱背等不美觀的不良體態，還會使脊椎的椎間盤受到擠壓，久而久之會讓人感覺到背部緊張酸痛，甚至可能造成腰椎間盤突出等問題…



所以本篇為大家分享了9個簡單有效的緩解脊椎壓力的瑜伽體式，在家就能輕鬆放鬆肩背噢，讓你的體態更優雅，一起來練習～



坐姿進入，根基穩定

吸氣雙臂打開與肩平行

讓左手臂環繞由下向後

右臂抬高伸展，呼氣屈右肘

擴展胸腔滋養脊椎，靈活肩胛

保持1分鐘，反向練習



貓式跪姿進入，膝蓋與骨盆等寬

吸氣，延展柔軟背部空間

呼氣，雙膝離地，肩背放鬆下沉

靈活肩背，伸展上背部，放鬆頸椎

自然呼吸，保持1-2分鐘



山式站立進入，雙腳寬過肩膀

吸氣，雙手在體後合掌，抬高手臂

呼氣，有控制的屈髖完成背部倒置

增強背部的氣血循環，改善肩頸痛

自然呼吸，保持1-2分鐘



俯臥進入，雙腳與臀部同寬

掌心立於胸腔兩側，吸氣延展脊背

呼氣使上半身逐漸遠離地面

強化脊椎的柔軟、力量和靈活

自然呼吸，保持1-2分鐘



俯臥進入，放鬆身體

吸氣手掌向後抓住腳踝，腳與髖同寬

呼氣收腹，胸腔和大腿抬離地面

靈活肩關節，釋放負情緒，強化腰椎

自然呼吸，保持1-2分鐘



跪姿進入，雙膝和骨盆同寬

吸氣直立身體，雙手扶髖，胸腔上提

呼氣收腹，胸腔向後延伸，手扶腳踝

柔軟脊椎，緩解背部和肩的緊張酸痛

自然呼吸，保持1分鐘



仰臥進入，身體放鬆

屈雙膝，保持雙腳與臀部等寬

吸氣沉肩放鬆，呼氣臀部抬離地面

伸展胸腔，強化肩背和臀部的力量

自然呼吸，保持1-2分鐘



跪姿貓式進入

吸氣伸展右腿向後，右腳回勾地面

呼氣退出左腿向後伸展，支撐身體

強化背部肌群力量，美化脊背線條

自然呼吸，保持1-2分鐘



仰臥自然平躺

可以用瑜伽磚輔助在背部下方

保持頭部位置略比心臟高

肩背下沉，放鬆脊背，平和情緒

自然呼吸，保持1-2分鐘


堅持長期習練瑜伽

讓瑜伽從課堂回歸到你的生活中…



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