很多健身者都喜歡練肩，漂亮的肩部線條會讓整個人顯得強壯和偉岸，同時也是駕馭各類風格衣服的關鍵所在。許多朋友剛開始健身，最先接觸的便是推肩動作，特別是啞鈴推肩。
坐姿啞鈴推肩是一種非常普遍的肩部訓練動作，主要針對三角肌的前束進行刺激，同時也會帶到胸大肌上緣，三角肌中束、肱三頭肌等。不過，想要正確完成這樣一個推肩動作其實並不容易，特別是能夠讓動作高效達到刺激目標肌肉的目的更是需要長期的實踐和對於動作技巧的掌握。了解一個動作如何刺激目標肌肉，首先應該了解動作與目標肌肉的聯繫。
三角肌前束與啞鈴推肩
啞鈴推肩，顧名思義是「推」的動作，自然跟三角肌前束的做功是分不開的，坐姿是為了讓動作更加穩定。坐姿啞鈴推肩動作雖然也可以練到其他肌肉，但是我們最好還是著眼於動作的效率，把如何讓三角肌前束更高效得到刺激作為訓練的重點。三角肌前束的主要作用是在肩關節處使大臂屈、旋內和水平內收。在日常生活中三角肌前束與胸大肌上緣一起參與到重「推」的動作中，因此，三角肌前束在三角肌的三個部分中最為發達。
如何做好坐姿啞鈴推肩
一、動作要領
1.選擇有椅背的座椅，最好可以調節，保持腰背挺直，雙腳用力蹬地；
2.選擇合適重量的啞鈴，雙手彎曲將啞鈴舉至身體兩側；
3.三角肌前束為主要發力肌肉，將啞鈴慢慢推起，頂端稍作停頓，然後慢慢回到起始姿勢。
很多健身初學者表示坐姿啞鈴推肩動作掌握起來並非難度很大，而且做完之後前束也有反應，但是肌肉形態的變化卻並不明顯，有人還會出現力量大了肌肉塊頭卻漲幅不明顯的情況。這是因為，大家太熟悉「推」這個動作了，只注重動作，卻忽略的對於肌肉的充分刺激。就像很多人臥推可以推起較大的重量，但是胸肌的形態卻不理想。這都是忽略目標肌肉的訓練效果，只重視動作完成的結果。
二、如何提高目標肌肉的訓練效果
既然我們選擇坐姿啞鈴推肩的目的是為了加強三角肌前束，那麼整個過程中的所有條件都要是對於目標肌肉的刺激有利的，這就要求重視動作細節的把握。
1.座椅角度與身體姿態
坐姿啞鈴推肩需要有椅背的座椅，目的就是為了給我們的軀幹以支持，讓我們可以更好地完成動作。很多人喜歡把椅背調至與地面垂直的狀態，甚至當上斜椅無法將椅背調至90度時，還會採取在椅子下面墊東西的方式，硬要把椅背調至90度，其實這樣並非最佳角度。上斜椅最大角度大約在80度左右，這個角度其實對於啞鈴推肩來說是比較合適的。
動作過程中需背挺直，挺胸，腰部稍稍向前弓起（不要過度弓，否則胸肌上緣會過多參與），形成一個合理受力且易發力的角度，真正實實在在與椅背接觸的軀幹部位是上背和頭部。如果刻意要求椅背完全垂直於地面，對於頭部的支撐過於靠前，在發力時會感覺頭部被頂著，十分不舒服且影響發力。
即便選擇直背椅，椅背也是短背，在給予腰背支撐的狀況下，不會頂到頭部。
2.肩關節角度
啞鈴推肩動作雖然是向上推起啞鈴，但並不是需要讓軀幹完全垂直於地面，手肘、肩和軀幹完全處於同一水平線上，大家可以嘗試一下，如果軀幹垂直於地面，三點完全處於同一水平線，肩峰撞擊現象出現，肩關節的活動是受限的，即使不負重，徒手向上舉起手臂也是有些困難的，強行以這種角度訓練對肩關節傷害是很嚴重的。這裡就需要了解一個「肩胛面」的概念，即肩胛骨在靜息時與軀幹冠狀面的角度約向前旋30度，這時肩關節的活動是比較流暢的。
肩膀位置（紅），大臂位置（黑）
因此，大家可以在做啞鈴推肩動作之前，先徒手側舉，在大概30度的位置，找到最適合自己肩關節活動角度之後再加上負重進行推肩，這樣既保護了肩關節，也可以讓動作更加流暢的進行，有利於目標肌肉的發力。
3.動作軌跡
坐姿啞鈴推肩雖然是一個向上推起啞鈴的動作，但是啞鈴運動軌跡也是有講究的，既不是直上直下的，也不是向外打開的，而是稍稍向內聚攏的，目的是為了讓目標肌肉達到最大限度收縮。
1.向外 2.直上直下 3.稍向內聚攏
如上圖所示，在做動作時，將啞鈴沿著1、2、3這三個不同軌跡舉起，三角肌前束的收縮是有明顯區別的，顯然沿著軌跡3也就是稍稍聚攏的軌跡推起啞鈴時，三角肌前束的收縮是最強烈的，也就是刺激效果的最好的。
4.手肘微屈
為了讓三角肌前束充分收縮，在推起啞鈴時，一般會儘量伸直胳膊。這裡需要注意的是，儘量伸直胳膊是相對於目標肌肉的收縮而言的，而不是說胳膊形態呈完全伸直狀態。要想把胳膊完全伸直，就要將手肘鎖死，而在負重狀態下將手肘伸直是非常危險的，很容易造成肘關節的受傷。另外，對於動作本身的質量而言，伸直手臂，肘關節鎖死會造成肘關節作為支撐分擔力量，削弱三角肌前束的受力，影響動作效果。
5.手臂角度
雖然動作幅度的充分要比動作幅度不足效果要好，但是，這要在最適合肌肉發力的範疇下談論才具有合理性。對於三角肌前束而言，但大臂與軀幹的角度小於60度時，幾乎很難發力。三角肌前束最好的發力角度是大臂與軀幹呈90-180度這個區間內。所以，單純為了追求動作幅度而過度放低手臂對於提升訓練效果同樣是不利的。
6.加入變化
在肌肉訓練中，稍加變化就可以使目標肌肉得到不同角度的刺激，讓目標肌肉得以全面發展，從而達到形態的更優化。坐姿啞鈴推肩也可以通過改變啞鈴握法的方式達到這一目的。
不同握法（正手、對握、反手）
通常我們採取的是正手握法即手心朝前，採取這種握法時，三角肌前束和中束都會得到較大刺激。對握即手心相對，採取這種握法時，中束做功較之正手握法減小了許多，可以讓前束得到更多刺激。反手握法即手心向後，採取這種握法時，中束做功更小，前束得到的刺激會更多。靈活運用這種變化，可以使三角肌得到更全面的刺激，讓我們的肩部線條更加好看。
總結
如果以上細節大家在之前的訓練中沒有嘗試過的話，可以結合自己之前做動作的方式加以比較，相信一定能夠明顯感受到不同。同樣的動作也許大家做的時候看起來差不多，然而真正的差別恰恰體現在細節中。