當下，我省各大健身房正逐步有序復工。由於健身房屬於人流密集場所，很多人會有疑問：到底能不能去？
浙江體育科學研究所全民健身研究中心主任薛亮認為，如果你所在的健身房管理完善，例如實行預約制等智能化手段控制人數，或者做到定時消毒、專人監管等，去健身未嘗不可，口罩一定要全程戴好。但薛亮更推荐居家健身：「對於大部分人群來說，堅持在家裡鍛鍊對目前而言更加科學、安全。」
去健身房鍛鍊
很大一部分原因是追求專業、有趣。
其實在家裡鍛鍊也能實現這兩點
用一個小小的器械就可以
壺鈴
它的功能強大，鍛鍊動作花樣多，能針對全身進行多效性、綜合性訓練，在塑形方面有著得天獨厚的效用。
有人練了兩周 身材變化明顯
壺鈴是杭州美健誠健身房教練劉興波在帶領學員上私教課時的必備器械。疫情期間，有學員向他詢問居家健身的「處方」，劉興波的建議是根據自己的力量需求，買一隻壺鈴即可。他告訴記者，有學員練了兩周後向他反饋，因為假期空閒的時間多了，每天堅持練，身材比春節前更好了。
壺鈴搖擺
劉興波介紹，壺鈴是一種舉重及負重訓練的器材，它一般以鑄鐵或鑄鋼製成，並且由一個鐵球和半環形握柄組成。它有一個最大的特點：重心伸出鍛鍊者的手掌之外，便於擺動。「這也是它有別於啞鈴的地方，重心在手掌外，甩動起來能調動更多的肌群參與鍛鍊，當然對訓練者的要求也更高。」劉興波說，在利用壺鈴進行鍛鍊時，可以做推、舉、提、拋和蹲、跳等練習。而且它幾乎能調動身體的所有部位協調參與，每一個動作都是從手指尖到腳趾尖的鍛鍊。例如壺鈴的蹲、舉可以使大腿、臀部、手臂、胸部等肌肉同時得到訓練；壺鈴的抓、擺可以使大腿、腹部肌群、肩關節、手腕等處的肌肉同時運動。
「壺鈴能起到的作用也相當多，能提升肌力、耐力、心肺功能、爆發力等。此外，壺鈴訓練可以將身體『孤立』的肌肉完美結合，使線條更加流暢。」劉興波表示，就算並沒有接受過系統的局部訓練，單純練習壺鈴也能達到不錯的效果。
根據經驗選重量 依照能力定組數
「壺鈴雖然很好，但也不是所有人都適用。」劉興波說，任何的健身器械都有致傷的風險，壺鈴也不例外，因此年長者和體弱者並不適用。最適用的人群是想提高爆發力或想要身材線條流暢或想要提高肌肉力量的經常運動的人群。
打開購物網站，你會發現壺鈴可供選擇的重量非常多，最小最輕的只有2kg，重的超過20kg，究竟該怎麼選擇適合自己的？
劉興波建議：
完全沒有經驗的人推薦4-6kg
稍有經驗的人推薦6-8kg
初級健身愛好者一般推薦8-12kg
希望不斷突破自己的健身達人可以嘗試16kg以上
「在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手模擬的形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉感覺。」劉興波提醒，切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。
「壺鈴訓練以數量作為界定而不是硬性的組數劃分。」劉興波介紹道，以壺鈴擺動為例，比如訓練者要完成100個動作，訓練初期，可以根據自己的能力，分成若干次完成。例如10個/組，做10組；20個/組，做5組以此類推。當掌握了技巧，具備一定能力之後，建議改為20-50個/組，做4-5組。如果訓練目的是為了增加力量，建議加重壺鈴重量，10-15個/組，做3-4組。如果訓練目的是為了增加耐力、提升消耗，建議30-50個/組，做2-3組。
進階：雙壺鈴訓練
有訓練基礎的健身人士希望進一步提升上述能力，可以採取「雙壺鈴訓練」法，包括雙壺鈴推舉和雙壺鈴高翻。
雙手架壺鈴，手腕中立，壺鈴輕輕的靠在大臂上。雙腳與肩同寬，或稍寬於肩部。屈髖屈膝微微下蹲，臀部同時發力，用爆發力向上蹬，帶動身體上升，順勢向上推舉，將壺鈴推至最高點。
動作頂端時手臂應該伸直，壺鈴在頭部上方鎖定，中心落在肩胛骨上。慢慢屈肘下落壺鈴，回到起始位置。
>>>雙壺鈴高翻動作要領
擺蕩壺鈴至胸部高度，在整個擺蕩的過程中手只需要帶住壺鈴，千萬不要抓太緊。把壺鈴擺蕩到胸高的位置處，在最高點翻轉手腕，帶動壺鈴翻上去。需要注意的是，在最高點不能將壺鈴直接翻過來，這樣會砸傷小臂。
體壇報記者：梅傑 圖自網絡
編輯：華雨晨
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