新手媽媽看過來!這份盆底肌練習指南請收好,在家就可以自主練習

許多媽媽在生完寶寶後42天左右要回醫院複查，醫生會檢測盆底肌。

其中，部分人因盆底肌狀況不合格，而需要做盆底康復治療。

最近，有許多產後媽媽們都在問：「我盆底肌不好，在家能做什麼鍛鍊幫助恢復？」

首先，就長沙市婦幼保健院盆底與產後康復中心帶領大家一起來了解一下盆底肌吧！

盆底肌，顧名思義就是長在骨盆裡的肌肉，是由很多肌肉組成的盆底肌肉群，猶如一張吊網封閉整個骨盆出口。

在盆腔裡有很多器官如子宮、膀胱、直腸等都是靠盆底肌支撐，維持在正常位置。

懷孕、分娩、肥胖等因素會導致盆底肌承受過多的壓力，從而讓盆底肌彈性變差，從而會出現盆腔器官脫垂。

如：子宮、膀胱脫垂，同時也會出現漏尿、便秘、性生活不協調、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障礙性疾病。

盆底肌這麼重要，怎麼恢復？

除了在醫院做盆底康復治療，還需配合鍛鍊。

那在家如何進行簡單的鍛鍊呢？

一、凱格爾訓練

找到用陰道和肛門的肌肉收緊，如同解小便解一半憋住的感覺，盆底肌分為2種類型肌纖維，分為快肌和慢肌，所以分為兩步練習：

第一步做「收縮-放鬆-收縮-放鬆」，也就是盆底肌憋尿的感覺收縮1秒，放鬆1秒，再收縮1秒，放鬆1秒……這個練習是盆底肌快肌的訓練；

第二步是「收緊-收緊-收緊-放鬆」，也就是盆底肌收縮3秒到5秒，放鬆3-5秒，如此反覆，這個練習是盆底肌慢肌的訓練。產後半個月左右，傷口不痛就可以開始凱格爾訓練，循序漸進，每天可以練習3次，每組50-200個。

二、呼吸+盆底肌訓練

雙手放於腹部，吸氣，肚子微微向外擴張，雙手感受肚子膨脹的感覺，呼氣，將意識集中在盆底肌也就是會陰區域，在呼氣第一秒開始收緊盆底肌，直到下次吸氣盆底肌放鬆，呼氣時又繼續收緊盆底肌，如此反覆訓練，每天練習2-3次，每次5-10分鐘，任意體位下都可以練習。

三、臀橋

身體躺成一條直線，雙腳彎曲，腳掌踩地，大腿內側夾球或者磚，吸氣，身體放鬆，在原地不動，呼氣，收縮盆底肌的同時，讓臀部、腰後背慢慢抬高，直到從肩膀到膝蓋呈一條直線，保持3到5秒，吸氣，盆底肌放鬆的同時，讓後背、腰臀依次落回，這個練習每次10到15組，每天3到5次。

由於每位新媽媽的盆底肌狀況不一樣，適合的鍛鍊方法也不盡相同。

因此，建議大家先到醫院盆底與產後康復中心進行產後評估，然後在專業醫生或訓練師的指導下，找到適合自身情況的訓練方法。

（編輯zebra。圖片來源網絡，侵刪）

湖南醫聊特約作者：長沙市婦幼保健院 盆底與產後康復中心

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