其實對於胸肌刺激來說，徒手伏地挺身的效果不如槓鈴啞鈴來的精準，因為徒手伏地挺身肩部和背部的代償比較高，所以徒手練出胸肌非常困難，如果不排斥器械健身的話，胸肌訓練儘量以器械為主。
而很多人用徒手伏地挺身練不出來飽滿胸肌，還有一個原因是常規伏地挺身有一個弊端，就是當你能做30個常規伏地挺身的時候，胸肌刺激深度基本上就固化了，再加數量起到的刺激作用就比較少了。
所以要想利用伏地挺身來刺激我們的胸肌，不能只做常規伏地挺身，適當的改變一些動作形式，能夠對胸肌產生更好的刺激。
比如下面要分享的這五種伏地挺身，就是我們錘鍊胸肌比較好的動作，平時將常規伏地挺身改變成為這五種形式，能夠讓你的胸肌變化更加明顯。
一、槓桿伏地挺身
常規伏地挺身有一個缺點就是，我們的胸肌被拉長不了多少，這樣的話其實胸肌一直在做半程運動，缺乏了離心收縮過程，所以胸肌刺激天花板就很低。
而利用槓桿伏地挺身這個動作，我們的胸肌會被拉得更長，更有利於拖垮胸肌彈性，並且離心收縮幅度更大，胸肌刺激也會更加深刻，所以槓桿伏地挺身是練胸肌最有效的一個動作。
槓桿伏地挺身這個動作，尤其對於我們的胸肌面積來說，是非常好的一個動作，我們可以通過這個動作使胸肌看起來更寬更大。
在做槓桿伏地挺身的時候，儘量用籃球來做，籃球做有一個好處，就是籃球可以用手臂滾動，從而使我們的胸肌離心收縮更加精準。
我們用籃球做槓桿伏地挺身的話，手臂全程保持伸直狀態，儘量不要彎曲手臂，那樣會讓胸肌刺激變得更難控制。此外還要體會胸肌中縫的拉伸感，這對於打造胸肌線條尤為重要。
二、深度伏地挺身
深度伏地挺身其實跟槓桿伏地挺身有點類似，但是深度伏地挺身更容易做到，我們可以通過深度伏地挺身學會槓桿伏地挺身，深度伏地挺身一般適合15個常規伏地挺身水平的玩家使用。
深度伏地挺身也主要是為了拉長我們胸肌的活動範圍，從而刺激胸肌變化，能夠讓我們的胸肌變得更寬，面積變得更大。
深度伏地挺身可以用伏地挺身支架來做，也可以通過瑜伽磚或者籃球來做，一般籃球幅度更大，但是對手腕的壓迫性較強，具體你可以根據自己的能力選擇配套器材。
深度伏地挺身在做的時候，如果你的肩前束感覺到強烈拉伸，這說明你的胸椎還沒有完全打開。做這個動作一定要挺胸，然後後背兩塊肩胛骨要凸上去，這樣對胸肌刺激更深，並且能減輕肩前束負擔。
三、前衝伏地挺身
前衝伏地挺身對於打造胸肌形狀，尤其是減輕胸肌下垂，以及提高胸肌飽滿度有很好的作用，通過前衝伏地挺身我們可以讓胸肌變得更加有型。
此外，前衝伏地挺身是為數不多的針對胸肌上束的伏地挺身動作，相比較下斜伏地挺身來說難度較低，但是能夠獲得的效果卻與下斜伏地挺身基本持平。
前衝伏地挺身在前衝的時候，速度儘量要快一些，省略掉離心收縮，這個動作主要是往前推的時候，放慢動作能夠讓胸肌上束變得更好。
同時，不用繃直雙腿，一般繃直雙腿的伏地挺身形式，其實就屬於倒立撐，那種方式對肩部要求太高，反倒會拖慢我們的胸肌訓練效果，所以得不償失。
四、夾胸伏地挺身
在這裡你需要一個籃球來輔助做夾胸伏地挺身，上次我做這個動作，然後很多人笑話我說這不就是上斜窄距伏地挺身嗎？其實還是有區別的。
窄距伏地挺身是用手掌來支撐地面，所以胸肌缺乏一個「夾」的過程，而夾胸伏地挺身使用雙手擠壓籃球，從開始到結束，夾胸過程始終存在。
為了防止我們的手腕受傷，儘量不要用大拇指或者手掌去支撐籃球上側，而是利用手掌與籃球的摩擦力來做，也就是雙手應該放在籃球兩側。
如果你用大拇指撐住了籃球上側的話，體重較小的玩家可能沒事，但是如果你體重較大的話，有腱鞘炎的風險，選擇籃球不要太滑。
五、反手伏地挺身
反手伏地挺身比起常規伏地挺身來說，具有的作用就是我們的胸肌會更加孤立，並且更加減少肩部和背部肌肉的參與，反手伏地挺身基本上利用不到背部力量，這是它的一個好處。
反手伏地挺身對於胸肌上束也具有很好的刺激作用，通過這個動作我們可以讓胸肌上束更為飽滿，讓胸肌形狀更加好看。
做反手伏地挺身的話，肩峰撞擊是一個繞不開的風險，很多玩家在做反手伏地挺身的時候，肩關節咔咔響，這是因為熱身不到位，並且動作幅度太大的原因。
正確的反手伏地挺身在做之前，一定要熱身充分在做，可以放在上面幾個動作之後來做。同時動作幅度不要太大，身體不用撐得太高，這樣就能避免肩峰撞擊。
以上的五個動作，尤其適用於純徒手訓練玩家或者家庭增肌計劃，這幾種伏地挺身能夠讓胸肌更為孤立，練出來的胸肌也會更加飽滿。
但是就像前面說的那樣，練胸肌的話儘量選擇器械訓練形式，因為胸肌雖然體會孤立很容易，但是伏地挺身做到胸肌孤立卻並不容易。
作者：旺旺大法師
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