一周一套一個序列。今天的已經是第五套。想要從新從頭開始一件事情，總是困難的，特別是對零基礎的小白來說。這1~5套共計35天的入門練習計劃，可以幫助零基礎的人從頭開始。
前面我們已經分享了1到4周的練習序列，今天我們分享第5周的序列。這次我會把前四周的連結放在文章末尾，有需要的可以看一下。
先來簡單概括的說一下這一周的序引，幫助大家在練習的時候能夠記住，以便能夠流暢的不被打斷的練習完全系列。
我把它分成五部分。如下：
第一部分：山式+祈禱式+牛面式+樹式+幻椅第二部分：是面向長邊的方向，包括：三角+戰二+側角伸展。第三部分：面向短邊的方向，包括：戰一+雙角+下犬+站立前屈+手抓腳趾第四部分：倒立，包括：半犁式+肩倒立+犁式+坐立前屈。第五部分：挺屍式
內容比較多，我們就不廢話了，直接進入主題：為了保持描述的流暢，也讓大家看的更方便，我會用進入某體式結束，停留的時間就不說了，大家可以根據自己的情況3到8組都可以。
1、山式～手臂上舉～上舉手指交扣的。
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，（停留5~8組呼吸）吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。保持5到8組呼吸再次吸氣時，雙手十指相扣翻轉掌心向上。停留5到8組呼吸。回到山式重複式，再一次十指相扣時注意換手。2、祈禱式～上舉祈禱式
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬吸氣，雙手胸前合掌。停留5到8組，呼吸。再次吸氣時，雙手自體前向上舉過頭頂體，呼氣，眼睛看手指的方向。回到山式，重複一次。3、反轉抱肘～牛面式～反轉祈禱式
山式站立的基礎上。吸氣，雙手體後手肘互抱，保持3到5組呼吸，解開雙手回到山式，再次吸氣時，雙手體側平舉呼氣，一手上一手下，雙手在體後十指相扣，停留保持5到8組呼吸，解開雙手，反側練習，回到山式吸氣時，雙手體側平舉。體呼氣，雙手在體後合掌指尖朝上。停留5到8組呼吸，回到山式重複一次。4、樹式～幻椅
在山式的基礎上，重心移到左腳上。抬右腳向上，髖外展，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝下。吸氣時，雙手向上舉過頭頂，掌心合十保持5~8組呼吸，反側練習山式的基礎上式，雙腳分開與骨盆同寬。雙手扶髖，吸氣時，脊椎延展呼氣時，屈髖屈膝，臀部向後向下坐，在幻椅保持5~8組呼吸，四到山式5、三角式～戰二～側角伸展式
在山式的基礎上。雙腳大大的分開左腳掌外旋90度，右腳掌微內扣左腳足弓和右腳腳後跟在一條直線雙手體側平舉，停留5~8組呼吸再次吸氣時，脊柱延展，雙手向遠處延伸。呼氣，手臂帶動身體向左側彎進入三角式，停留5~8組呼吸。再次吸氣時，手臂帶動身體回正，雙手體側平舉體呼氣，彎曲左膝，進入戰二，保持5~8組呼吸再次呼氣時，左手放左大腿上方，右手向頭頂的方向延展，進入側角伸展。在側角伸展式保持5到8組呼吸，身體回正反側練習。
6、站立飛機式～戰一～雙角～下犬～站立前屈～手抓腳趾式
山式站立，先進四肢側伸展式，轉髖轉體，面朝右腳的方向。吸氣，雙手體側平舉體，呼氣，彎曲右膝蓋，進入站立飛機式再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂掌心合十呼氣，眼睛看大拇指進入戰一再次吸氣時，伸直右腿，轉身，調整雙腳整，膝蓋腳趾朝正前方呼氣，身體前屈，雙手落雙腳間，進入雙角式從雙角式起身反側練習式。
在雙角式的基礎上轉身，雙手放在右腳兩側。呼氣，側右腳向後與左腳併攏再次吸氣時，屈膝，手推地，重心後移，把臀部抬到最高。呼氣，收腹，嘗試伸直膝蓋進入下犬雙腳向前走到雙手之間，吸氣，脊柱延展；呼氣，前屈，進入站立前屈食指中指指，勾住雙腳大腳趾再次吸氣時抬頭時，脊柱延展，進入手抓腳趾伸展式。7、半犁式～單腿肩倒立～支撐肩倒立～犁式～膝碰耳犁式～坐立前屈
準備好毯子，椅子或者背對牆練習仰臥在墊子，屈雙膝，抬臀部向上，雙手護腰，抬背部向上，呼氣，雙腳向頭頂的方向延展，雙腳落牆上或者椅子上，進入半犁式再次吸氣時，抬左腳向上伸直，進入單腿肩倒立保持幾組呼吸，左腳還原，右腳向上，倒立吸氣，雙腳向上，伸直進入肩倒立呼氣，雙腳向頭頂的方向延展，腳掌落地進入犁式再次呼氣時，彎曲雙膝蓋，嘗試膝蓋落地呼氣，伸直雙膝，回到犁式，回到仰臥，屈膝，雙手抱雙膝蓋， 前後滾動背部
坐到墊子上， 雙腿伸直，坐骨壓地，脊柱延展吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈進入坐立前屈本來想著把犁式和肩倒立這一部分省略掉的，後來想想對於能做到的人似乎有點不太公平。所以還是按照書中的序列分享出來，但是大家根據自己的情況選擇不要勉強。可以把這一系列用倒箭代替。
8、挺屍式。
仰臥，雙手雙腳自然伸展放鬆全身3到5分鐘。第五周除了犁式和倒立這一塊增加了更多的站姿系列，對瑜伽來說，這本書中安排的28周都是入門。對於28周來說，第5周還是入門。也就是說現在還處在入門中的入門階段。反反覆覆的打磨基礎體式，讓進階變得成自然而然水到渠成。看上去慢，但是穩定紮實的基本功是以後快的前期。
第1周的序列：自己練瑜伽不知從哪入手？零基礎入門計劃第一周的練習內容來了！
第2周的序列：11個動作，1套完整的練習計劃，適合零基礎想自己在家練瑜伽的人
第3周的序列：瑜伽動作在精不在多！這13個基礎入門動作，適合初學者每天練習！
第4周的序列：反覆練習基礎動作是瑜伽唯一的捷徑！這13個動作，值得每天練習！