瑜伽知識分享：體式練習順序搞反了是要付出代價的！特別是初學者
我們接著昨天繼續來介紹《艾揚格瑜伽入門教程》中對瑜伽體式的分類以及先後練習順序。
先簡單的總結一下上一篇的內容：書上把瑜伽體式分為八大類：站立、坐立、前伸展、側伸展、倒立、腹部、後彎和恢復。昨天我們說了前三個。
他們的順序是：先做站立，強壯雙腿，學會雙腳均勻承擔身體重量。然後練習坐姿，柔韌雙腿，並精準找到坐骨壓地。在站立和坐立的基礎上，再練前屈就會簡單容易的多。瑜伽基礎知識分享：每一類體式在每次練習中的先後順序是有講究的
我們繼續：
4、側伸展。書中說的側伸展並不是側彎，而是指扭轉類體式。
有了站姿坐姿的基礎，有了前伸展脊柱延展的基礎，就可以練習脊柱扭轉的體式了。
前伸展和側伸展體式，可以增加脊柱的柔韌性。練習這些體式可以緩解工作和生活引起的背部、頸部和肩頸疼痛。隨著人體的衰老，脊柱和背部的肌肉纖維開始變硬變幹，因此這些轉動和扭轉體式對每個人都很重要。
在扭轉這一塊，書中還強調了2點：
a、三角扭轉和側角扭轉式是扭轉體式的基礎，應加強練習。b、練習扭轉體式時要先提起脊柱，轉動腹部和胸腔，最後再轉動頭部。5、倒立類。
我們以前說過《瑜伽之光》這本書給熟練的練習者列出的練習序列都是從倒立開始的。上來第一個動作就是倒立，然後再開始其它體式練習。在瑜伽體式中頭倒立和肩倒立分別被稱為瑜伽體式之王和瑜伽體式之母。足見倒立的重要性。
書上說站立和扭轉體式，讓身體的肌肉骨骼結構得到強化，而站立坐立和前屈體式讓練習者從心理和生理上做好準備。這些都為練習倒立提供了條件。
除了應該把倒立放在站、坐、前屈、扭轉之後外。所有的倒立體式之間又有自己的順序。
學習倒立體式時須謹記的順序是：半犁式、犁式、單腿肩倒立、支撐肩倒立。當支撐肩倒立，犁式或以及各種變體變得穩固之後就可以開始學習支撐頭倒立了。
對於初學者：只練習這些體式的簡易版本，半倒立體式，即將雙腳落在臺子上、架子上或者靠在牆上。
各種倒立體式能使腹部器官恢復活力，排出腸胃氣體，促進腰、背、腹部的循環，收縮腹部器官、淨化陰道和子宮區域、鍛鍊結腸、防止前列性肥大並促進排洩系統的功能。
在倒立這一塊要特別提一下女性生理期：女性生理期要完全避免練習倒立體式，女性生理期結束後馬上就可以開始規律練習倒立，並且建議成熟的練習時先練習倒立體式，這可以抑制額外出血並使荷爾蒙恢復平衡。可以使生理期規律，並維持婦科健康。
在這裡再補充一點：在講前屈類體式的時候說過：生理期是可以練習所有的前屈類體式的。比如：站立前屈、加強側伸展、下犬等等都可以。應該避免的是犁式、肩倒立、頭倒立、倒箭這些倒立體式。同時生理期不要練習深度扭轉的體式，以及腹部體式，特別是船式和仰臥手抓大腳趾。
6、腹部體式。我們可以理解為鍛鍊腹部力量的體式。
關於這一點，可能很多人都沒有想到：先練站姿、坐姿、前屈、扭轉、倒立然後才可以練習腹部力量的體式。而我們一直會認為先練腹部核心力量，然後力量有了再去練倒立，我們來看一看書上的理由。
書中認為：站立為腹部的強化打下基礎，保護腹部，可以避免腹部過度勞累，以及錯誤練習給腹部造成的傷害。
而倒立體式則可以保護腹部內臟器官的健康。這一點上面說倒立時候也說過倒立對內部器官有很好的鍛鍊作用。
可以簡單的理解為站立為腹部力量的練習提供基礎，倒立為腹部力量的練習提供保護。
通過站姿和倒立的練習，再練習腹部。既保證了安全又關照了腹部內臟器官的健康。
在腹部練習這一塊還有一點，我覺得有必要再強調一下，書中特別強調：生理期不要練習船式和仰臥手抓大腳趾式
7、後彎。
後彎在這裡我們先簡單介紹一下，下一篇我會單獨來講後彎。
書中強調練習後彎：脊柱除了要柔軟之外，脊柱肌肉也要足夠結實，否則單純的柔軟將會導致背部更加的虛弱和疼痛，使初學者付出慘重代價。想想現在各和初學者都可以參加的後彎強化課程，的確有點無奈。
8、恢復。也就是我們平時說的修復體式。
這類體式的宗旨是放鬆全身，恢復精力，使身體各個器官得到充分的供氧和休息。一般保持的時間為5到10分鐘。挺屍式就是最好的修復動作。
最後我們把上一篇和這一篇的說的八大類體式的練習順序再來總結一下：
1、對零基礎初學者：先站和坐~前屈~修復（挺屍式）。2、初學者：站和坐~前屈~扭轉~半倒立~修復（挺屍式）3、稍有基礎：站和坐~前屈~扭轉~倒立~腹部~修復（挺屍式）4、再進一步：站和坐~前屈~扭轉~倒立~腹部~後彎~修復（挺屍式）5、成熟的練習者：倒立~站和坐~前屈~扭轉~腹部~後彎~修復我翻了一下《瑜伽之光》是在第13周的時候才把頭倒立放在第一個體式。但是入門教程中直到第28周，倒立還在後面。希望大家根據自己的情況謹慎選擇，寧願慢一點也不要快，更不要輕易跳躍。
艾揚格瑜伽作為一個科學的體系，嚴謹的學習過程和數理化一樣的先從最基礎阿拉伯數字，乘法口訣開始，然後一環套一環直到高中畢業。
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