記者 葉青 通訊員 劉靖雯
「與睡眠時長相比，更重要的是睡眠質量和睡眠效率。」10月22日，廣州醫科大學附屬腦科醫院（廣州市惠愛醫院）睡眠障礙科主任江帆說，習慣睡午覺的人，應該通過科學的方法「訓練」自己，讓自己擁有更高效率、更健康的午睡。
不久前，2020年歐洲心臟病學學會年會公布的中國科學家的一項新研究成果指出，對於那些每晚有充足睡眠的人群來說，每天午睡超過1小時可能導致其死亡風險提高30%。
如何午睡才是科學的？不科學的午睡對身體有哪些害處？關於午睡的事，還有哪些是我們所不知道的？
午睡時間以半小時為佳
江帆長期從事睡眠障礙的臨床診療，她介紹說，除了常見的失眠之外，現代人白天過度睏倦的現象越來越多，睡眠覺醒節律紊亂的人也越來越多。這幾種情況都極有可能出現「午睡」或午間臥床時間很長。
「原因很多，有疾病因素，也有人為因素。」江帆說，午睡時間長的人，首先要明確是否存在疾病因素。因為有些疾病是有潛在致死性的，比如睡眠呼吸暫停等睡眠相關呼吸疾病。另外也包括發作性睡病、特發性中樞性嗜睡症、睡眠－覺醒周期紊亂、精神疾病等。
「夜間失眠的患者也往往會希望通過午睡來補充不足的睡眠。當然，也存在一些人為因素，如熬夜刷劇玩遊戲、夜間飲酒過多或午間習慣性臥床。」她指出，如果是人為因素所致，就要消除誘因，保證充足的夜間睡眠，改善白天的睏倦狀況，才能獲得充沛的精力，為身心健康打下良好基礎。如果是疾病所引起的，建議向睡眠專科醫生尋求幫助，接受系統治療。
一般健康成年人的夜間睡眠時間推薦是7—8小時。「在充足的夜間睡眠基礎上，午睡時間原則上不超過40分鐘，以半小時最佳。如果沒有時間午睡，打個盹兒就可以了。」 江帆解釋道，「午睡並不是越長越好。睡的時間長了，容易進入深睡眠或快眼動睡眠階段，這階段人體的肌張力是降低的，心跳呼吸等不均勻，如果進入這些階段並從此階段醒來的話，很多時候會感覺全身無力、心慌不適，有的人甚至鬱鬱寡歡、無精打採。如果本身是睡眠呼吸暫停的患者，午睡時間過長相當於出現睡眠呼吸暫停和低氧事件的機會更多，導致心血管負荷加重，疾病風險增加。」
把午睡調整為午休
適當的午睡可讓身心得到有效的放鬆，消除疲勞，與不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情緒更穩定。江帆說：「人休息的時候，胃腸道等身體各大系統都會接收到休息的信號。所以，作息規律有午休的人，通常不會有那麼多的消化系統疾病。」
不過，江帆建議把午睡調整為午休，不要糾結於是否能「睡著」。她說：「午休，意思就是讓全身心放鬆即可，不用強求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達到這個『休』的狀態可以用多種方法，比如聽聽音樂、做鬆弛訓練、放空自己的大腦、放鬆全身肌肉等。」
在她看來，沒必要為了「睡著」而把自己弄得筋疲力盡，「尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導致惡性循環」。
「松身休心」才是午休的目標。「工作人群和學生，有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完，有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處於活躍狀態，這時候就需要調整自己的心態，合理安排任務和時間，重視和保護好自己的『午休時間』。對於頭腦中出現的各種工作、文件、作業等，不用理會，或者『強壓』，專注自己的呼吸平和或是肌肉放鬆，也許，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。」江帆說。
「趴著睡」的習慣要改一改
午睡需要遵循一定的原則才能睡得健康，江帆強調，午睡有「講究」。
午飯後，不要立刻午睡，要先休息半小時左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩點半之間，如果到了下午三四點後再午睡，則容易造成晚上睡不著覺，引起生物鐘的混亂。
「『趴著睡』的習慣要改一改。」江帆指出，「趴著的體位，部分身體肌肉持續呈繃緊狀態。趴著睡時，下肢一直處於下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會受影響，這樣毛細血管裡的『垃圾』運不出來，『營養』運不進去，後果可想而知。」
她建議，午睡的時候，儘可能把自己「放平」，能放多平就多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點東西墊著。睡醒後最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，儘快恢復精神抖擻的狀態。