原創 KY KnowYourself
KY作者 / 口口口
編輯 / KY主創們
前段時間分手後，總是忍不住回憶上段感情中做得不好的部分，像壞掉的錄像一樣一個勁在腦內重放。
醒來摸到手機就想起以前發的簡訊；上班聽到以前的歌就想起我們在興趣上的分歧；有時工作到一半突然想到以前吵的架，覺得自己很差勁……我不勝其擾，打開電腦想看些搞笑視頻緩解一下情緒，結果點開《武林外傳》，發現裡面的女主角佟掌柜的口頭禪熟悉極了，痛苦追憶過去的口吻簡直和我一樣一樣的：
更妙的是，當我拿著這段臺詞一搜索，發現「我不是一個人」：
像這樣反覆回憶過去的事，我也很痛苦。但一開始我認為這麼做是必須的，因為覺得「人需要反思，如果不反思就無法提升自我」。直到我把自己的想法告訴諮詢師，她指出：「會不會是你將『吃苦』和『收穫』捆綁在一起呢？反思和提升不代表要經歷自我折磨。」
她進一步幫我分辨了「反芻」（rumination）和「反思」（introspection）的區別，讓我意識到反芻與反思是不同的。我自以為會有幫助的反芻，反而讓我越陷越深，阻礙我向前，與我的期望背道而馳。
今天，我想將自己學到的與大家分享，聊聊什麼是反芻、什麼又是真正的反思，以及如何反思。
01.
什麼是反芻？
反芻指的是人們過度地、反覆地重溫過往的負面經歷和感受。
它具有兩大特點。首先，反芻是侵入性的。它會突如其來地闖入你的腦海中，而且不挑場合、不挑時間，你感覺控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大腦像按下了播放鍵，開始反覆播放你過去失敗的場景，不停地指責你，讓你想大喊「別吵了！」
其次，反芻時，我們的注意力只集中在痛苦的表現、引發痛苦的原因和痛苦帶來的後果上，但很少關注在怎麼解決痛苦上。
比如，你可能會反覆地回想自己有多痛苦、給自己貼上各類負面標籤、回想自己在他人面前出醜的樣子，覺得腦子亂糟糟的。而在紛擾的負面思緒中，你對怎麼解決問題感到毫無頭緒。
又比如，佟掌柜會反覆地想難過的事（丈夫死了）以及造成痛苦的原因（嫁過來），但並不去面對當下的問題。
事實上，反芻不但會讓人們過度沉湎於過去的失敗，進而幹擾了人們專註解決問題的能力（Lyubomirskyet al., 2003）；它還會影響到我們的精神健康。
研究發現，反芻會引發人們的抑鬱情緒，而習慣性反芻的人更容易患有抑鬱症(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。不但如此，反芻還可能進一步強化抑鬱。
這種強化源於人們對反芻抱有積極的認識，像是認為「如果我不反覆回想過去，我就無法弄清楚自己為什麼抑鬱」，對反芻的積極看法促使人們多多反芻；然而，一旦開始反芻，對它的負面認識便開始啟動，像是認為「我沒法控制自己不去反芻」、「只有弱者才會一直陷入過去」等等，這些想法加深了抑鬱和絕望(Papageorgiou & Wells, 2001)。
對反芻的積極認識
對反芻的負面認識
「我需要不斷反芻才能發現抑鬱的成因。如果我不反芻我就沒法理解/控制它們。」
「如果我不反芻，我的情緒就會掌控我/無法停下。」
「我需要反芻過去發生的糟糕事情才能避免將來的失敗/弄明白怎麼回事。」
「反芻過去意味著我在乎/我是個充滿關懷的人。」
……
「反芻是無法控制的/反芻使我感到更加沮喪。」
「沒有人想和一直反芻的人呆在一起。」
「反芻意味著我失控了。」
「只有虛弱的人才會反芻。」
「不去反覆回想過去發生的糟糕事是根本不可能的。反芻可能造成很多傷害。」
……
△ 「你有這些對反芻的積極認識或消極認識嗎？」圖內容部分編譯自Papageorgiou,C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrentmajor depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.
而打破反芻負面循環的第一步，是意識到反芻未必是必要的。想要自我提升，我們不必選擇沉湎於負面的過去，也可以嘗試真正的反思。
02.
什麼是反思？
它和反芻的區別是什麼？
a. 反芻是重複消極的無效自我鞭笞；而反思能帶來新的洞見
和我們的直覺相反，反芻無法帶來新的洞見（insight）。因為人們存在「確認偏見」，喜歡不斷鞏固自己原先認定的想法。因此，當我們沉湎於過去，反覆回想為什麼時，我們很可能只是在不斷地給自己貼上相同的負面標籤——「你就是不行啊。」 （Eurich, 2017）
△ 佟掌柜每次遇到不開心的事，仍然是歸咎為同一個原因
而反思注重成效（productivity）與對問題的解決。反思不代表不思考過去，但只是把過去的負面經歷作為參考之一，如果從中找不到改善的出路，那麼反思者會納入新的素材、視角、信息，例如考慮過往的積極體驗、他人的想法、當前新的變化等等，從中發掘過去沒有意識到的聯繫和解決方法。
b. 反芻伴隨著自我厭惡，反思伴隨著自我關懷（self-compassionate）
在反芻的過程中與結束後，我們往往覺得更加低落，加深自我厭惡。自我厭惡固然也可能迫使我們去改變，但這些貶損、嘲笑自己的聲音，會增加我們的內耗，讓我們在行動和生活的同時，還要和負面的聲音纏鬥。
相反，在反思時，人們是帶著自我關懷的（Dembling,2013）。自我關懷不代表讓自己躺平什麼都不要做，而是在認識自己缺陷的基礎上，去撫慰和理解自己的痛苦，並激勵自己尋找改善的方式。在反思的過程中，我們不去做自己的敵人，而是成為自己友善的陪伴者。
03.
如何把反芻變為反思？
a. 多問「是什麼」，少問「為什麼」
心理學家Tasha Eurich觀察了具有高度洞察力的人，發現這些人在談話中「為什麼」（why）出現比例遠遠小於提到「是什麼」（what）。對此，Eurich的解釋是：「為什麼」讓我們更多關注在過去和局限，而「是什麼」讓我們更多聚焦在當下的感受、思想、應對方式。她舉了個例子（Eurich, 2017）：
——假設有天下班後心情很糟，如果問自己「為什麼心情不好」，可能得出「因為今天是周一」、「我就是這樣消極的人」等對當前狀況沒有幫助的想法；但如果問自己「我現在感覺是什麼、我在想什麼、什麼是我可以做的」，會發現自己正飢腸轆轆、筋疲力盡，有了關於當前狀態和需求的信息，我們可以決定給自己做晚飯、早點睡覺等實際的應對方式。
而且，問「是什麼」也可以迫使我們說出自己的情緒，研究發現，將情緒轉化為語言有利於人們管理情緒。當我們反芻時，往往只能感到一團混亂的負面情緒，而通過問自己「是什麼」，將情緒變成清晰的語言，也就有了具體的應對目標。
b. 用COAL的態度，替代價值評判
反芻之所以讓人痛苦，是因為在回憶的同時，我們還做了許多價值評判，給自己的特質、情緒、想法貼上了「好/不好」、「應該/不應該」的標籤，比如「我當時怎麼這樣，我就是個差勁的人了」等等，造成內耗。
而心理學家Lisa Firestone認為，想要不淪為自我批判的受害者，不讓往事成為實現目標的阻礙，我們應該在反思時，採納一種叫COAL的態度，即：
好奇（Curiosity）：保持探究的心態，但不下評判
開放（Openness）：對各種可能性抱有開放的態度
接納（Acceptance）：對積極和消極的部分都接納，不逃避、拒斥
關愛（Loving）：關懷自己、愛自己，不因消極的部分而否定自我
這四種心態能讓我們更好地發掘潛能和意義，當我們開始反思時，可以時不時檢查一下：我有沒有做到COAL？（作者：如果英文簡稱太難記的話，可以記成「好開
納~」）
c. 考慮用多種視角看待自身問題
當你發現自己為過去反覆懊悔時，我們可以試著從自己的「負面」特質中挖掘出用途。問問自己：在什麼樣的情況下，原本看似有問題的特質反而能帶來益處？因為所有的問題，在一些情形下都會有它的作用。比如，內向會讓我們在一些社交場合冷場，但是這可能讓我們成為令人放心的傾聽者，可以在社交場合多拋出問題，讓對方覺得自己被在意和傾聽。
發掘問題中的意義和希望，有助於我們將來更好地運用自己的特質，也有助於我們接納挫折的經歷，將它看作一次學習的機會，而不只是一次可恥的失敗。
如果將成長看作旅途，在旅途中我們都需要回首過去來確定將來的路途，而反芻和反思像兩種不一樣的BGM。希望今天我們的文章能幫助大家學會反思、減少反芻，在鼓勵的BGM中更輕鬆地前進。
References：
Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy, 24(1), 29-43.
Dembling, S. (2013). Introspection Versus Rumination. Psychology Today.
Eurich, T. (2017). Insight: Why we're not as self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed at work and in life. Currency.
Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 309-330.
Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition & Emotion, 7(6), 561-570.
Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrent major depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.
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