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Hey，晚上好。
今日我們為大家準備好了工作日適用的療愈序列，專門針對工作久坐帶來的肩頸僵硬、腰酸背痛，能好好拉伸並放鬆身體緊張的部位。
在這套序列裡，我們需要用到的僅僅是一把椅子，每個動作可單獨完成，利用短短的數分鐘便可達到放鬆的效果。
簡單且可操作性強的動作，讓你可以隨時安心開練，不必擔心同事們投來異樣的目光。
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Alison West
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★ 國際瑜伽理療師協會 C-IAYT 認證導師，全美瑜伽聯盟 E-RYT 認證教師
☆ 紐約瑜伽協會、瑜伽協會背部護理與脊柱側彎中心的創始人兼總監
/ 01
抱頭坐立後彎
Seated Chair Backbend with Elbows Wide or Closed
[ 步 驟 ]
1 將手指交叉放在腦後，坐骨稍微往前滑動，以保證肩胛骨正下方的區域能往後靠在椅背上，避免下背部貼於椅背上；
2 往後靠好後，雙臂抱頭並向兩邊儘可能張開，以此打開胸腔；
3 閉合雙臂時，向內夾緊，保持5 - 15次呼吸。
[ TIPS ]
◎在這個體式中，始終保持雙手充分支撐頭部，以免拉傷頸部；
◎ 如果你個子比較高，則需要將臀部向前滑動得更多；假如你個子稍矮無法將肩胛骨下方置於椅背上，可在臀部下方放一張摺疊的毯子或一個坐墊來墊高自己。
/ 02
坐立起跑式
Chair Lunge
[ 步 驟 ]
1 身體轉向椅子的左邊，側坐，左手抓住椅背；
2 保持坐骨和左大腿牢牢地固定在座位上，右膝放低，右腳向後，勾腳並將前腳掌壓入地板。你將感覺到大腿與臀部前側的拉伸；
3 如果想要更深入的拉伸，右腳跟再往後拉；
4 保持5-10次呼吸，進行反側練習。
[ TIPS ]
◎ 在這個體式中，保持下腹向內收進並向上延展脊柱，避免骨盆前傾。
/ 03
核心熱身 - 天使之翼
Core Prep with Angel Wings
[ 功 效 ]
◆ 本體式為一次有氧練習，是不需要咖啡因也能恢復能量的絕妙方式；
◇ 屬於輕度核心練習，可以為腰椎前側提供有效支撐。
[ 步 驟 ]
1 坐在椅子前端，後背稍稍往後，感覺從趾骨到胸椎至頭頂，保持脊柱的中正；
2 吸氣，雙手側平舉向兩側打開向上，在頭頂上方合掌；呼氣，落下雙手回到側平舉的狀態；
3 動態練習10次。
[ TIPS ]
◎ 練習時雙腳放置的位置，可以超出膝蓋微微向前，這樣有效抵消手臂的重量。
/ 04
坐立側伸展式
Chair Side Bend
[ 功 效 ]
在電腦桌前久坐時，如果加入側身伸展的練習，有助改善肺部健康狀況，讓呼吸更暢快。
[ 步 驟 ]
1 坐在椅子前側，雙腳距離與髖同寬；
2 左手肘置於左膝，左手掌扶住右膝蓋，低頭看地上；
3 吸氣，右手向上舉高，視線跟隨右手手掌的動線，最終看向右手；
4 動態練習5次，感覺每次吸氣從右胸腔吸入，從左下肋骨區域呼出；
5 進行反側練習。
[ TIPS ]
◎ 練習此體式，需要留意頸部的靈活性，如果視線無法看上方手掌，可以選擇保持視線水平或低頭。
/ 05
坐立開髖式
Chair Ankle-to-Knee Pose
[ 功 效 ]
這個簡單的體式有助於釋放臀部外側、下背部以及腹股溝等因久坐產生的緊繃。
[ 步 驟 ]
1 坐在椅子前側，雙腳距離與髖同寬，將左腳踝放在右膝上，腳踝與右腿脛骨對齊；
2 右腳掌外旋30度，調整右膝蓋使高度稍微降低；
3 把左手放在做左膝上，右手放在左腳踝，吸氣，延伸脊柱，從腹股溝開始向前摺疊，保持5 - 10個呼吸；
4 釋放左腿，進行反側練習。
[ TIPS ]
◎ 你日常可能習慣了「蹺二郎腿」（腳踝在對側膝蓋以下的版本），但把腳踝放在膝蓋上的版本更有助於保持體式的穩定性。
/ 06
坐立扭轉式 A & B
Chair Twists A and B
[ A. 步 驟 ]
1 坐在椅子前端，雙腿分開與髖部同寬；
2 嘗試把左手手肘落在雙膝上方，上半身 45度前傾；
3 吸氣，延伸脊柱；呼氣，繞肩轉動右手抓住椅子靠背的左側；
4 骨盆保持不動，在呼吸之間將胸腔向右側扭轉，肩胛骨內收向下，凝視點從地面逐漸轉向右後方的天花板；
5 持續打開肩部和胸腔， 保持5 - 10個呼吸。
[ B. 步 驟 ]
1 在坐立扭轉 A 式中準備，釋放右手，保持其他部位動作不變，右手手臂上舉；
2 在呼吸中延伸體側，打開肩膀，保持5個呼吸。
3 進行 A & B 的反側練習。
[ TIPS ]
◎ 如果感覺肩膀僵緊，可以選擇右手抓住椅子靠背的右側，保持呼吸向右後方加深扭轉即可；
◎ 如果頸部不靈活，扭轉時可以不加入頭部和視線的旋轉過程。
上班久坐帶來的頸部、背部、腰部與腿部等問題困擾著無數職場人士。
並且，長時間的思考專注，使頭腦處於緊張的狀態。為了身心健康，暫時「離開」你的工作，來一場辦公室瑜伽，巧妙釋放我們身體的僵緊和不適，療愈放鬆頭腦，以全新的姿態踏入職場。