三大能量系統之磷酸原系統
我們需要知道人體的三大宏量營養素:糖、脂肪、蛋白質,它們都不能直接供能使用,必須通過分解,在過程中或者終產物生成ATP,再為人體提供能量。
【什麼是ATP和CP】
1.三個磷酸基團。其中包含兩個高能磷酸鍵
2.一個腺苷
A代表:腺苷 Adenosine,T代表:Tri- 三,三個P代表:Pi磷酸
合稱ATP,中文為:三磷酸腺苷
C代表:Creatine肌酸,P代表:Pi 磷酸
合稱CP,中文為:肌酸磷酸
ATP-CP系統,叫:三磷酸腺苷-肌酸磷酸系統,也叫磷酸元系統。
【ATP的分解】
一個ATP在酶的催化下水解,斷裂一個高能磷酸鍵,分解為:ADP和Pi ,釋放能量(7.3大卡/摩爾),同時釋放氫離子。
人體中,大約儲存了80~100g ATP,隨時為高強度運動,例如:100米衝刺跑、重爆發訓練…等做準備。同時,人在開始啟動任何動作伊始(無論強度如何),都是靠ATP主要供能。
【CP的再合成】
體內儲存的ATP,在極高強度的運動中,只能持續大約 6 秒。同時,ATP不會消耗殆盡,還需要為身體細胞功能提供能量。那麼,在100米中,超過6秒後的階段怎麼辦呢?
需要CP進行再合成新的ATP,供給使用。
在約6秒後,身體開始進入再合成階段,直到接近10秒左右,達到峰值;
10-30秒,開始逐漸向無氧糖酵解系統過渡;
30秒後,大比例的由無氧糖酵解系統供能。
ADP+CP ➡️ ATP+ creatine(肌酸)
ATP分解,會導致ADP濃度上升,從而促進肌酸激酶活性。一分子CP和一分子的ADP,在肌酸激酶的催化下,生成一分子ATP和一分子肌酸。
II型肌纖維,更具備爆發力和肌力,含有更高濃度的CP。同時,含有II型肌纖維比例更高的人,ATP再合成能力也更強。
恢復休息安排
ATP分解放能,CP再合成,讓ATP- CP系統運動的持續時間,在10秒左右。需要一定時間恢復,方能進行下一次訓練。
休息30秒:ATP大概恢復50%
休息60秒:ATP大概恢復70%
休息2-5分鐘:ATP大概恢復100%
休息8分鐘:CP補充恢復
因此,需要根據訓練目的,合理安排組間歇。
如果想要100%恢復,再100%盡全力做下一組,組間歇安排要更長一些,運動時間:休息時間,在1:10,甚至遠遠 >1:10。
如果想要訓練,不充分恢復,給予身體不適應性,從而得到提升。運動時間:休息時間,可以在1:4~1:5。例如:衝刺跑10秒,休息40~50秒。
訓練ATP-CP系統,可以給我們哪些訓練收益
【肌纖維】:更多的刺激的II型肌纖維(白色肌纖維)
【酶】:參與分解和合成的酶的活性,會增加,例如:肌酸激酶,肌激酶
【能量底物儲備量】:ATP和CP的儲備量上升
【心肺系統】: 增加心肺系統在極高強度運動中的適應能力
【神經徵召】:徵召快縮型運動單位的能力增強
ATP- CP系統的訓練,所需時間較短 ,但收益卻很多,非常推薦各位訓練者,在每周訓練中,加入這個系統的訓練。