健身房依然沒有開門的日子，小重量訓練依然是健身愛好者的主流方式。算算日子也該練腿了，除了單調的深蹲，還有什麼比較好的動作，用啞鈴就能練腿？
今天要給大家介紹一個非常適合新人進階的腿部訓練動作：啞鈴羅馬尼亞硬拉！
這個動作比較適合想要強化後鏈肌群的訓練者，尤其是器械受限、只能用啞鈴完成動作的朋友。在動作之前，建議大家先拉伸和激活下後鏈肌群，這樣能夠讓我們的目標肌群更好感受發力。
動作說明
新手練習動作，很難建立起和目標肌群的感受，尤其是我們大腿後側肌群，因為難以從鏡子裡觀察到，多數人會忽視針對大腿後側肌群的訓練動作，所以硬拉動作的地位遠不如深蹲更穩固。
和槓鈴的硬拉相比，啞鈴完成動作有一定的優勢，例如使用啞鈴沒有了對握法的限制。槓鈴訓練時雙手持握受到了直杆的限制，而啞鈴的靈活性更強，我們可以選擇更加舒適的抓握角度，將啞鈴從大腿前側或兩側向下放。
通過啞鈴調試訓練角度，找到適合自己的、膕繩肌訓練感受更好的角度，可以讓膕繩肌訓練有的放矢。
有優勢，自然也有劣勢。雙手分持啞鈴不如槓鈴穩定，可能存在不對稱、發力不均的情況，而且啞鈴的重量更輕，對於後期想要更快進步的訓練者，只使用啞鈴訓練不夠全面。
動作講解
準備階段：雙臂自然垂下，兩手各持一隻啞鈴，掌心朝向大腿。挺胸收腹，腰背挺直。雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋微屈。
下放階段：背部保持挺直，雙膝固定，臀部向後頂出，雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降，下放到膝蓋下方位置處，感覺大腿後側被拉緊。
拉起階段：收回臀部、同時將手臂拉起，拉起到最高點時身體略微前傾，不必完全站直，這是一次完整的動作行程。
動作細節：三點一線
關於啞鈴羅馬尼亞硬拉的細節，把握好「三點一線」原則，大腿後側的發力感不會差，同時動作的安全性也會更高。
第一點：頸部——在動作行程中處於中立位，不要上仰也不要內縮。
很多人習慣在硬拉的全程都讓視線朝前。這個姿勢在站直狀態下沒有問題，但是隨著身體的下降，頭部面向前方實際上讓我們的頸椎過度伸展。
這不利於身體在重心下降過程中的穩定，還會進一步影響髖部的發力，不利於後鏈肌群的激活。讓視線隨身體角度而改變，下放時看向地面，是更加合理的安排。
第二點：背部——始終保持平直。
因為身體靈活性不同，每個人下放重量的幅度不同，尤其是用槓鈴訓練，可能會因為負重過大而導致腰背借力，伴隨身體的晃動，經常會有弓背或反弓的情形。
這兩種姿態都會讓負重向下背部轉移，加大腰部不適的風險，減少大腿後側膕繩肌的發力。
啞鈴的重量較小，動作借力的可能性比較小，因此我們可以把重點放到背部上來，下放和抬起時都保持平直。
第三點：膝蓋——固定但不要鎖死。
和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉不需要從地面位置啟動動作，這樣減少了身體下降的幅度，目的是減少屈膝，強化屈髖。
為此我們要穩定膝蓋，儘可能較少下降過程中膝蓋的彎曲。但這不代表我們要完全繃直膝蓋，完全鎖死並不是好的動作姿勢。
一線：啞鈴下放的軌跡貼近身體，力線垂直地面。
用自己覺得舒適的握姿抓住啞鈴，下放時不要讓啞鈴遠離身體。尤其是在啞鈴下放過程中，啞鈴重量會帶動身體的重心前移，影響身體的穩定。
在動作中我們既要保證全腳掌著地，又要控制好啞鈴的運動軌跡。這樣啞鈴的重量和身體力線更貼合，硬拉時身體的穩定性會更高。
總結一下：掌握好「三點一線」原則，需要額外關注我們的頸、背、膝部，同時調整好啞鈴和身體的位置。
把這些技巧和自己的訓練習慣結合，利用半程硬拉動作針對性強化大腿後側肌群，我們的腿部訓練才能取得更加長足的進步哦~
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