5分鐘讀完,14條硬拉的小技巧

硬拉中常常會遇到各種細小的問題？不用怕。這篇文章用5分鐘解決大家最常見的14個問題。

如果你還有疑問，歡迎底下留言，我會稍後回答補充。我會隨機抽2名留言讀者，每人送一本我設計的訓練筆記本。

以下是正文：

1.硬拉的本質。

硬拉有各類的變式動作，比如相撲硬拉、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉等等，從這些動作中我們不難概括出硬拉動作的兩點本質，那就是：「脊柱中立位」和「伸髖」。下圖能夠比較充分體現硬拉類動作的特徵：

脊柱保持中立情況下的屈伸髖

是大部分硬拉動作的特徵

2.如何保證傳統硬拉/相撲硬拉/羅馬尼亞硬拉時不彎腰？

3.硬拉時，找不到下肢特別是臀部發力感怎麼辦？

找不到下肢的發力感覺，是因為你還不懂得什麼叫做「伸髖」。你可以把下圖中的尺梳當做是你的身體，梳子的兩頭分別是你的上半身和下半身。當梳子合攏的時候，你在做「屈髖」；當梳子展開的時候，你在做「伸髖」。

4.如何在短時間內提高對髖關節屈伸的控制能力？

伸髖能力差的人可以多練練壺鈴搖擺和負重臀橋這兩個動作，在硬拉時需要做到過膝以後迅速伸髖，而壺鈴搖擺和負重臀橋就可以幫助你鍛鍊更好的伸髖能力。

5.在做羅馬尼亞硬拉時腦袋應該想什麼？

在進行「羅馬尼亞硬拉」等硬拉動作的時候，腦袋裡想著「臀部往後推，身體前傾」完成動作，這樣能夠保證脊柱中立位，保證動作規範，新手總想著「彎曲身體」完成動作就容易發生彎腰的情況。

6.相撲硬拉時髖關節痛怎麼辦？

很大可能是由於髖關節活動度不夠和臀部穩定肌群沒有充分激活引起的。在訓練前多做蚌式和彈力帶螃蟹步去充分激活臀中肌，並且用蛙式動作提高髖關節活動度，會得到很好的改善。具體可以查看這個熱身視頻：《避免受傷的下肢熱身：齡動X視頻版》

7.硬拉時，雙腳加一個擰地板的動作，會減輕腰部的壓力，並讓更多的臀中肌參與到訓練中。

8. 想要用羅馬尼亞硬拉練出翹臀，可以把重心放在腳後跟，在俯身時有意識地把槓鈴壓進自己身體裡，這樣能加強膕繩肌的拉伸感。

9. 如果你本身關節活動度較差，在練傳統硬拉這個動作的時候無法把背挺直導致彎腰腰硬拉，建議先用六角槓鈴練習動作，找感覺。

10.一個關於感受屈伸髖的小技巧。

如下圖，在髖關節綁上一個彈力繩，然後對抗彈力，進行屈伸髖的訓練。此時身體感覺非常充分。

我們的學員有時候就會用這樣的方式

兩人一組進行硬拉的動作糾正

11.預拉與呼吸的配合。

傳統硬拉啟動的時候，呼吸很重要，在吸氣的同時，做好「拉緊槓鈴」這個準備姿勢，在吸氣結束的時候，身體與槓鈴都同時保持一個緊張狀態。這時候，就可以開始拉動槓鈴啟動了。關於「預拉」的技巧，你可以查看這篇文章：《硬拉時很多人忽視的技術細節——預先拉緊自己的身體》。

12.傳統硬拉時，槓鈴應該貼著小腿上拉。

如果槓鈴沒有貼著小腿拉起，會出現槓鈴在上升過程中遠離身體的情況，這時，為了再次將槓鈴拉回來，身體會傾向於採用屈曲脊柱的方法將槓鈴拉向身體。腰部就承受更大的作用力。在硬拉的時候，槓鈴貼小腿會有些疼痛，保證了你腰椎的安全，你必須克服這種疼痛感受。（也可以去怪獸製造健身店購買護小腿，可以解決這個煩惱）

這是一個常見的錯誤

槓鈴沒能貼著小腿，就容易彎腰

13.硬拉時不要通過健身房的鏡子來確認自己動作是否正確。

這涉及到訓練理念。有的人會在硬拉的時候扭頭看身體右側/左側的鏡子，這其實是一個非常危險的行為，看鏡子的時候讓頸椎往往脫離了中立位，比較容易受傷。如果想要確認自己的動作是否正確，建議拿手機在一旁錄像，訓練結束後對照錄像查看自己動作的規範。

14.下放槓鈴的技巧。

在傳統硬拉中，下放槓鈴時候一定要先屈髖，再屈膝。很多健身者習慣屈膝慢慢下放槓鈴，這其實容易讓槓鈴撞到膝蓋。在大重量的情況下，請儘量快下放槓鈴，千萬別先屈膝慢慢下放槓鈴。

怎麼樣，上面的這些小技巧對你有幫助嗎？

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