冬天跑步真麻煩,晨跑還是夜跑?穿啥跑?這樣才是正確姿勢!
2020-12-08 騰訊網本文轉載自微信公眾號：跑步學院
最近跑友群裡很多人已經不再比較誰又早起跑步，跑了多遠了，而是逐漸出現一種愈演愈烈的聲音：哎呀，我今天沒起來！冬天跑步太麻煩了！！！
北方的冬天冷的明目張胆，凍得你不想離開暖氣房；南方的冬天是無處不在的冷，從室內到室外都冷，就連被窩兒還是冷。
天一冷人自然變得懶得動，周末的公園步道上不再像往日那麼擁擠。相比起夏季跑步的隨意性，冬季跑步既需要在裝備上精挑細選，身體還要承受大風和嚴寒的侵襲，因此也就打消了很多人跑步的意願。
但是從訓練學的角度考慮，冬季是儲備體能的最佳時段。世間萬物都遵循自然界的規律，陰陽強弱循環交替，冬季的蟄伏可以在來年取得更好的成績。
那麼這個冬季我們該怎樣訓練呢？晨跑還是夜跑？又該穿什麼跑步呢？
圖片來源：站酷海洛
一、熱身，防止受傷的基礎
為了防止受傷，熱身必須要充分。
在寒冷的天氣下運動，整個身體都處於應激的狀態。表現在肌肉韌帶等組織的彈性變差，關節活動度下降，如果沒有預熱直接進行劇烈的活動，非常容易造成肌肉韌帶的損傷。
損傷並不是只有感到劇烈疼痛的時候才算，還包括身體局部的不適感，而後者是我們最容易忽視的，長時間如此，極容易引發腫脹酸痛等疲勞性的問題。
想像一下，我們不熱身直接跑完5公裡，肌肉的感覺如何？而如果熱身充分的情況下，即便跑到10公裡以上，肌肉也不一定會產生這種不適感。這就是熱身與否的區別。
當外界氣溫較低的時候，熱身是一件困難的事情，因此我們需要花費比以前更多的時間。
根據氣溫和活動強度的不同，一般情況下，至少要5分鐘的時間來做關節肌肉的預熱，隨後是10到15分鐘的慢跑，最後才應該進入正式的訓練環節，按照既定的配速去跑。關於熱身可以閱讀：
12個最實用的熱身動作，你會做幾個（收藏級）
我只是慢跑，還需要熱身嗎？
如果自己的時間有限，想要縮短熱身時長的話，建議選擇在室內或者是穿厚一點的長外套熱身，讓肌肉以及體表的溫度快速升高。
面對寒冷的環境，身體是有惰性的，而熱好身後再跑，就不會那麼難受了。
圖片來源：站酷海洛
二、早晚跑？中午跑？怎麼跑？
冬季跑步，跑步時段的選擇也很重要。
冬季日照時間短，並且光感溫度低，儘量選擇中午或者有太陽的時段進行跑步，此時的氣溫相對較高，跑起來也會更舒適一些。
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中午跑
很多人說中午沒時間跑步，有些朋友會選擇午休時間中午吃飯前跑個兩公裡，然後歇一會就去吃飯。這樣即跑了步，也充分利用了午休時間。不過，就是中午不能小睡一覺了。
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早晚跑
對於一些時間有限只能在清晨或者夜晚跑步的人來說，要謹慎的選擇跑步場地。
遠離有冰雪的路面，防止滑倒，在跑步過程中控制好速度，避免急停。如果有風的話，跑步的方向應該背對著風。
此外這個時候的光線較暗，為了自身安全，建議穿有帶有反光標識的衣服。
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怎麼跑
在冬季訓練過程中，由於我們身體的關節活動幅度小，肌肉激活程度較低，為了防止拉傷，少練或者不練速度快、衝擊力強的內容。
比如衝刺跑。訓練課的安排，遵循量大而強度小的原則。
也就是說增加跑的總距離，降低配速。跑步時間不要超過2小時，要及時補充電解質水，如果是溫水則最好不過了。
圖片來源：站酷海洛
三、如何選擇合適的裝備
最後來說一說冬季跑步該如何選擇合適的裝備。
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打底層
打底層，緊貼身體，衣物必須是透氣速乾材料的。
因為身體出汗後，首先會讓水分留在這一層，此時的水分不能通過衣物快速排出的話，會在蒸發的過程中，吸走周圍大量的熱量，非常容易造成身體核心部位的失溫。
普通的棉質衣物非常容易存儲水分，無法快幹，因此避免穿棉質的打底層，透氣速幹的衣物為最佳，根據氣溫的高低選擇不同的厚度。
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中間層
中間層一般是抓絨類的衣物，拉鏈和套頭的都可以。它的作用是讓身體處在相對恆定的溫度下，主要通過隔絕外界的空氣，使得熱量儘可能的留在裡面。當然如果氣溫不是特別低，也可以忽略這一層。
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最外層
最外層一般選擇輕薄透氣的防風外套。防風層會降低體表周圍的空氣流動，從而減少熱量的損失。
上衣：打底層+抓絨（酌情選擇） +輕薄外套
褲子：打底層（依據氣溫選擇不同厚度）
如果還覺得不夠的話，將輕便的帽子，耳套和手套將自己全副武裝也是一個不錯的選擇。
在跑步結束後，不要在戶外過多停留，到暖和的室內做拉伸等放鬆活動，然後迅速的更換衣服，也可以先更換衣物後再做放鬆活動。最後喝點熱水，溫暖一下身體。
堅持不是要你一味的按照計劃不容改變的進行訓練，允許自己適當的休息也是休息的一部分。
比如霧霾天就不要進行室外運動，在室內進行一些力量訓練也是很好的。
出門跑步前記得看一眼天氣提醒：霧霾指數超過當API值在100以下，空氣品質達到二級良水平，大家可以參加戶外活動，API值超過200就不建議再進行戶外體育鍛鍊。
冬季跑步確實是一件苦差事，也許只有在這樣的環境下，你才會發現自己對跑步到底有多熱愛。
文章來源：微信公眾號「跑步學院」，轉載請聯繫原作者。
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