腰椎間盤突出後，練習平板支撐，有一點改善作用。
不過，請注意，是有且僅有「一點改善」。
很多腰椎間盤突出的朋友，以為只要進行平板支撐運動，就可以有效激活腰腹部核心肌肉，從而減輕腰椎間盤壓力。
這是非常大的誤解！
把肌肉激活、訓練發達，是一項相當困難的工作，就算是腰椎間盤沒有突出，要把腰腹部核心肌肉練好，也要狠下苦功（所以在現實中，肌肉男/女並不多）。
腰椎間盤突出後，進行運動訓練，還必須避免壓迫腰椎，激活肌肉更加困難。
綠色健身聯盟，推薦採用「懸掛型平板支撐」，增大運動強度，充分刺激腰腹部核心肌群。不過，對於有一定運動能力，或者說對肌肉控制能力略強的朋友，可以採用「負重型平板支撐」，直接在背部增加負重，只要負重合理，也能有效刺激腰腹部核心肌群。
提醒：以下內容，只建議經常參加運動的朋友參考應用。
練習標準平板支撐時，請親友在背上增加槓鈴片（或其它負重），是大家可以直接想到的辦法。
不過，背上增加槓鈴片，有很多缺點：容易晃，個人無法獨立完成，重量難以搭配。
本文推薦一個簡單實用的方法：請使用雙肩包增加負重！
是的，背雙肩包練習平板支撐。
彪哥：平板支撐世界紀錄創造者，可以連續堅持10小時1分2秒，他採用的訓練方法，就是「雙肩包型平板支撐」，如圖所示：
當然，我們關注的不是堅持時間，而是訓練強度，腰椎間盤突出後，練習「雙肩包型平板支撐」，有如下優點：
一、動作穩定，相對安全
曾經在背上加槓鈴片的朋友一定知道：最擔心槓鈴片會滑動。
如果是槓鈴片放歪了，就會在腰椎間盤上產生斜向扭力，非常危險！
利用雙肩包練習平板支撐，正好解決這個問題，雙肩包一般都經過人體工程學設計，非常貼近人體，背著雙肩包，重心會比較穩定。腰椎安全。
二、重量容易搭配，安排最佳負重
槓鈴片的重量搭配，很煩人，可能得3片以上才能達到希望的負重。試想一下，背上疊著三塊槓鈴片，是不是更容易晃？
用雙肩包來搭配重量，就簡單多了，只需要往裡面增加、或減少一本書。反正都在背包裡固定，不會亂晃。
另外：什麼是最佳負重？
按照肌肉訓練的一般原則，背包的負重，以一次訓練平板支撐，盡全力只能堅持1~2分鐘，就是最佳負重。
最佳負重是一個變化過程，隨著運動水平提高，最佳負重會越來越大，這個時間背包的優點就更突出，只需要向背包裡塞書就行。
三、雙肩包的位置絕佳
大家想過沒：負重是放在屁股，還是腰部、肩部更好？
這個問題要一分為二：
1、負重放在腰骶位置，效率最高，但是對於腰椎間盤突出的朋友，其實不太安全，很容易造成「塌屁股」，對腰椎間盤造成不必要的壓迫。
（小知識：練習平板支撐時，「塌屁股」比「撅屁股」更危險，因為「塌屁股」時，後腰一般是處於伸展狀態，會直接壓迫腰椎間盤後部；而「撅屁股」時，後腰一般處於彎曲狀態，腰椎間盤後部放鬆，不容易被壓迫）
2、負重放在肩-腰位置，效率略次，但是安全。
大家嘗試一下就知道，負重放在肩-腰位置，心裡非常踏實，有一種控制住全身的感覺。而雙肩包所加的負重，就正好是肩-腰位置，負重中點大體位於胸、腰椎之間，依然可以對腰腹部核心肌群產生較好的刺激。
此時，如果體力不支，屁股會自然撅起來，將重心向肩部轉移。如上所述，「撅屁股」是一種相對安全的姿態。
「雙肩包型平板支撐」，每周練習三次，每次約半小時（每一組盡力堅持1-2分鐘，每組中間可休息1-2分鐘），只需三個月，腰腹部力量就會明顯改善。
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