你和豬,誰「體脂率」更高?雞胸肉竟然瘦不過它……

2020-12-07 騰訊網

本文共 2000 字 閱讀約需 3 分鐘

朋友們，發現最近豬肉降價了嗎？

作為中國人餐桌上最常見的肉類，豬肉被開發出了很多做法，蒜泥白肉、紅燒肉、五花肉燉粉條等等聽著就讓人流口水。

但是很多人日常飲食嫌棄豬肉肥，都儘量少吃豬肉，只吃雞胸肉。有些人攻擊別人胖的時候也愛說「肥的跟豬」似的。

相比人類和我們經常食用的肉類，豬真的很肥很多嗎？是不是最好別吃？

豬和人，誰的體脂率更高？

豬的品種很多，不同豬、不同部位、不同飼養方法、不同性別（公豬、母豬、閹割後的公豬）的體脂佔比都不一樣，脂肪率也隨之千差萬別，不過不妨礙我們可以有個大概的總體了解。

美國有個實驗室用DXA儀器（雙能X線吸收，得到的體脂率是國際公認測定人體成分的「金標準」之一）對48頭母豬（10.2～60.5kg）進行了全身掃描。

DXA測量提供了總組織質量、脂肪百分比、脂肪組織質量、瘦身質量和骨礦物質含量的讀數。經分析，豬體脂肪含量在9.3～24.3%之間，平均體脂肪率在18.2%左右[1]。

而人類男性正常的體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間。此為成年男女標準值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

注意了，這是正常範圍，有多少人達到這個標準呢？

拿較為健康合理的男性體脂率 15%舉例，就是可以出現腹肌的程度了。摸摸肚子，有沒有？

這麼一看，很多人類是虛胖，豬反倒是真壯....

相比其他動物，算肥嗎？

如果都拿比較瘦的部分來比，不算。

我們看看豬不同部位每100g的脂肪含量：

瘦豬肉：6.2g

裡脊肉：7.9g

豬大腸：18.7g

豬蹄：18.8g

豬大排：20.4g

豬小排：23.1g

豬肋條（五花肉）：59.0g

很多人可能高估了豬肉的熱量和脂肪含量，當然這裡特指的是那些精瘦肉，如果你吃的是肥肉，那就沒辦法了，肯定是極高的。

雞胸脯肉：每100g含5g脂肪

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，可以說是雞全身蛋白質含量最高的部位之一。

同時還富含磷、鉀等礦物質和B族維生素，也是補充抗氧化物質硒的良好來源。

鴨胸脯肉：每100g含1.5g脂肪

根據美國農業部的數據，不加油烤熟的去皮鴨肉，蛋白質含量超過了23%，脂肪含量只有11%，且一半以上都是不飽和脂肪酸。

但如果你吃的是帶皮的鴨肉，攝入的脂肪會立馬翻一倍不止。同樣是不加油烤熟，如果吃皮，攝入的脂肪會從11%增加到28%，而蛋白質會從23%下降到18%。

如果是去皮的鴨胸脯肉，在保證15%高蛋白的同時，脂肪甚至可以低至1.5%。算得上是低脂高蛋白食物了。

魚：每100g含5.2g脂肪

一般來說，魚肉的特點是低脂高蛋白，還含有相對其他食材較為豐富的EPA 和 DHA，對於嬰幼兒的大腦、視力發育有好處。

不過很顯然，低脂肪的魚類DHA、EPA會更低，所以一般我們比較建議吃較少汙染卻多脂肪的魚類，像是挪威三文魚脂肪可以達到13%。

根據《中國居民膳食指南》，建議兒童青少年平均每天吃

· 7-10歲 40克

· 11-13歲 50克

· 14-18歲 50-75克

這些都是指可食部分魚肉的淨重量。

瘦牛肉：每100g含2.3g脂肪

新鮮的瘦牛肉，其中沒有碳水化合物、沒有糖，蛋白質可以達到25%。

另外通過多吃牛肉等天然食物來獲得「共軛亞油酸」就非常有優勢，牛肉還富含多種維生素、礦物質等身體所需的微量元素，還含有肌酸、牛磺酸、穀胱甘肽等營養成分，整體營養價值很高。

瘦羊肉：每100g含3.9g脂肪

羊肉的鐵含量會略高，對於有缺鐵性貧血的人來說，羊肉可能確實是比較好的一個選擇。

另外，維生素B12缺乏也可能導致貧血，羊肉中的維生素B12也非常豐富，根據美國農業部的數據，50g瘦羊排肉就能提供1.3 g維生素B12，超過了每天參考攝入量的一半。

這麼一比，瘦豬肉的脂肪含量是不是並沒有很高呀，而考慮到性價比和飲食習慣，我們完全沒必要對豬肉敬而遠之，一口不吃。

吃肉不能光看脂肪含量

|要看營養特點

上面已經為大家講了講常見肉類的營養特點，這裡特別提醒一下較多的紅肉（豬、牛、羊等）攝入會增加心血管疾病和多種癌症風險，還和較高的死亡率相關。[2] 相比之下，而白肉（魚、蝦等）的攝入就沒有和這些健康危害表現出相關性。

這可能與紅肉中較多的飽和脂肪含量有關。而較多的飽和脂肪攝入會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇，除了可能引起動脈粥樣硬化等心血管問題，還可能增加胰島素抵抗，增加糖尿病風險。

不過白肉中的鐵含量和吸收利用率都會略低一些。

總體來講，建議大家用白肉替代一部分紅肉。

|要看加工方式

紅肉常用的加工方式會在高溫和油煙下產生多種致癌物。醃肉、臘腸等加工肉更是直接被列為明確對人類致癌的物質。

應儘量選擇蒸、煮、炒等加熱方式，可以把加熱溫度控制在200℃以下。

|要看吃的量

雖然紅肉中的鐵對於預防缺鐵性貧血是很有好處的，但是對於大多數男性來說，更普遍的問題是肉吃得太多。大量吃紅肉攝入較多的的血紅素鐵，會提升體內自由基水平，增加心血管系統疾病的風險。

《中國居民膳食指南》中，每天40-75g的禽畜肉推薦量其實就是一個掌心的大小。《柳葉刀》為最小化疾病死亡風險提出的最優飲食建議中，建議每人每天只吃紅肉18-27g紅肉，差不多就1-2根手指的大小。

你吃多了嗎？

[1] Mitchell AD et al(1996) Body composition analysis of pigs by dual-energy x-ray absorptiometry. J. Anim. Sci.74(11):2663-2671.

[2] Zheng, Yan et al. 「Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies.」 BMJ (Clinical research ed.) vol. 365 l2110. 12 Jun. 2019

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