商報記者 陳敏娜 馮雙 製圖 史卓旎
指導專家 浙江醫院康復醫學科主任 林堅教授
浙江省人民醫院骨科運動醫學及關節中心副主任醫師 趙晨
如今每天刷步數成了一些朋友互相關注的新方式，俗話說「飯後走一走，活到九十九」，走路，被稱為世界上最好的運動。有研究表明，走路對於身體有很多好處，在防病、保健方面功效突出。但怎麼走才是正確的方式同樣也困擾著不少健身愛好者。
1.人老腿先老 增強腿部肌肉力量很關鍵
曾有媒體報導，一母親為捐肝救子，每天暴走十幾公裡減掉脂肪肝的新聞。其實，走路的好處遠不止於此。
浙江省人民醫院骨科運動醫學及關節中心副主任醫師趙晨表示，走路的好處之一就是增強人的心肺功能，使心臟慢而有力；增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
對於肢體來說，走路能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。
尤其是老年人，多走走動動，可以強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，有延年益壽的作用。
趙晨介紹，一個人要想享受生活，就得有健康的身體和靈活的膝關節。但由於人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成，所以民間才有「人老腿先老，百病從腿養」的說法。
不過，大家也不必擔心。出現這種情況主要是隨著年齡的增長，關節受到磨損，機能退化。要想延緩腿部的衰老，就要想辦法強化關節周圍的肌肉，更好地支撐腿部骨骼。而走路，就是一種強化肌肉的方式。
對腿腳來說，行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。除此之外，適當做一些靠牆蹲、抬抬腳、踮腳尖等對抗性的動作，對肌肉的強化也有很大好處。
但趙晨不建議老年人做深蹲動作，「深蹲對膝蓋的磨損嚴重，尤其不適合老年人」。
2.走路要快快走 提高免疫力
美國匹茨堡大學研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發現，結合個人病史、吸菸和血壓等情況，走路速度大體可以預測老年人的剩餘壽命。一般來說，步伐80釐米/秒的老人能達到70-75歲，步伐超過1米/秒的老人壽命可超過75歲。
走路的最佳節奏是每分鐘120步。年輕人一般7-10分鐘走1公裡，步幅在0.75米左右。
浙江醫院康復醫學科主任林堅主任醫師說：論點是正確的，運動水平較高的老年人死亡率較低。但這個數字不能輕易判斷是否合理，畢竟歐美和亞洲人種不同、個人身體素質不同、身高與步伐大小不一樣、走路習慣和頻率也不盡相同。
老年人在進行走路等運動時，首先要注意控制在中等強度的運動量，以時間為標準，量力而行，應按個人習慣走路，而不是刻意去迎合所謂的「節奏」。身體稍微有點喘、微微出汗的時候，就應該停下來進行休息。最好結伴而行，互相照顧。
趙晨建議，為了提高心血管系統的有氧耐力水平，走路運動時心率必須保持在一個合理適度的範圍內，目前最流行的理論最大心率計算公式為MAF180，即：最大心率＝180－實際年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，進行調整。
3.野外走路四小時 回杭需要坐輪椅
「走路運動帶來的傷害可以分成三大類，一類是骨關節損傷，包括跌倒骨折，軟骨磨損，滑膜損傷，半月板受損，膝關節、踝關節及髖關節損傷等；第二類是肌肉韌帶受損，各種肌肉拉傷、肌間隔受損；第三類傷害是全身性，比如心臟傷害、呼吸功能、腦血管、腎臟傷害，比如過度鍛鍊帶來的橫紋肌溶解症候群等。」
在林堅接觸的走路受傷病人中，最嚴重的要數本地的一名企業高管，40歲不到的年紀，熱愛戶外運動鍛鍊活動。一次去西部地區徒步，在山林間的緩斜坡連續走了4小時的路程，當天就覺得很累，站不住腳，到當地醫院一檢查，雙腿肌肉嚴重壞死，最後坐著輪椅回杭就醫。儘管林堅教授及其團隊想盡了各種治療辦法，高管還是留下了一定殘疾，日常需要藉助拐杖甚至輪椅。
趙晨也表示，之前風靡的「倒著走」也是一個錯誤的走路方式。每年都會有因為倒著走摔倒骨折而到他這裡就醫的老人。在倒著行走時，由於看不到路，就會不時地扭頭看路。加之倒著走需要很強的平衡能力，因此很容易因脊柱過度用力而使頸椎受到損傷，嚴重的會導致股骨頸。
所以，走路雖好，但也需要保持正確「姿勢」。
4.「花樣走路」法能不能走出健康來？
實際上，走路這件事，很容易變幻出各種花樣來，最常見的就有以下這些：
倒著走能治腰疼？
林堅點評：倒走對治療腰疼有一定的效果，但是無論是年輕人還是老年人，一般不提倡進行倒走運動訓練。這是因為倒走帶來的跌倒風險遠大於倒走獲得的益處，即便身邊有人攙扶，攙扶本身對於倒著走是一種幹擾，不能對倒著走的結果產生正面影響。
走一字步能緩解便秘？
林堅點評：走路是一種運動，本身對改善便秘是有幫助，但走一字步還是八字步，都跟防治便秘沒啥關係。
邊拍胸口邊走呼吸暢？
林堅點評：走路時呼吸要保持順暢，如果能夠掌握呼吸與拍打胸口的節奏和諧，那麼可以嘗試下。但一般來說，運動時的幹擾動作越少越好，否則會破壞平衡。
甩手大步走不駝背？
林堅點評：走路會改善駝背，但不絕對。很重要的一點是，在走路時千萬不要硬挺著身子走路，會憋氣。
踮腳走能護腎
林堅點評：這種說法並無科學依據支持，踮著腳走路並不是一種健康的走路方法。
什麼時間走路最合適？
其實，什麼時候走路合適並沒有標準答案，一般而言，下午3-4點相對適合運動。不過總體而言，走路時間因人而異、因病而異。舉例來說，高血壓患者不能選擇早上走路，因為晨起血壓波動最大；糖尿病人最好選擇餐後90分鐘以後走路；多血質（這是人的氣質類型之一，這類人活潑、好動、敏感、反應迅速、喜歡與人交往、注意力容易轉移、興趣和情感易變換）的年輕人不宜晚間走路，因為交感神經容易興奮，容易睡不好。
一句話，選擇空氣相對較好、沒有工作或者其他事務纏身的時候，放鬆身心去走路即可。
走路的服裝和鞋子該如何選擇？
對普通人，即非運動員或保持運動習慣者來說，衣服只要是寬鬆舒適、透氣透汗即可，鞋子也以舒適的運動鞋為首選。如果是專業運動員或保持運動習慣的人，可以選擇速幹或緊身的專業運動衣。沒有運動習慣的人輕易嘗試，反而會因為衣服過於束身，負擔過重而傷心肺。
去哪裡走路最好？
要選擇空氣好的地方，公園最佳，路面要平整，離開交通繁忙的道路周邊。
需要提醒大家的是，老觀念裡晨起去樹林裡鍛鍊，因為空氣好，氧氣足，其實氧氣足是因為光合作用，換言之，太陽出來之前，樹林裡空氣不見得好。
走路前要做熱身活動嗎？
事實上，走路前的熱身和結束時的整理動作，比走路本身更重要。5分鐘以上的熱身活動是必須的，年紀越大，熱身應越久。
熱身活動應將上肢、軀幹、下肢儘可能拉伸，每個動作至少做5次，每次都做到位，在無痛的狀態下，保證熱身活動儘可能做到末端肌肉放鬆，比如儘可能把手伸出去，伸到伸不出去為止。
出門前抓住門框拉一拉手臂，這是拉伸上肢；做一做擴胸運動，拉伸放鬆軀幹；下蹲起立及踝關節背伸，拉伸下肢。這些動作不僅僅是熱身放鬆，還有助於自查是否存在關節小問題，如有疼痛感出現，說明有損傷，就不能繼續走路鍛鍊。
走路姿勢怎麼擺？
姿勢其實是走路的一門學問，不過對於非運動人士來說，走路當然是怎麼舒服怎麼來，抬頭挺胸、自然擺動手臂，以自己最習慣的基本步態開始。在積累一定運動基礎以後，可以著手考慮追求姿勢，比如說保持骨盆45°轉動、步跨距離1米等，千萬別一開始走路就想著標新立異追求花樣走姿。
走路時應該快步走還是勻速慢步？
相對來說，慢步走路能夠保持健康狀態，但對於身體機能幾乎沒有提高。快步走更有助於健康，有研究指出，堅持每天快走能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴呆等。
但每個人身體機能不同，對於快的反應也不同，所以走路時應適應自己的頻率，而不是盲目地追求速度。在快走時，可以充分甩手，適當扭腰扭胯，步幅的大小可以根據自己的適應程度來調整。
走路時心跳多少為宜？
千萬別只拿心跳來衡量運動水平，它也不是運動量的唯一標準。只要自己覺得身體發熱，微微出汗但不感到累，這就是最好的狀態。
建議有條件的人，尤其是老年人到醫院做一項心肺聯合測試，能夠從各個方面來評測適合的運動量以及運動時的心跳水平。
一次走路的距離或者量應該如何控制？
每次堅持快走或慢走，30-40分鐘即可，應以時間為標準，量力而行，按照個人習慣走路，而不是刻意去迎合所謂的「節奏」。身體稍微有點喘、微微出汗的時候，就應該停下來休息。
運動量的加碼切忌快，每周的運動量增加10%以內是一個合適的增量。過快過急的加量，一則生理負荷過大無法承受，二則心理容易反感，不利于堅持。
真的應該每次走9000步？
有研究認為，走路過多較為傷身，9000步較為合理。實際上，數字不能作為唯一標準，畢竟每個人的身體素質不同、身高與步伐大小不一樣、走路習慣和頻率也不盡相同。
還是那句話，中等強度的運動量，以時間為標準，當走到自己覺得身體發熱，微微出汗但不感到累，就可以了。
出現哪些問題應立即停止走路？
當出現以下三種情況時，應立即停止走路：
1、有疼痛感，包括關節痛、肌肉痛、腹痛等任何需要你去忍的疼痛出現時；
2、有悶的感覺出現，比如呼吸不順暢了、胸口悶住氣上不來了，說明呼吸或者心肺功能存在異常；
3、感覺頭暈、眩暈時。
走路不能空腹走，最好身邊有人一起，這樣萬一遇到突發狀況，朋友之間也要有照應。
遇到天氣不佳時，跑步機上走路是否合適？
嚴格意義上來說，走路應該是主動的，但在跑步機上走路是被動的，非自然的運動方式，速度恆定，韌帶活動不到位，更容易帶來運動損傷。
如果實在天氣不好又有走路需求的，也可以選擇跑步機走路，但不要上了跑步機還拿著手機、iPad等電子設備不放，注意力不集中容易受傷。
走路結束後需要做整理放鬆運動嗎？
既然有Warm Up（熱身），自然有Cool Down（放鬆）。把熱身時候的動作再做一遍即可，但每個動作應該更慢，整理活動時間更久。如果感覺腿部肌肉有酸脹感，不妨準備一個泡沫軸，在酸疼的肌肉處緩慢滾動，不用過於用力，每次滾動按壓30秒，重複兩三次即可。（林堅教授提供）