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我在口袋裡發現了一袋放了很久、已經擠扁了的葡萄乾，僅吃了幾個，就給了我爬上最後一個斜坡的力量。——漢密什·布朗

登山中，很多因素都會導致身體的疲憊，而在這些因素中，飲食與運動能力以及與身體疲勞的關係可能要比你想像中的重要很多。

登山前的營養儲備不足，或登山中飲食得不到補充，人不僅很容易筋疲力盡，還會對健康產生不利的影響，再嚴重一點的說，還會影響我們的運動表現，從而成為引發意外事故的因素。

那麼，如何做到及時、合理的為身體補充能量和營養？首先，你需要知道你的身體需要什麼~

圖1

糖類、脂肪和蛋白質的那些事

人類所需要的營養素約有幾十種，可以概括為七大類——糖類、脂肪、蛋白質、水、礦物質、維生素、食物纖維。其中，糖、脂肪和蛋白質氧化分解後能為人體提供熱能和從事各種生理活動的能量，又稱為熱原質、能量物質。

每日膳食中，蛋白質、脂肪和糖類的功能量分別佔總能量消耗的15%、25%和60%左右。登山健身是有氧運動，運動時的主要能量來自於體內糖的氧化分解，因而登山健身者的膳食中應適當提高糖的比例，減少脂肪的攝入量。

糖類

糖類雖與蛋白質、脂肪共同組成身體熱量的三大來源，但卻是供給人體能量的最主要、最經濟的來源，身體會毫不遲疑地將糖分轉化為能量！

糖類是肌肉能量的主要來源，也是大腦·神經系統器官的唯一供能來源。可以這樣說，糖類在三大供能物質中，是「事兒」最少的一個了！

「事兒少」體現在哪裡呢？

在有氧運動和無氧運動中都能利用起來！

產生同樣的能量，所需的氧氣比脂肪少很多，因此，有研究者認為對高原登山運動有利

即使高強度的運動中也會燃燒！

即使肌肉中出現乳酸也會燃燒！

注意：當運動強度增大到一定程度，能量需求超過了有氧代謝系統的供給能力時，有氧運動轉化為無氧運動。

而無氧運動只能使用糖分作為燃料，在無氧運動中糖在分解時釋放出的能量小於有氧時的分解，並且不能充分燃燒，便會產生乳酸，這樣不僅浪費了能量，而且乳酸的堆積會引發肌肉疲勞!

脂肪

脂肪不是一種快速的能量來源，釋放能量比較緩慢，可以在人體中存儲，在需要時被調用。和糖類相比，脂肪的「事兒」比較多！

「事兒多」體現在哪裡呢？

只有在有氧運動中才能燃燒！

是肌肉的能量來源，卻不是腦·神經系統器官的能量來源。

脂肪在高強度運動中慢慢或徹底停止燃燒！

蛋白質

蛋白質供能的比例相比較小，大部分運動情況下，蛋白質供給6%-7%的能量。

但蛋白質對身體的最大貢獻不在於補給能量，而是在運動後的修復，蛋白質可以促進肌肉和身體組織的增長，在你大汗淋漓的運動後，肌肉會感到筋疲力盡，這時補充點蛋白質能幫助我們的肌肉更快恢復，更好增長。

別再對登山飲食粗心大意！

圖2

「缺少食物時你會變得疲倦而且易怒。你可能都不會意識到，有時你缺少鬥志其實是因為缺少了足夠的食物。」

吃早餐VS忘記吃早餐?

很多人在登山前忽略了早餐的重要性，但其實吃不吃早餐對運動表現有著巨大的影響！如果登山前沒有吃早餐，在持續行走大約1-2小時左右，血糖值開始下降，身體就會出現疲勞狀態，不僅會影響四肢的行動能力，也會影響大腦的運作，從而引發危險。

但恰恰是因為即使不吃早餐，我們也可以持續進行1-2個小時的正常運動，因此很多人會忽略早餐的重要性，認為是上山行走的艱難，而不是能量的補給使得身體越發疲勞。

食用早餐時，應以攝入延遲類型（低升糖指數）的食物為主，比如燕麥、穀物、牛奶、雞蛋等，這樣可以較長時間的維持我們的身體所需的能量。

登山 ing，不進行能量補充會怎樣？

如果不吃飯就登山，或者在登山途中沒有及時合理的補充能量，不僅會使身體感到疲憊，還會對健康不利！

1.補能不足，傷了肌肉

圖3

肌肉能量的主要來源是糖類，確切的說，是葡萄糖。

大量研究證明，持續運動超過半小時後，體內的糖原便開始出現耗竭，此時若不補充能量，肌肉中的蛋白質通過分解後轉化為身體燃料，在這過程中，我們身體本來會形成肌肉的部分就會消失，而好不容易形成的肌肉便會感到疲勞和疼痛，受到損傷。

2.補能不足，影響大腦

圖4

糖類是大腦的唯一供能來源，因此一旦糖類耗盡，除了損傷肌肉外，也會使大腦和神經系統感到疲勞，無法正常工作。

大腦是我們整個身體的司令官，它支配著我們全身的感官與運動能力，登山運動中所需要的肢體協調性、平衡性、靈敏性，行走中所要保持的專注力，以及在做決策時所需要的判斷力都直接受大腦的掌控。

肌肉感到疲勞可能只會影響我們登山時的表現能力，但如果大腦罷工則是比肌肉疲勞更為嚴重的狀況，甚至釀成事故！

3.補能不足，傷了腎臟

圖5

當碳水化合物耗盡時，身體靠燃燒肌肉中的蛋白質提供能量，而肌肉的蛋白質中含有氮，因此在燃燒時會產生大量對人體有害的物質——氮化合物！

氮化合物必須通過腎臟過濾才能排除體內，但腎臟每天本來就要過濾血液中很多的有毒物質，因此，腎臟在這一過程中，就會承擔更巨大的壓力，造成腎臟疲勞，長此以往便會造成嚴重的後果！

運動前中後如何進行營養攝入？

圖6

具體的食物搭配數不勝數，你可以根據自己的需要和喜愛不斷改變和優化你的食譜，有人在野外仍是個美食主義者，而有人為了趕路只爭取做個生存主義者，但其實更多的人是介於這兩者之間。

對於在野外具體該怎麼吃，克裡斯·唐森德在《背包客手冊》中說：

「歸根結底，要吃什麼是個人選擇。如果哪種食物能讓你更加享受戶外運動，你就應該帶上這種食物，而不是聽別人怎麼說。」

你可以根據戶外運動的路線長短、能量消耗等來對食物進行準備，但大多數情況下，登山時更強調對營養和能量的補充，而對色香味考慮的稍少些。

當然，在對食物的準備方面，通過多次野外之行而積累下的寶貴經驗也是很重要的一點。總體上，我們為您提供以下的建議：

登山前一餐的營養

登山健身運動的前一餐，你可以注意以下幾點：

1）運動前不需要吃的過多，以七分飽為宜，熱量約為500-1000千卡。

2）食物要易於消化吸收，不含粗纖維多和易產氣的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。

3）搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白質為宜，若是長時間活動可以適當增加脂肪，以免過早產生空腹感。

注意：補充糖類食物時，一定要適當攝取，如果在運動前大量食用，使血糖水平快速上升，反而會在接下來加速血糖水平的降低，從而在運動中更易引起容易疲勞。

登山過程中的能量補充

一般來說，補充能量的最佳時間，是運動開始後半小時左右。每小時攝入30-60g碳水化合物能保證運動持續時間超過1小時。如果體重接近50kg,每小時需補充30g碳水化合物；如果接近100kg，則每小時需補充60g碳水化合物。

《戶外運動》

你的背包裡可以放一些較輕且便於攜帶，可以隨時拿出來吃，又能直接轉化成能量的單糖類碳水化合物類的食品，比如果幹、葡萄乾等，或者一些可以給身體較快供能的能量膠等。

登山後的營養補充

運動結束後應在休息大約1小時後進餐，運動後的飲食仍是以高糖、低脂、適量蛋白質和易消化的食物為宜。

適當的增加運動後糖的攝入可以促進恢復。同時補充一些鹼性的蔬菜、水果等，來中和體內酸鹼度，減緩疲勞。

蛋白質的攝入要適量

很多人認為運動後能量消耗多，肌肉受到損傷，所以大量甚至超量的補充蛋白質，這是不對的——過多的蛋白質不但造成糖、脂肪和蛋白質的比例失調，還會引發很多副作用，可能會對肝和腎造成過多的壓力，使血中產生毒素。運動期間蛋白質的推薦攝入量一般是每天1克/千克體重。

也不要在登山回來後大吃大喝，很多人一下山就開始「腐敗」，適當的腐敗是可以的，但如果太縱容自己，徹夜狂歡，過量飲酒則是不健康的。

寫在最後

無論是登山前後，有規律的生活，科學的飲食，才能讓你享受登山運動的同時，越來越健康！