庫珀有氧運動寶典16:了解5種基本運動類型,科學制定健身計劃

庫珀博士推薦閱讀的力作

庫珀語錄：

有氧運動是：那些持續較長時間，需氧量大，並最終促使我們機體內負責氧運輸系統的功能，得以改善的運動。

導讀：

了解基本運動類型，科學制定健身計劃：

等長運動

等張運動或等容運動

等速運動

無氧運動

有氧運動

請判斷：下列運動，屬於什麼類型的運動?

1、當你努力推著不可移動的物體，如門框。

2、舉重。

3、短跑，因筋疲力盡，不能再跑前的2-3分鐘內的跑步。

有5種基本類型的運動訓練計劃，大多數人都參與其中；如果你想了解為什麼有氧運動如此不同和如此重要，了解每一種運動計劃，對你來說都是很重要的。

1

等長運動

這類活動的特點是，通過肌肉收縮使身體產生運動，但關節或四肢不運動。

例如，如果你站在鏡子前，收縮肱二頭肌或上臂肌肉10到20秒，然後放鬆肌肉，你就完成了一個典型的等長運動。

同樣，推著不可移動的物體，比如門框，或者當你坐在椅子上並試著拉起椅子時，這些都是等長運動的經典例子。

研究表明，等長運動可以增加你的肌肉體積和力量。

但這樣的運動，對心血管系統幾乎沒有任何益處。

相反，手的等長收縮，比如緊緊抓住某物幾秒鐘，可能會導致血壓短暫升高，這對患有高血壓的人來說，可能是危險的。

多年來，庫珀一直建議，心臟病患者不要進行任何與等長運動相關的運動，因為這種活動可能引發心律失常，甚至心臟病發作。

例如，舉起重物，或推拉任何不可移動或幾乎不能移動的物體，對於患有中度至重度心臟病的人來說，都屬於危險的等長運動類運動。

2

等張運動或等容運動

這些運動需要肌肉收縮，然後在收縮過程中，關節、肢體或兩者同時發生運動。典型的例子是舉重。

這些運動，有助於增強肌肉質量和力量，但是和等長運動一樣，它們不能建立：長距離跑步的耐力；增加血容量；增加肺容量；或者有助於降低血壓和脈搏。

3

等速運動

這是一種相對較新的運動類別，在整個運動過程內都要舉起重量。

例如，在普通的等張運動中，你舉起啞鈴，然後重力會把它拉下來。但是在等速運動中，你不僅要努力舉起啞鈴，還要用力把它拉回到起點。

有一些非常複雜的運動器械，甚至健身房常見的一些運動站點，可以歸為等速運動之類。

庫珀有氧運動研究院的研究表明：如果使用得當，此類運動，像舉重一樣，可以增強肌肉；另外，它也可以產生類似於有氧運動如長跑或遊泳，所帶來的、有益的耐力訓練效果。

將各種等張運動和等速運動結合的短時間運動，正在得到普及和科學支持。

它被稱為「巡迴力量訓練」， 按如下方式完成：

在體育館周圍設置十個站，每個站進行30秒的活動。

在30秒內達到的目標是：大約進行12到15次的抗阻力訓練，相當於某一阻力下40%的最大重複次數，然後休息30秒，開始進行下一站的運動。

在20分鐘內，完成2組的10種運動，每周至少安排四次。

在庫珀有氧運動中心，所應用的10個力量訓練站點是：下蹲，肩臂推舉，腿部捲曲、下拉、腿舉，胸部推舉，仰臥起坐，低滑輪捲曲，伸展和垂直運動。

4

無氧運動

無氧運動意味著「沒有氧氣」，所以這種類型的運動，要求在沒有利用你呼吸的氧氣的情況下進行活動。

換言之，任何像短跑這樣的運動，只要因筋疲力盡而受到限制不能再跑的前2到3分鐘內，都是完全的無氧運動。

無氧運動和有氧運動之間的閾值（分界線），取決於人們的健康水平，與跑步或其他運動的距離或時間相對應。

例如，100碼的短跑幾乎完全是無氧的，而馬拉松則是99%的有氧運動。

換句話說，短跑運動員可以屏住呼吸，跑完一整場比賽；而長跑運動員，必須在氧的供應和耗氧量之間至少幾個小時內取得平衡。

長跑運動員，在最後一百碼左右，當快速衝向終點線時，進行的是無氧運動。

就中長距離而言，如果一個跑步者在6到8分鐘內跑了一英裡（約1600米），那麼這種運動，大約是，50%的為無氧運動，50%的為有氧運動。

換句話說，若跑得足夠努力，消耗的氧氣比攝入的氧氣稍微多一些，最終，跑步者將「筋疲力盡」，必須減速或停下來喘氣。

但如果連續跑12分鐘，那麼，這種運動，80%的為有氧運動和20%的為無氧運動。出於這個原因，12分鐘跑試驗被用做有氧運動測試。

5

有氧運動

庫珀把有氧運動定義為：那些持續較長時間、需氧量大，並最終促使我們機體內負責氧運輸系統的功能得以改善的運動。

換句話說，有氧運動是在身體處於「穩定狀態」情況下所進行的運動。

現在，用一種稍微不同的方式來說明這一點：

你應該知道，當你坐著閱讀本文時，你便處於有氧的穩定狀態（相對低水平的平衡）。

為什麼？

因為你有規律地呼吸，只要有生命，你就會持續地吸氣和呼氣。

你所做的和馬拉松運動員所做的主要區別是：你穩定的能量消耗水平，遠低於馬拉松運動員的水平。馬拉松運動員最終會疲勞，這是因為能量消耗，比你基礎或靜息能量消耗水平高12-15倍。

多種類型的有氧運動，可以產生 「訓練效應」，或者是與有氧運動相伴隨的、積極的、身體變化。

伴隨有氧運動，對身體健康有益的效應如下：

總血容量增加，使得身體能夠更好地運輸氧氣，因此當進行劇烈的體力活動時，具有更大的耐力；

肺容量增加，一些研究認為這種肺活量的增加與壽命延長有關；

心臟肌肉變得更強壯，血液供應更好，而且每次收縮時，心臟可以泵出更多的血液（增加每搏輸出量）；

高密度脂蛋白（HDL）膽固醇增加，總膽固醇/HDL膽固醇比值降低，因此發生動脈粥樣硬化或動脈硬化的風險降低。

有氧運動的特點是，完成長而慢的距離( long slow distances，L.S.D.)，而不是短距離的速度爆發。但是，一旦通過長距離的運動訓練建立起「有氧運動基礎」，從事無氧運動的運動員，往往會發現，他們的整體表現將會得到提高。

接下來，我們將繼續分享庫珀有氧運動系列專題。

敬請關注。

我們致力於：推廣庫珀精準有氧運動，助力大眾健康；竭誠提供技術、諮詢及培訓服務。

劉德新教授與庫珀博士在平板運動試驗臺上交流

記住，我們有一天都會老去，年輕從來不是資本，健康才是！對自己的健康進行科學的管理，很有必要，這不僅僅是對家人負責，更是對自己負責。

學習健康管理知識，知健康，懂健康，做家人的健康守護神，做自己健康的第一負責人。

編譯丨劉德新，原中國人民解放軍總醫院（301醫院）老年心內科教授/博士

來源丨全民精準健康管理

圖片來源：網絡，侵刪。

參考文獻

[1]Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985